Надеюсь у вас всё получается и результат присутствует, ведь уже конец. Финальные недели тренировок начались!
Курс неделя 1-2.
Неделя 3.
День 1.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
Тренировка:
1. 3 раунда:
- Отжимания на одной руке 10
- Узкие отжимания 15
- Отжимания на одной руке 10
- Узкие отжимания 15
2. Строгие высокие подтягивания 70% от максимума 4 подхода
3. 5 раундов:
- Высокие выпрыгивания 20
- Спринт 100 метров
4. 3 раунда 1 минута отдыха:
- 1 минута скручиваний римский стульчик
- 1 минута боковой планки
- 1 минута скручиваний римский стульчик
- 1 минута боковой планки
День 2.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
Тренировка:
1. 30-20-10:
- Попеременная складка
- Складка супермен/гиперэкстензия
2. Поднос ног к турнику 50. После каждого 10 раза пытаться удержать уголок
3. Боковые скручивания 100 раз на сторону.
4. 3+3 минуты виса на одной руке (в сумме). За каждое спрыгивание (после суммы виса):
- 10 обратных подтягиваний на бицепс
- 15 отжиманий на пальцах
- 20 пистолетиков попеременно (можно с поддержкой)
День 3.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
Тренировка:
1. 4 раунда:
- Отжимания на брусьях с уводом ног вперед для включения трицепса 15
- Уголок стоя на брусьях 15 сек
2. Перемещение по обезьянке на согнутых руках/по турнику- 4х30-45 сек. Отдых 3 мин
3. 2 раунда:
- Планка 1 рука 1 нога 1 минута
- Планка в нижней точке отжиманий на кулаках 1 минута
4. 3 раунда:
- Выпрыгивание из выпада с выносом ноги 1 минута
- Гусиный шаг 1 минута
- Выпрыгивание из выпада с выносом ноги 1 минута
- Гусиный шаг 1 минута
Неделя 4.
День 1.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
Тренировка:
- Трицепсовые отжимания, узкие отжимания, тигриные отжимания, взрывное отжимание, широкие отжимания, отжимания лучник на левой руке, отжимание лучник на правой руке, отжимание на одной правой руке, отжимание на одной левой руке, Г-образное отжимание.- делать все отжимания в таком порядке, в сумме набрать 140 раз
- Подтягивание на одной руке с поддержкой- 5х6 на руку
- Широкие подтягивания 30
- Классические подтягивания 30
- Узкие подтягивания 30
(в сумме)
6. Пистолетик 100+100
7. 3 раунда 3 минуты отдых:
- 30 сек+30 сек разноименная планка
- 30 сек+30 сек однорукая планка
- 30 сек+30 сек одна нога
День 2.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
Тренировка:
1. 5 раунда:
- Удержание флага дракона максимум времени
- Планка 1 минута
2. 5 раундов:
- 10 прыжков в длину
- Возвращение гусиным шагом в точку старта
3. 2 раунда:
- Вис на одной руке 1 минута
- Вис на двух руках 1 минута
- Вис на одной руке 1 минута
- Вис на двух руках 1 минута
День 3.
Выход силой 10 минут
ИЛИ
100 подтягивай
100 отжиманий от перекладины
4 раунда 3 мин отдых:
- 15 высоких выпрыгиваний
- 15 вышагиваний на ногу
- 15 высоких выпрыгиваний
- 15 вышагиваний на ногу
3 раунда 2 мин отдыха:
- Подконтрольный вис вывернутый вис 1 минута
- Уголок 1 минута
- Подконтрольный вис вывернутый вис 1 минута
- Уголок 1 минута
Максимальное кол-во подтягиваний за подход 5 минут отдыха
Максимальное кол-во на брусьях 5 минут отдыха
100 пистолетов попеременно
5 минут удержания флага дракона (в сумме)
