Программы тренировок для прогресса в жиме лёжа и для тех, кто просто хочет быть в форме.
Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Перед соревнованиями обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим к жиму лёжа:
Разминка 60х5; 80х4; 100х3; 120х2; 130х1(на разминке жмём без паузы, пауза только на помосте)
Первый подход 140 кг
Второй подход 145 кг
Третий подход 150 кг
Это план при идеальном исходе, но окончательно, конечно, будем ориентироваться уже на разминке и в процессе выступления. Человеческий фактор никто не отменял.
О результатах выступления отпишусь после соревнований.
