Влияние сахара на рост мышц

Много статей написано о роли сахара для организма и о его влиянии на рост мышц. Давайте разберемся.
⮚ Са­хар (са­харо­за) – на­тураль­ный лег­ко­ус­во­яемый уг­ле­вод­ный про­дукт, по­лучен­ный из рас­ти­тель­но­го сырья.  В организме рас­па­да­ет­ся до прос­тей­ших ком­по­нент – глю­козы и фрук­то­зы, которые вса­сыва­ются в кровь. Глю­коза обес­пе­чива­ет бо­лее половины всех энер­ге­тичес­ких зат­рат ор­га­низ­ма и край­не важ­на для под­держа­ния нор­маль­ной ра­боты моз­го­вого цен­тра.
В за­виси­мос­ти от сырья существуют различные ви­ды са­хара. Но мы будем иметь в виду белый рафинированный сахар, который чаще всего и употребляем в пищу при добавлении в различные продукты. Бе­лый са­хар сос­то­ит из 99,9% са­харо­зы.

Глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена, который составляет своеобразный неприкосновенный запас организма на случай голода. Излишки глюкозы откладываются в жир.
⮚ Даже ес­ли Вы не еди­те са­хар в чис­том ви­де, это вов­се не оз­на­ча­ет, что он к Вам ни­от­ку­да не пос­ту­па­ет.
Существует такое понятие, как Глюконеогенез. Это образование углеводов из белков и жиров. При недостаточном получении уг­ле­водов из пищи некоторое количество глюкозы может образовываться из аминокислот и составной части жиров – глицерола. Аминокислоты могут быть получены из любых белковых продуктов, получаемых с пищей или из тех, которые уже есть внутри вас, в том числе из мышечной ткани. Мышцы при этом начинают уменьшаться в объеме. Поэтому на сушке опаснее всего не доедать белок, так как в топку может пойти собственный.

⮚ И так, Глюкоза - это основной источник энергии, и она будет синтезироваться всегда, даже, если вообще не едите углеводы.
Казалось бы, что раз есть такие механизмы получения Глюкозы, то можно обойтись и без углеводов. Но это не так. Глюкоза, запасенная в виде гликогена в организме – это резервный запас. Он используется в случае, когда организм не на­ходит ком­плексных уг­ле­водов. Вот тогда он на­чина­ет вы­жимать энер­гию из вспо­мога­тель­ных нут­ри­ен­тов – жи­ров и бел­ков, ко­торые в прин­ци­пе для это­го не пред­назна­чены.

Глюкоза, запасенная в мышцах в виде гликогена, необходима для прогресса в силовых, влияет на выносливость, производительность, общее восстановление. Чем выше тренировочный объем, тем выше суперкомпенсация гликогена и наполненность мышц. И размер мышц здесь играет немаловажную роль.

⮚ Нужно ли употреблять рафинированный сахар, чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы?
Когда мышцы истощены (запасы гликогена минимальны), то сахар может дозаправить ваше тело, запустив процессы синтеза белка для восстановления мышц. Когда после физической активности и работы с железом организм нуждается в аминокислотах и в пополнении запасов глюкозы, то в этих целях сахар в бодибилдинге оправдан. Но учитывая то, что рафинированный са­хар со­дер­жит толь­ко пус­тые ка­лории, без ка­ких-ли­бо ви­тами­нов и ми­нера­лов, спо­собс­тву­ющих ме­табо­лиз­му са­хара, луч­ше вос­полнить элек­тро­лити­чес­кий и энер­ге­тичес­кий ба­лан­сы за счет фрук­то­зы – са­хар из фрук­тов (банан/груша/яблоко) и ме­да.

⮚ Конечно, если вы хорошо набираете массу на сложных углеводах, то необходимости добавления в рацион хлебобулочных изделий и фруктов нет.
Здесь имеет значение генетика и общий дневной рацион. Если масса стоит на месте, то добавка углеводов (в том числе и простых), особенно после интенсивной тренировки, не помешает. Главное делать это осторожно и без вреда для качества массы.