Какой вид отягощения эффективней использовать для набора мышечной массы натуральным атлетам? Штангу, гантели или тренажеры? Можно ли накачаться используя только изолированные упражнения?
Базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа и становая тяга, безусловно отличные варианты для роста мышц. Однако годы идут и мы стареем, а наши мышцы больше не в состоянии выдержать былую нагрузку. Значит ли это, что на тренировках можно ставить крест?
Конечно же, нет. Ведь силовые упражнения положительно влияют на здоровье возрастных людей. Они помогают бороться с потерей мышечной массы и силой мышц, способствуют укреплению костной ткани, а также поддерживают выработку жизненно важных гормонов.
Односуставные или многосуставные упражнения для роста мышц
Главным преимуществом многосуставных упражнений является то, что они позволяют проработать более одной мышечной группы за подход. Например, жим штанги лежа — это отлично упражнение для мышц груди, трицепса и плеч.
Однако у некоторых людей, при выполнении жима лежа возникают боли в области плеча и кистей; при выполнении приседания — боли в колене и поясницы.
Важно знать: Выполняя силовые упражнения с целью укрепить здоровье и безопасно набрать/удержать мышечную массу, необходимо выполнять те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений в суставах и связках.
Многие люди ошибочно считают, что только штанга и большая нагрузка, поможет им увеличить объем мышц. Однако если посмотреть на научные данные, можно понять, что это далеко не так.
В 2015 году было опубликовано исследования, целью которого было сравнить влияние одно и многосуставных упражнений на размер мышц и прирост силы у нетренированных мужчин.
Испытуемые случайным образом были разделены на две группы. Первая выполняла тягу верхнего блока, тогда как вторая выполняла сгибания рук. Схема тренировок состояла из 3 подходов по 8-12 повторений до концентрического отказа. Темп выполнения концентрическая и эксцентрическая фаза за 2 секунды. Отдых между подходами 2.5 минуты.
Было отмечено значительное увеличение объема бицепса на 6,10% и 5,83% для много и односуставных упражнений, соответственно; также было отмечено значительное увеличение силы для много (10,40%) и односуставных (11,87%). Однако результаты не показали различий между группами до и после тренировки (1).
В другом исследовании сравнивали программу тренировок состоящую из многосуставных упражнений (тяга верхнего блока и жим лежа) и комбинацию многосуставных и односуставных упражнений (тяга верхнего блока, жим лежа, сгибания и разгибания рук).
Результаты за 10 недель были следующими: объем рук увеличился на 6.5% многосуставные упражнения; и на 7.04% комбинированные упражнения. Силовые показатели на 10,4% многосуставные; и 12.85% комбинированные упражнения.
В недавней работе взяли более широкую выборку. Ученые рассмотрели многосуставные, многосуставные плюс односуставные, односуставные плюс многосуставные и односуставные упражнения.
Основные результаты настоящего исследования были следующими:
- Все группы увеличили силу 1-ПМ в соответствии со специфичностью упражнения, без влияния выбора или порядка упражнений.
- Несмотря на отсутствие значимых межгрупповых различий в гипертрофии мышц ПМ в группах, которые тренировались в жиме штанги лежа, относительные гипертрофические изменения были ниже, когда первым в последовательности выполнялся французский жим штанги лежа (односуставное плюс многосуставное +5,6%, (много плюс одно +10,6%, много +9,1%).
- На гипертрофию всей мышцы трицепса не влиял порядок упражнений, хотя выбор упражнений могло иметь некоторую степень влияния, поскольку улучшения были обнаружены только в группах, которые непосредственно использовали трицепс в качестве агониста (одно, много + одно и одно + много), а не в качестве синергиста (много).
- Гипертрофия мышц всех головок трицепса происходила только тогда, когда много и одно были объединены в одной тренировки (одно + много и много + одно).
Выводы
Как вы можете увидеть, односуставные и многосуставные упражнения дают практически одинаковый результат. Главными факторами для гипертрофии мышц являются не выбор упражнения, а создание механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса, возникающего при выполнении силовых упражнений.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.