Ягодичный мост является одним из самых популярных упражнений у женщин для развития большой ягодичной мышцы. Тогда как приседания со штангой, чаще всего, не получают должного внимания.
В сегодняшней статье на основе научных исследований, мы сравним и узнаем, какое упражнение эффективней выполнять для развития ягодичных мышц.
Отталкиваясь от своего тренерского опыта, могу сказать, что многие женщины выполняют оба упражнения неправильно. Одни работают с маленькой нагрузкой не доходя до мышечного отказа. Сводя рабочий подход в разминочный.
Другие, не овладев правильной техникой стараются максимально нагрузить штангу, а затем пытаются всем телом поднять её. Это трансформирует упражнение из тазово-доминантного в коленно-доминантное. То есть, смещается активация мышц с задней на переднюю часть.
Только правильная техника с соблюдением необходимой нагрузки, работы до локального утомления или мышечного отказа, с оптимальным объемом и восстановлением, поможет увеличить объем мышц.
Приседания против подъема таза
Теперь давай рассмотрим научное исследование, в котором сравнивали между собой оба упражнения. В течение 12 недель опытные атлеты женского пола выполняли 3 раза в неделю тренировку состоящую из приседания или подъем таза.
Обе группы значительно увеличили разгибатели бедра. Однако улучшения в группе приседания были выше, чем в группе подъем таза, в четырехглавой мышце бедра (12,2% против 2%); большой ягодичной мышцы (9,4% против 3,7%) и сила бедра (35,9%протви 4,3%).
Как вы видите, глубокие приседания были более эффективны, чем подъемы таза для гипертрофии нижней части тела. Значит ли это то, что ягодичный мост не нужно выполнять? Конечно же, нет. Для того чтобы максимизировать гипертрофию, необходимо работать под разными углами из разных положений. Поэтому подъем таза может стать отличным дополнением к приседаниям со штангой на плечах для оптимального развития большой ягодичной мышцы.
Однако следует отметить, что главным упражнением в этой паре, должны быть приседания, а не ягодичный мост. Также рекомендую изучить, какие приседания являются глубокими и как правильно выполнять подъем таза.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.