Статья участницы III Международной online фитнес-конвенции и студенческой конференции "Т.Р.И.У.М.Ф."
Здоровый рацион имеет большое значение для поддержания здоровья в целом и для деятельности иммунной системы. Пища, которую мы потребляем, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем и как функционирует организм. Этот принцип работает как во время болезни, так и до или после нее. Главные задачи питания в данный период времени — это повышение уровня гемоглобина, укрепление иммунитета, восполнение дефицита питательных веществ и витаминов, а также повышение сопротивляемости организма к инфекциям. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также в транспортировке многих соединений. Антитела — это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями. Надо понимать, что при соблюдении правильного режима речь идет в большей степени о белках с высоким аминокислотным составом. Это яйца, творог, рыба, нежирное мясо, орехи, соя.
Если в обычной жизни мужчине требуется примерно 2000 килокалорий в день, а женщине – 1800, то в условиях самоизоляции или уменьшенной физической активности в связи с заболеванием вирусной инфекцией, потребность в энергии существенно ниже – примерно на 200 килокалорий. Оптимальное питание в новых условиях подразумевает 4–5 разовый прием пищи, без повышенных нагрузок на пищеварительную систему, употребление овощей и фруктов, и что особенно важно, в пониженной калорийности. Другим аспектом, который необходимо учесть при составлении рациона, является нивелирование стрессовых состояний.
Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. Следует помнить, что энергетическая ценность питания ребенка, помимо основного обмена и физической активности, должна обеспечивать процессы роста, развития, и формирования организма. Рекомендуемое распределение в процентном отношении потребления энергии по приемам пищи:
-завтрак — 25%
-перекус (второй завтрак) — 5%
-обед — 35%
-перекус (полдник) — 10%
-ужин — 25%
Структура рациона должна содержать традиционные продукты такие как: хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки с добавлением отрубей, крупы, макаронные изделия, молоко и кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса/птица/рыба, растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное и оливковое), блюда из яиц, достаточное количество овощей и фруктов. Обогащение белком способствует восполнению его потерь из-за распада в лихорадочный период болезни или при сниженном иммунитете, стимуляция восстановительных процессов, препятствует изменениям состава формулы кровы, связанным с употреблением антибактериальных препаратов. Показано также употребление продуктов, стимулирующих желудочную секрецию (мясные и рыбные бульоны, фруктовые и овощные соки).
Исключаются из рациона: жирная, соленая, жареная пища, соленые и квашеные овощи, пряности, кофе, сладости и хлебобулочные изделия с повышенным содержанием сахара, так как такие продукты способны раздражать и без того уже воспаленную слизистую верхних дыхательных путей и усиливать отек, либо при самоизоляции увеличивать все шансы набрать лишний вес.
Давайте теперь выделим основные моменты:
- Планируйте использование продуктов – начните со свежих, главное отдать предпочтение здоровым продуктам, что отвечает закону пластической адекватности. То есть пищевые компоненты должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах.
2. Следите за размерами порций, согласно закону энергетической адекватности питания, употребляя суточную норму согласно потребностям суточных энергозатрат.
3. Соблюдать режим питания, таким образом соответствовать закону биоритмологической адекватности питания. Подразумевает собой построение питания с учетом циклической деятельности пищеварительного тракта, а также влияние ритмов деятельности других органов, иначе говоря, соблюдать рациональный режим питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами. На самом деле важно соблюдать все 5 законов рационального питания, но эти 3 закона основные и наиболее значимые.
Возвращаясь к режиму питания, в период самоизоляции, в период заболевания или поствосстановительный период рекомендуется придерживаться режима питания, включающего 3 основных приемов пищи и 1-2 перекуса.
- Завтрак — крупяные, яичные и творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое. Оптимальным дополнением могут быть свежие овощи, фрукты или блюда из них. Напитки чай, какао либо кофе.
2. Второй завтрак — соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, зерновые хлебцы, сушки, баранки, не сдобные печенья, предпочтительно без сладких наполнителей.
3. Обед — закуска (салат из свежих овощей), первое и второе блюда и напиток. Салат заправлять преимущественно растительными маслами. Первые блюда —овощные, мясные либо рыбные супы. Вторые блюда из мяса, птицы или рыбы, с применением различных видов кулинарной обработки. Гарниры из овощей либо круп. Напитки — компоты, морсы, чай и отвары.
4. Полдник — те же продукты, что и на первый перекус, без дублирования.
5. Ужин — блюда из овощей, из мяса, творога. Напитки — чай или отвары из свежих/замороженных фруктов.
6. На ночь — кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты, обогащенные пробиотическими микроорганизмами.
Вышеназванный режим питания направлен на восстановление клеток и тканей легкого, на поддержание хорошего иммунитета, обеспечит строительным материалом, повысит защитные свойства организма. Соблюдая меню,о снованное на правильно подобранных продуктах, человек гораздо быстрее почувствует улучшения в своем состоянии, а выздоровление будет незамедлительным.
Автор: Гаухар Нурболатова
Курс «Спортивной нутрициологии и фитнес-нутрициологии»
