Если вы полезете в интернет и попытайтесь найти исследования или ответ опытного бодибилдера о том сколько раз в неделю нужно тренироваться, или сколько подходов нужно выполнять в неделю на мышечную группу, то вы увидите много противоречивой информации и запутаетесь.
Над этим видео я долго работал, и это видео не только мое мнение но выжимка из мнений многих ученых и спортсменов, а все для того чтобы ответить на эти непростые вопросы. Посмотрев эту статью, вы узнаете самое главное – как часто, с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы гарантированно обеспечить максимальный результат и при этом ни в коем случае не впасть в перетренированность.
Сколько раз в неделю тренироваться и по сколько минут, чтобы было не слишком много и не слишком мало, — смотрите видео до конца, и ваш прогресс просто вырастет до небес. Сегодня вроде бы все уже поняли отчего растут мышцы. От механического напряжения. Вы можете выполнять упражнения с неподходящим весом или скоростью и очень устать на тренировке.
Например, бегать или запрыгивать на тумбу, но мышцы ног при этом расти не будут, потому что вы создаете для мышц не тот тип напряжения, не с тем весом и не с той скоростью, что ведет к мышечной гипертрофии. Почему же мало кто эффективно наращивает эти самые мышцы, если все так просто, нужно просто нагрузить мышцы тяжелым весом. Да потому, что, если ты мало нагрузишь мышцы этим весом, не произойдет адаптации – то есть мышцы не вырастут. Если ты слишком много нагрузишь мышцы, то впадаешь в перетренированность, и снова ничего не растет.
Центральное утомление
Как же нам мощно нагрузить мышцы, но избежать перетренированности? Стоит ли проводить тренировки три или шесть раз в неделю, по часу или по два часа? Когда вы новичок, рабочие веса очень малы, а мышцы растут просто великолепно – ведь они никогда не тренировались и мышцы крайне отзывчивы к росту.
Из-за этого возникает иллюзия, что можно прокачивать все тело на одной тренировке, при этом обычно тренировка не длиться более полутора-двух часов. Через несколько недель или месяцев ваши мышцы становятся сильнее, конечно, если вы тренируетесь правильно. Веса станут больше, а значит ощущение усталости от подхода начнет расти. Если не увеличить отдых между подходами, мышцы начнут «забиваться».
Многие думают, что такой «пампинг» это хорошо, но все тело так точно не прокачать. Прогресс рабочих весов прекратится из-за того, что тренировка уже занимает более трех часов, если, конечно, мы не сменим программу тренировок, не начнем тренироваться по сплит программе. Все профессиональные бодибилдеры так и делают. Предположим, в понедельник вы тренируете грудные мышцы, во вторник —спину, с среду — квадрицепсы.
Четверг можно посвятить тренировке дельтовидных мышц, а в пятницу прокачать руки. В субботу можно проработать бицепс бедра и низ спины, а воскресенье посвятить проработке небольших мышечных групп, проработать пресс, икроножные мышцы, возможно шею или предплечья. Такой подход позволяет прогрессировать лучше, но возникает вопрос: «А не будет ли перетренированности?»
Конечно, вы можете отрицать, что существует перетренированность. Но, прежде чем вы это сделаете, позвольте мне напомнить вам, что такое центральное утомление. Если кратко сформулировать, то, когда мы выполняем подход с тяжелым весом, происходит напряжение центральной нервной системы и происходит передача сигнала мозг – мышцы. Наши мышцы иннервируются мотонейронами.
Каждый мотонейрон отвечает за группу мышечных волокон, и каждая такая группа называется двигательная единица. И, когда мы напрягаем мышцы оптимальным образом, то есть создаем механическое напряжение с определенным весом и скоростью, мы задействуем максимальное количество двигательных едениц, а значит максимально рекрутируем свои мышцы.
То есть мы сможем поднять наибольшие веса с максимальной эффективностью. Но в процессе поднятия веса происходит повреждение мышечных волокон и наши двигательные единицы начинают истощаться. Это и называют центральным утомлением. Самое интересное, что с чувством усталости это не связано. Вы можете прийти на тренировку свежим и полным сил, когда гликоген мышц полностью восстановился, креатин в мышцах также восстановился, но восстановления двигательных единиц не произошло, и мы не можем показать результат на тренировке.
Точно также многие помнят такие ситуации, когда пришел в зал вроде бы уставший и без настроения и великолепно пожал, а все потому, что в этот день мышцы отлично рекрутировались. Когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки из-за чрезмерного количества подходов с тяжелым весом, происходит повреждение мышечных волокон ионами кальция; при коротком отдыхе между сетами может происходить накопление ионов водорода в мышцах, такие повреждения называют травматикой. Чем больше травматика, тем больше процесс воспаления.
И в общем-то у организма есть защитные механизмы, которые не позволяют нам полноценно напрягать мышцы, пока эта травматика не восстановится и воспаление не прекратится.
Невозможность напрягать мышцы называется снижением произвольной активации мышц. То есть хочешь пожать 100 кг, а получается только 80 кг, ты не можешь активировать свои мышцы. Ученые провели множество исследований, как на людях, так и на животных, доказавших, что при центральном утоплении ваши мышцы как бы заблокированы.
Грубо говоря, это один из защитных механизмов организма, чтобы вы не повредили свои мышцы чрезмерной нагрузкой. В организме человека и даже в организме многих животных предусмотрен механизм защиты от дурацкого решения выполнять слишком большое количество подходов или перегружать себя нагрузками, этот механизм – центральное утомление.
Например, в этом исследовании группу мышей заставляли идти по наклонной поверхности, пока их мышцы не получали большую перегрузку. В итоге их мышцы не вернули свою максимальную силу даже через восемь дней, но как только им заблокировали защитный механизм, подавив воспалительный «IL-1B» (интерликин один бета) в мозгу, они восстановили работоспособность.
Теперь давайте посмотрим, как работает на людях то, что работает на мышах. Вы помните, как Виктор Блуд готовился к соревнованиям на Вортекс Баттл с Алексеем Шреддером? Для Шреддера это был единственный уникальный шанс прославится и показать всему миру, что он круче Блуда. На тренировке Виктор проходил дистанцию примерно за 5 минут. Алексей Шреддер на тренировке показывал результат почти на 20 секунд быстрее, то есть теоретически он должен был победить с вероятностью 100%.
Однако незадолго перед поединком, Алексей совершил роковую ошибку, он принял участие в съемках фильма, где подверг свои мышцы центральному утомлению. Он сделал большое количество подходов жима лежа, а центральное утомление возникает тем больше, чем больше подходов мы выполняем, в особенности если подходы выполняются до отказа.
В результате повреждений у Шреддера возникло центральное утомление, и его мышцы достигли снижения произвольной активации. Алексей ничего не слышал о центральном утомлении и не верил в перетренированность, но, когда он пришел на соревнования с Виктором Блудом и приказал своим мышцам пожать обычно легкий для него вес, сработал защитный механизм, и мышцы отказались выполнять приказы Шреддера. В итоге он не смог показать тот результат, который уверенно показывал со свежими силами.
Существует несколько методик, которые позволяют эффективно тренироваться, не доводя организм до глубокого центрального утопления. Все они имеют некие схожие принципы. Казалось бы, что общего между системой Майка Мюнцера и рекомендациями Виктора Силуянова? Но, как ни странно, общего очень много. Если мы обратимся к прошлому, то генетический одаренные спортсмены, такие как Стив Ривс, могли выполнять более 100 подходов за тренировку, при этому тренировка занимала несколько часов и приводила к очень сильному центральному утомлению, что сильно ограничивало прогресс.
Впоследствии, другие генетически одаренные атлеты, такие как Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо, разделили тренировку тела на несколько тренировок, а также подключили две короткие тренировки в день вместо одной длинной. В результате атлеты 70-80-х тренировались по сплит программам и были куда мощнее спортсменов 60-х, практиковавших длинные тренировки.
Затем Майк Ментцер и Дориан Ятс еще больше сократили количество подходов на тренировке, но повысили нагрузки в виде рабочих весов, и мы видим огромный скачок в росте мышечной массы. Становятся популярны тренировки до отказа и эксцентрика.
Затем появляется отец натурального бодибилдинга Стюарт Мак Роберт. В его книгах рекомендуется заниматься с большими весами, выполнять короткие тренировки и отдыхать между подходами по 5-10 минут.
Время идет, появляются рекомендации Виктора Силуянова тренироваться до отказа, прорабатывать мышцу раз в 7-14 дней, выполнять от 4 до 9 подходов на мышечную группу, отдыхать между подходами до 10 минут. Обратите внимание что Мак Роберт и Селуянов сделали свои рекомендации для обычных спортсменов, а не для «захимиченных» бодибилдеров.
Итог
Если мы пытаемся тренировать мышцы с большими весами и при этом с большим количеством подходов, используем короткий отдых между подходами, дропсеты, суперсеты, гигантские сеты, будем делать многоповторку, то все это ведет к центральному утомлению. Вначале это блокирует наши силовые показатели на самой тренировке. Если мы продолжаем идти этим путем, происходит снижение произвольной активации на протяжении длительного времени.
То есть тренировки на протяжении всей недели могут приносить разочарование, мы можем назвать это перетренированностью. После отдыха силовые показатели начинают восстанавливаются, мы радостно бросаемся в зал и снова наступаем на те же грабли. В связи с этим возникает миф, что натуральному атлету нужно тренироваться два или даже один раз в неделю. Ведь при такой огромной и объемной нагрузке при более частых тренировках просто начнется регресс.
Что говорят научные исследования
Если кратко проанализировать все научные исследования за последние 50 лет, а также посмотреть рекомендации блогеров, мы увидим противоречивые результаты. В принципе, говоря о том сколько раз в неделю тренироваться и по сколько минут, мы неизбежно приходим к информации сколько подходов в неделю оптимально выполнять на группу мышц и с какой интенсивностью. Неопытный человек просто запутается в этих исследованиях, потому что все говорят разное.
К счастью, в 2022 году вышло исследование Джеймса Стила, в котором подытожили данные предыдущих лет
В результате такого метаанализа был сделан вывод, что лучше «меньше да лучше». То есть небольшое количество подходов в неделю с большим весом и близко к отказу мышц даст куда больший рост мышечной массы, чем большее количество подходов что до отказа, и тем более не до отказа.
1. Тренировки с большим количеством подходов вызывают воспаление и снижают иммунитет, то есть вредят здоровью.
2. Перетренированность приводит к снижению силы, то есть если у нас падают силовые показатели, значит программа тренировок составлена неправильно.
3. При выполнении большого количества подходов не до отказа все равно возникает центральное утомление.
4. Тренировки для опытных людей требуют такого же длительного отдыха между тяжелыми тренировками, как и для новичков, то есть наш организм не начинает со временем восстанавливаться быстрее, наоборот, чем больше рабочие веса, тем реже должны быть тяжелые тренировки.
Тренировки, которые давать минимальную перетренированность, протоколы, при которых минимально снижение произвольной активации мышц
Сделав выжимку всех исследований, можно сделать краткое резюме:
1. Подходы выполняются до отказа или почти до отказа (за 1-2 повторения до отказа максимум).
2. Отдых между подходами должен быть длительным, по разным источникам от 3 и до 10 минут. Получается около 5-6 минут в среднем.
3. Количество подходов на мышечную группу за тренировку не превышает 4-10 сетов.
4. Важно следить за тем, чтобы тренировка прекращалась при снижении произвольной активации (когда становится невозможно работать со своими рабочими весами).
5. Тяжелые тренировки мышц должны проходить достаточно редко. Одну мышечную группу можно тренировать не чаще, чем раз в 7-14 дней.
Напоследок мне хотелось бы добавить, что есть заведомо ложные исследования, которые говорят, что нужно тренироваться с легким весом, выполнять много повторений или, что 30 подходов на группу мышц это нормально. Пусть эти исследования не сбивают вас с толку, потому что стоит их изучить, и мы видим проблемы с их качеством.
Например, что нет стандартизации относительно интенсивности подходов, отдыха между подходами; исследование может проводиться на новичках, также нередко ощущается желание ученого подогнать результаты под конкретную задачу, для чего он, например, сокращает одной группе отдых между подходами до очень короткого. Как только мы проводим аналогичное исследования с соблюдением всех данных, то получаем совершенно другой результат.
Пару слов про накопительные тренировки
Например, когда мы подтягиваемся каждый день и прогрессируем, или качаем бицепс каждый день и прогрессируем, то это потому что не доводим мышцы до истощения двигательных единиц. Да это работает, но так очень сложно рассчитать нагрузку, и таким образом можно работать максимум над одним или двумя упражнениями. Все группы мышц тренировать таким образом не получится.
Кроме того, все равно раз в 2-3-4 недели выполняется тяжелая тренировка, то есть, по сути, у нас все равно все сводится к принципу «меньше подходов, но с большим весом».
Возможно, вы заметили, что мой контент выходит реже? Все дело в том, что вы видите только часть контента! Некоторые соцсети сейчас не доступны всем пользователям, а ведь там также публикуется уникальный контент!
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт