Первый шаг работы с эмоциями (их идентификацию) я разбирал в статье «Идентификация». Вторым шагом будет сопоставление их с ситуацией и извлечение из них ресурса и конструктивного контекста. Потому как эмоции появляются не из воздуха, они являются сигналами, которые сообщают нам о чем-то важном. Вот это важное, мы и научимся извлекать из них в следующей статье.
А пока, забегая чуть вперед, хочу поделиться с вами техникой для высвобождения не получивших адекватный выход эмоций и чувств.
Ведь если эмоции не получают адекватного выхода, они застряют, накапливаются и приводят к повышенной тревожности и напряжению. А накопившись в достаточном количестве способны привести к срыву или психосоматическому заболеванию. Вот мы с вами и будем давать им выход с помощью... рисования!
Удивлены? Когда я только познакомился с арт-терапией, я тоже был удивлен, как копошение в песке может помочь решить какие-то психологические проблемы. Мое знакомство с арт-терапией началось с пескотерапии, а дальше перешло в более художественную сферу. И оказалось, что рисование может быть не просто увлечением, или способом чем-то себя занять, но и эффективным психологическим инструментом (как и пескотерапия кстати).
Техника «Рисование эмоций», которой я делюсь с вами, может применяться как в составе терапии, совместно с другими техниками и дневником эмоций, так и вне терапии, как самопомощь. Она не требует каких-то специальных навыков или знаний психологии, и профессиональных навыков рисования. Зато помогает «очистить» психику, от накопившихся завалов невыраженных эмоций. Особенно если применять ее регулярно.
Итак, что нам понадобится:
Чистый лист бумаги (возможно несколько), цветные карандаши (ручки или маркеры), список эмоций/чувств/состояний (он есть в этой статье), удобное место для рисования, 10-15 минут свободного времени.
Технику желательно проводить в тихом месте в уединении, чтобы на время ее проведения вам не мешали другие люди, животные и звуки. Позаботьтесь о том, чтобы никто вас не отвлекал во время рисования.
После того как вы подготовили все необходимое - сядьте поудобнее и расслабьтесь.
Вспомните неприятную ситуацию из недавнего прошлого, которая доставила вам дискомфорт, и свои эмоции в ней. Выберите одну эмоцию с которой хотите поработать (начинать лучше с самых выраженных эмоций). Если никакая ситуация не приходит к вам на ум, но вы все равно ощущаете какой-то дискомфорт или тревогу, можно поработать с текущим состоянием - прочувствуйте, какая именно эмоция или чувство вам дает о себе знать.
Если возникают затруднения с определением эмоции/чувства/состояния - воспользуйтесь «Списком эмоций», если и список эмоций не помог определиться с эмоцией то прочувствуйте ощущениях в теле и выпишите их на лист.
Запишите название эмоции на листе.
Сосредоточьтесь на этой эмоции и ощущениях в теле.
Выберите цвет (карандаша, маркера или ручки), который вас привлекает сейчас больше всего. Он не обязательно должен нравится и быть приятным. Он, наоборот, может раздражать или выбиваться из всех. Главное - ощущение, что он эмоционально значим.
В моем рисунке это был черный.
Начните рисовать - не сосредотачивайтесь на смысле рисунка, просто выплескивайте эмоцию на бумагу. Могут рисоваться какие-то образы или фигуры, могут быть хаотичные штрихи, зачеркивания и размызывания. Рисуйте в моменте, не думая о конечном результате и сосредотачиваясь больше на внутренних ощущениях.
Если в процессе рисования вы заметите, что из хаотичных линий складываются какие-то определенные фигуры (дом, сердце, вихрь, цветок, животное и т.д.) дорисуйте их, придав более четкую форму.
Рисуйте пока не почувствуете, что можно завершить. Если лист закончился, а вам хочется продолжения — возьмите новый. Продолжайте, пока не почувствуете, что вам достаточно.
Через некоторое время после окончания рисования (5-10 минут) снова оцените интенсивность эмоции по шкале от 0 до 10.
После того как вы закончили рисовать, не пытайтесь сразу анализировать, то что получилась.
Техника вообще не требует осмысления — психика совершает работу в обход сознания, «выпуская» накопленные эмоции. Главный результат - это изменение состояние после рисования, оно может быть значительным, а может быть и небольшим.
Не гонитесь за рекордными изменениями сразу.
Выполняйте технику ежедневно, и проанализируйте свое состояние на момент начала ее выполнения, и через некоторое время регулярного выполнения. Я рекомендую выполнять данную технику ежедневно в течение месяца (такая своего рода «генеральная уборка»), а далее по мере возникновения ситуаций в которых эмоции не будут получать адекватный выход.
Важно!
За один раз прорисовывается только одна эмоция/чувство/состояние.
Если вы хотите проработать несколько эмоций - то рисовать следует каждую в отдельности, делая между ними небольшой перерыв 10-15 минут. В перерыве можно выполнять дыхательные практики, медитации, упражнения из йоги, а можно заполнить его приятными и спокойными делами вроде чтения книги, прослушивания музыки или прогулки.
Если после рисования вы все же захотите проанализировать свой рисунок - делать это лучше не сразу после практики, а после небольшого перерыва. Дайте своей психике отдых.
Как анализировать рисунок?
Напомню, что техника вырисовывания эмоций не требует осмысления. И иногда некоторые осознания могут приходить прямо в процессе рисования. Но если у вас все же есть потребность в анализе своего рисунка, то после завершения рисования дайте своей психике отдых, после которого можете вернуться к своему рисунку, и ответить для себя на ряд вопросов:
- Определите свои ассоциации с выбранным цветом. Какой он для вас: спокойный, раздражающий, радостный, тревожный?
Чаще всего то, как вы определяете для себя цвет связано с вашим состоянием.
Если вам не удается назвать ассоциации для выбранного цвета, это может говорить о внутреннем сопротивлении. Отнеситесь к этому с уважением, достаточно того, что эмоции, которые вы по каким-то причинам не выразили естественным путем, нашли отражение в рисунке. - Рассмотрите свой рисунок. Ответьте себе на вопрос - что на нем изображено? Обратите внимание на образы, которые вы видите на рисунке. Подумайте, что они для вас значат, с чем ассоциируются?
Подумайте, о каких изменениях, которые могли бы сделать вашу жизнь лучше, сообщают эти образы? - Обратите внимание хочется ли что-то поменять в образах, которые вы видите на рисунке?
Если хочется - прямо на этом же листе сделайте изменения. Дорисуйте, то что хочется. Возможно вы захотите раскрасить что-то другими цветами, добавить какие-то детали.
Возможно вам захочется порвать, помять, сжечь или выкинуть лист. А может быть вам захочется повесить его на стенку. Сделайте это. После всех действий поблагодарите себя за проделанную работу.
Теперь снова вернитесь к ситуации которая вызвала эмоции, и спокойно подумайте - что уже сегодня вы могли бы изменить чтобы почувствовать себя лучше? Как вы можете поддержать себя сейчас? Кто или что может вам помочь? Кто или что может вам помочь?
Рекомендую фиксировать, все что придет вам в голову, и переводить полученные осознания в конкретные действия и сроки. Только реальные, которые не приведут вас к переутомлению, выгоранию, срывам и другим неприятным последствиям. Будьте бережны к себе!
Благодарю всех кто дочитал за интерес!
До скорых встреч в новых статьях.