Здесь очень важно определить само понятие "проблемы со сном":
1) Не можете долго уснуть?
2) Часто просыпаетесь ночью и не сразу засыпаете?
3) Утром чувствуете, что не спали вовсе?
4) Днём регулярно чувствуете сонливость?
5) Вечером есть ощущение "тяжести" в голове?
6) Ложитесь и просыпаетесь каждый день в разное время?
Если у вас хотя бы 2 пункта из 6, то это повод присмотреться к своему графику сна и попробовать внести изменения.
Не нашли себя в списке? Значит всё хорошо, вы — счастливый человек! 🙂
Какие изменения нужны именно вам?
Для себя я располагаю критерии важности для сна в таком порядке:
✓ Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день
✓ Кофе не раньше, чем через 1 час после пробуждения и за 8 часов ДО сна
✓ Не использовать гаджеты за 1 час до сна
✓ Тёмная, прохладная комната + удобный матрас и подушка
✓ Не есть за 3 часа до сна
Внедрить всё сразу не получится, мозг будет сопротивляться и из-за этого увеличится нагрузка на нервную систему.
Поэтому такое расписанию важно внедрять постепенно, начиная с простых и маленьких шагов, чтобы прийти к желаемому графику.
При этом важно поставить конкретную цель и назначить дедлайн, иначе "внедрение" может сильно затянуться.
Цель "хочу высыпаться" для мозга слишком размытая. Не очень понятно, что это такое применительно к действиям.
Тогда как формулировка "проспать 160 часов за 3 недели" даёт очень конкретное понимание критериев достижения цели и имеет дедлайн.
Как начать менять режим сна?
Выберите ваше идеальное расписание и начните сдвиг по 10 минут.
Например, вы хотите ложиться в 23 и вставать в 6-30, а сейчас ложитесь в 1 ночи.
Попробуйте сегодня вечером и в течение 3х дней ложиться по будильнику в 00:50, через 3 дня — в 00:40 и т.д.
Как только вы привыкнете ложиться пораньше, утром будет намного легче.
Долго засыпаете?
Попробуйте изменить после 20-00 освещение в квартире и перейти на нижний, тёплый свет.
Ещё через несколько дней попробуйте сократить время с экранами.
И вот такими маленькими шагами на протяжении, например, 3х недель можно постепенно двигаться к заветной цели.
Может быть, вам потребуется больше времени, это совершенно нормально, важно выбрать комфортный ритм, без прессинга.
Подобные изменения всегда сложно даются без чьей-то поддержки.
Вчера утром вы были полны решимости ложиться каждый день в 11, а вечером появилась срочная задача, которую надо сделать до утра и отложить ну никак нельзя. А ещё вышел новый сезон любимого сериала и когда его смотреть, как не вечером? Да и за 6 часов вполне можно выспаться, заварю утром кофе покрепче...
Как себе помочь?
Именно для таких задач, как эта, есть тренер по нейроинтеграции.
Тренер по нейроинтеграции помогает:
- составить реалистичный план действий
- гибко спланировать время, чтобы избежать вечерних форс-мажоров
- расставить приоритеты, если задач слишком много
- стабилизировать эмоциональное состояние
- найти дополнительную мотивацию, чтобы закрепить привычку
Тренер не будет делать что-то за вас.
Он поможет понять, почему вы не двигаетесь к цели, которая по-настоящему для вас важна.
Если вы хотите попробовать метод нейроинтеграции, отправить заявку можно на почту MashaiMozg@yandex.ru