Веса или Концентрация – ЗакройВОПРОС навсегда – давайте закроем этот вопрос раз и навсегда, при этом мы с вами научимся работать с «серьёзными» весами, не теряли концентрации ни на миллиметре амплитуды обеих фаз движения, уберём риск возникновения травм, усилим механическое и биохимическое воздействие на мышцы, при этом слегка понизив рабочий вес.
Разберём очень важный вопрос – ответ, на который даст нам понимание основной причины отсутствия у большинства тренирующихся с железом ради мышечной массы – этой самой гипертрофии. Плюсом ко всему, большим бонусом к гипертрофии будет профилактика травм и для многих даже, как ЛФК.
Современные реалии открытой информации о чем угодно от кого угодно и в каком угодно количестве – породило огромную массу (нет не качков) людей придерживающихся противоположных взглядов на тренировочный процесс в целом и в частности, что привело к образованию двух лагерей. В одном люди уверены, что только исключительно силовой тренинг с предельными весами даст видимый глазу результат, в то время как другие уверены, что вес не имеет значения и во главе угла – принцип чувства мышцы под нагрузкой.
Как вы думаете кто прав!?
Как только вы задумаетесь об этом у вас в голове, если вы адекватный человек – возникнет когнитивный диссонанс, а всё из-за того, что это неправильно поставленный вопрос. Он похож на самый тупой вопрос в жизни – кого мы больше любим – маму или папу.
Начинаете понимать?
В тренировках важнее всего здоровье – для этого и существует «идеальная техника» для каждого существующего упражнения! Для роста мышечной массы важно тренироваться регулярно с прогрессией нагрузок (увеличение рабочего отягощения – один из них) и когда вам говорят, что вес не важен – это не значит, что вы можете получать одинаковый результат работая с весом, условно 50 и 70кг – конечно же при всех равных – тот, кто способен правильной техникой осиливать большие веса и будет получать больший результат, как бы кто то не пыжился в ментальных концентрациях.
Решение вопроса до смешного простое на первый взгляд, но, когда вы попробуете – вы будете шокированы.
Для наглядного примера возьмем разгибание на трицепсы в «кроссовере». К примеру, вы в своей обычной технике способны работать с 12 плитками в весовом стеке тренажера. Попробуйте сделать следующее, не уменьшая вес сделайте подход в следующем стиле – медленно, без стартового рывка напрягая трицепсы до начала самого движения приведите рукоять в нижнее положение в два раза медленнее привычного вам стиля выполнения.
Это первая фаза – в которой необходимо убрать полностью стартовую инерцию, возникающую из-за взрывного движения большинства тренирующихся на любом уровне – просто оглянитесь в зале.
Делаем едва заметную для окружающих, но ощутимую для нас паузу и начинаем, напрягая трицепсы движение весового стека вниз, а кистей с рукоятью вверх, при этом стараемся замедлить эксцентрическое движение по сравнению с концентрическим еще на чуть – чуть.
Вы должны четко ощущать, что опускаете вес мышечным напряжением (как при позитивной фазе), а не расслаблением, под действием сил притяжения. Представьте, что вы находитесь в невесомости, где на нас не действует гравитация и для негативного движения, точно так же, как и для позитивного - необходимо мышечное сокращение.
Снова следует пауза, что бы исключить инерционное движение и ещё больше напрягая трицепсы – начинаем новый повтор.
В такой технике с привычным весом вы не осилите и 80% повторений от обычной техники выполнения.
Вот основные ошибки в работе над гипертрофией:
- мощное, взрывное начало движения без предварительного напряжения целевой мышцы;
- инерционное выполнение позитивной фазы, полученное от взрывного импульса на старте;
- отсутствие пауз в верхней и нижней точках амплитуды, что приводит к инерции в концентрической фазе и расслаблению в эксцентрике;
- расслабление мышц, вместо их ещё большего напряжения при негативной фазе.
Сравните эту идеальную технику с вашей! Понимаете, почему у вас нет прогресса, да ещё и локти (суставы) болят?
Ещё пару рекомендаций для оптимизации техники выполнения упражнений с отягощением:
- подбирайте такой вес, чтобы вы смогли одолеть 6–8 повторений для верха тела и 8–12 для ног;
- иногда используй на «добивку» ещё одного-двух повторений в конце последнего подхода свою привычную технику для позитивной фазы движения (правильный читинг), сохраняя идеальную технику для негативной.
Здесь друзья, вы ещё узнали, что такое настоящий – правильный читинг, а не подергивание всем телом, полностью снимающим нагрузку с целевой мышцы (привет Юре).
Вот мы с вами поработали с «серьёзными» весами, не теряли концентрации ни на миллиметре амплитуды обеих фаз движения, убрали риск возникновения травм, усилили воздействие механическое и биохимическое на мышцы, при этом слегка понизив рабочий вес.
Отпишитесь в комментариях, плиз – на сколько понизился ваш рабочий вес в упражнениях после применения данной техники.
Как вы видите я постоянно делюсь с вами информацией, за которую в основном берут деньги, либо просто не знают в своих статьях и в видео на моём YouTube канале Heavy Metal Gym – совершенно безвозмездно.
За книги беру оплату, а вышло у меня в свет уже 4 книги из серии «ФакФитнес», одна из которых «Ступени натурального бодибилдинга» стала бестселлером в сегменте «Спорт» - это учебник как начать тренировки с нуля – правильно для парней, а для девушек «Крепкий Орешек» - которая в 2 раза больше по объёму информации, так, как рассматриваем тренинг и питание через особенности женского организма в целом и конкретно через 4 фазы цикла, в каждой из которых существуют свои важные особенности, влияющие и на процесс тренировки и на питание, от которых зависит будет у вас прогресс или нет.
Оба учебника – и М и Ж варианты уникальны (не побоюсь этого слова) и не имеют аналогов в мире, так как содержат пошаговые инструкции к программам тренинга на каждом этапе, но самое главное – указывают к чему необходимо стремиться и чего достичь для перехода с уровня на уровень.
«Жирология» это книга научит вас на 600 страницах правилам здорового похудения и жизни в целом через особенности работы мозга, без детокс обманов и опасно-бесполезных марафонов.
«Здоровье Позвоночника» не только научит вас и вашу семью избежать проблем со спиной, но и избавит от болей, если они уже есть.
Ваши личный тренер (провожу тренировки в он и оф лайн режимах) и наставник Егор Гурон