По сей день (ему 64) Дольф сохранил феноменальное телосложение.
Историю успеха этого выдающегося интеллектуала и атлета можно прочитать в одной из моих предыдущих статей.
Всю жизнь с ранней юности Дольф много тренировался. Как правило, он тренировался 6 дней в неделю по 2 тренировки. Одна из тренировок Дольфа – это всегда работа с весами. А вот вторая могла меняться по ситуации. Это могли быть занятия карате, боксом, кардио и многие другие варианты.
Какими были лучшие силовые показатели и мышечная масса Дольфа Лундгрена в прошлом?
Есть информация в интернет-статьях что его жим лежа и приседания со штангой составляли 140 кг в рабочих подходах, а на 1 раз он мог пожать или присесть примерно 175 кг.
На пике формы масса тела знаменитого спортсмена достигала 113 кг! При этом подкожного жира было крайне мало.
В большинстве статей о текущих тренировках актёра приводится его любимая схема тренировок с отягощениями для развития функциональной силы и мощности и оптимизации восстановления, которую называют «тренировкой старой школы». Журналисты рассказывают, что сейчас актёр часто придерживается этой проверенной годами схемы.
Силовая тренировка: Выполняйте каждую пару упражнений как суперсет.
Восстановительная тренировка: Выполните по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности три раунда.
Силовая тренировка
1А. Перенос тяжёлого мешка с песком (вес мешка 140 фунтов = 63,5 кг): 20 ярдов = 18 метров, 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд.
1Б. Босу жим от груди тяжёлого мешка с песком: 15 повторений, 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд.
2А. Толчок лёгкого мешка с песком (вес мешка 80 фунтов = 36 кг): 12 повторений, 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд.
2Б. Перенос лёгкого мешка с песком на плече: 20 ярдов = 18 метров, 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд. Менять плечо через 10 ярдов (9 метров).
3А. Бросание лёгкого мешка с песком через плечо: 15 повторений, 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд.
3Б. Планка со сгибанием ног: 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд.
Восстановительная тренировка
1. Медвежий шаг в боковую планку: 10 повторений в каждую сторону. 30 сек отдых между сторонами.
2. Босу с мячом: 10 повторений в каждую сторону. 30 сек отдых между сторонами.
3. Медицинский мяч: 20 повторений.
4. Босу разведение лент: 10 повторений в каждом направлении.
5. Босу толчок с гантелями: 12 повторений.
Четыре десятилетия тренировок с железом и IQ уровня гения научили Лундгрена тренироваться с умом. Он больше не поднимает самые большие веса, какие только может. «Многие люди просто растят своё эго», — говорит Дольф. Вот его новые правила.
Слушайте свое тело
Много лет Дольф маниакально придерживался плана тренировок. Но теперь уже нет. «Вечером у меня есть план, что делать на следующий день, — говорит он, — но я приспосабливаюсь к своему самочувствию. Если мне не хочется что-то делать, я не пойду».
Уменьшите вес
Одно повторный максимум — это круто, но дни, когда Лундгрен поднимал большие веса, прошли. Он нашёл другие способы сохранить свои мышцы. С упражнениями на верхнюю часть тела, такими как сгибание рук на бицепс, жим лёжа и тяга, он делает 4 подхода и увеличивает количество повторений.
Он начинает с подхода из 30 повторений, затем делает 20 повторений, затем 15, а затем 10. «Когда вы начинаете с такого количества повторений, в мышцы поступает кровь», — говорит он. «Каждый сет после первого становится легче».
Планка
«Когда мне было 27, у меня была сила кора, поэтому я мог делать сумасшедшие вещи», — говорит Дольф. «Когда вы становитесь старше, вы теряете эти стабилизирующие функции». Поэтому сегодня Лундгрен уделяет особое внимание боковым планкам.
Расслабление
«По крайней мере раз в неделю я стараюсь выделить день, когда у меня ничего не запланировано. Чтобы я мог проснуться и просто вернуться в постель, полежать и перезарядить свои батареи».
«Я немного занимаюсь медитацией в стиле йоги. Расслабление и правильное дыхание даже всего 1 минуту в день имеют большое значение».
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт