1050 подписчиков

Как тренироваться на силу?

18 мая 202318 мая 2023

2397

5 мин

Оглавление

Пауэрлифтинг, что это за вид спорта и причем здесь тренировки на силу
Немного о соревнованиях по пауэрлифтингу
Как тренироваться на силу правильно?

Как тренироваться на силу и увеличить силовые показатели. Программа тренировок на силу для новичков. Рассказываем в статье.

Как лучше тренироваться на силу? Тренировки на силу выполняются в низком количестве повторений от 6 до 1 в подходе. Обычно 3 раза в неделю. Тренировка может идти 2 часа и больше. Специальных упражнений на силу не существует. Но, лучше избегать многих односуставных упражнений и очень большой амплитуды движений. Поскольку риск травмы в таком случае возрастает из-за большого веса. Используйте многосуставные упражнения, в которых задействуется много мышц.

Пауэрлифтинг, что это за вид спорта и причем здесь тренировки на силу

Законодателем мод в тренировках на силу конечно является пауэрлифтинг. Или силовое троеборье – это вид спорта, в которой необходимо развить максимальную силу и поднять предельный для себя вес. Троеборье названо так, потому что состоит из трех движений: приседаний, жим лежа и становой тяги. Атлеты соревнуются в весовых и возрастных категориях. Победитель определяется по самому большому поднятому весу. А абсолютный победитель по коэффициенту, который учитывает не только поднятый вес, но и вес самого спортсмена. Соревнования проводятся не только по трем движениям вместе, но и по жиму лежа и становой тяге – силовое двоеборье. А также по жиму и тяге отдельно. В последнее время вместе с пауэрлифтингом также проводятся и соревнования по подьему на бицепс.

Немного о соревнованиях по пауэрлифтингу

Выступление каждого спортсмена оценивается тремя судьями. Упражнения выполняются по командам от старшего судьи. Судьи следят за правильной техникой и выполнением команд. Для примера, приведу 3 команды для жима лежа. Команда “старт” после фиксации штанги в выпрямленных руках – начинаем опускать штангу. Команда “жим” – после касания с телом и фиксации штанги в этом положении. И третья команда “стойки” после выпрямления рук и остановки в этом положении. Невыполнение команды – это не зачет вашей попытки. Попыток поднять максимальный вес дается всего 3. Как видите все довольно строго.

Как тренироваться на силу правильно?

Хотя большинство атлетов старается преуспеть именно в этих упражнениях, силу можно тренировать и во многих других упражнениях. Подтягивания, отжимания на брусьях, любые тяги, разные варианты приседаний и т.д. отлично подойдут. Низкое количество повторений, базовые упражнения и длинный отдых между подходами 3-5-10 минут хорошо описывают тренировки на силу. Однако, этого мало. Сила растет не только за счет роста объема мышц. А, в основном, за счет слаженной работы нервной системы вместе с мышцами. Смотрите сами, когда мы хотим поднять вес мозг отдает команду мышцам через сеть нервных клеток. Эту команду получают нервные клетки связанные с мышцами. От них зависит насколько сильно будет напряжена мышца. А при подьеме большого веса в тяжелом упражении надо напрячь максимально все мышцы в правильной последовательности. Сначала одни, потом другие. А некоторые наоборот расслабить, чтобы не мешали. И все это сделать быстро.

Основные моменты: тренировка на силу

Когда мы тренируемся на силу, мы обучаем наше тело правильно задействовать мышцы. Мы тренируем межмышечную и внутримышечную координацию. Поэтому очень важна правильная техника, потому что переучиваться будет сложнее.
Рост силы – это во многом обучение нервной системы слаженно выполнять команды. Следовательно, нам нужно делать подход за подходом, много подходов в идеальной технике.
Большой вес нужен, чтобы активировать максимально много связей нервная клетка – мышца.
Длительный отдых между подходами необходим для восстановления энергии в мышцах.

Спортивное питание для увеличения силы

Спортивные магазины предлагают огромное количество добавок на любой запрос. Но есть ли среди них эффективные для роста силы? По многочисленным исследованиям безопасной и работающей добавкой будет только креатин. Он повышает количество креатина в мышце. В мышцах креатин соединяется с фосфатом. Вместе – это канистра безина для мышц. Больше топлива – больше сила. Бонусом, кроме силы, креатин также поможет увеличить и мышечную массу. Согласитесь, хороший бонус?

Выше, я упомянул, что безопасной и работающей добавкой будет только креатин. Это правда, но есть нюанс. Кофеин, вещество содержащееся в кофе тоже поможет стать сильнее. Не обязательно искать кофеин в магазине, обычный зерновой кофе тоже подойдет. Правда, механизм действия в его случае не такой, как с креатином. Он воздействует на нервную систему и в этом как его плюс, так и минус.

Программа тренировок на силу для новичков

Ниже вы найдете программу тренировок на увеличение силовых показателей. И надеюсь, вопрос “как тренироваться на силу” для вас будет закрыт. Эта программа призвана адаптировать начинающего для дальнейших серьезных тренировок на силу. Она состоит из 3-х частей – разминки, самой тренировки и заминки. Разминка – подготавливает к тренировке, заминка – помогает снять напряжение с мышц и перевести нервную систему в спокойное состояние. В заминке делается растяжка. Растяжку лучше делать всех мышц по 2-3 подхода, каждый 20-30 сек. В программе 6 недель, каждые 2 недели вы уменьшаете количество повторений. А также существенно прибавляете вес в упражнениях, чтобы это скомпенсировать. Любое упражнение, кроме как на пресс, начинается с разминочных подходов. Обязательно от 1 подхода, но может быть,что вам понадобиться больше, 2 или даже 3. Отдых между подходами от 2 до 5 минут.

В программе сделан акцент только на основные упражнения. Как подобрать правильный вес? Только методом проб и ошибок. Правильный вес – тот, с которым вы можете выполнить все подходы упражнения с запасом в несколько повторов. Упражнения, в которых не нужно брать большой вес помечены как “легкие”. В этих упражнениях важно сосредоточиться на отработке техники. Вес в них может быть 80% от обычного.

Поскольку вы только начинаете тренироваться на силу, важно чтобы основной упор был на технику, а не на прибавку веса на штанге. Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься под руководством опытного тренера. Только так можно научиться хорошей технике выполнения сложных упражнений. И последнее – никогда не тренируйтесь если чувствуете дискомфорт или боль в суставе, связке и т.д. Вам лучше не выполнять упражнение или вообще дать телу полный отдых для восстановления. Иначе, возможна травма. Если боль присутствует даже после тренировки обязательно обратитесь к врачу.