Маленькое предисловие: Всё что напишу в этой статье, знаю не по наслышке. Я сушился по-разному-на фарме, готовясь к соревнованиям по ББ. Так же сгонял вес в натурашку, чтобы войти в весовую категорию полегче на соревнованиях по жиму лёжа с допинг контролем. Ну и конечно же, неоднократно «сушился», просто потому, что разжирался, становился похожим на бегемота, и мне снова хотелось вернуться в тело стройного парня. Во всех случаях, задача была одна и та же - максимально сохранить мышцы, убрав жир.
В случае с фармой - нет проблем. Мясо даже поднаростало, хоть я и был на дефиците калорий. Если же «сушишься» натурально, не прибегая к препаратам, как не старайся, мясо будешь терять. Вопрос лишь в том, сколько мышц ты сможешь сохранить, при сжигании определённого количества жира. Расскажу вам основные правила сохранения мышц при «сушке». Не будете соблюдать их, ваша «сушка», станет обычным похудением. Разницу между этими определениями, думаю объяснять не стоит.
Первое условие - количество белка должно быть достаточно для восстановления разрушенных на тренировке мышечных волокон. Лично мне, всегда хватало 2.5-3 гр/кг веса, чтобы чувствовать себя хорошо. Стоило опустить белок до 1.5-1.7гр/кг, «сыпались» силовые, и общее самочувствие оставляло желать лучшего. Если при подсчёте каллоража, выяснится, что белка вы не добираете - купите протеин, и лучше если это будет изолят.
Условие второе - тренировки должны быть систематическими, не менее трёх раз в неделю. Именно тренировки с железом, дают организму понять, необходимость сохранения мышечной массы. Кардио тоже берём во внимание, но с ним во время «сушки», нужно быть предельно осторожным и не злоупотреблять, дабы не пожечь вместе с жиром мышцы, и не стать похожим на гладкую сосиску.
Третье условие - нужно высыпаться. Именно от недосыпа, «горели» многие из тех, кому я помогал восстановиться после неудачной «сушки». Предпосылки к этому бывают разные - у кого-то на сон, просто не хватает времени, кто-то страдает бессонницей на фоне стресса из-за жёсткой диеты, возможно какие-то другие причины. В любом случае недостаток сна ведёт к повышенному выработке кортизола - гормона стресса, и к тому, что начинают «глючить» лептин с грелином - гормоны, отвечающие за чувство насыщения, и чувство голода. Как итог, вам постоянно хочется есть и вы раздражены, со всеми вытекающими из этого последствиями.
Подведу итог: Чтобы не терять на «сушке» мышцы, нужно контролировать количество белка - если в рационе его не хватает, дополняйте спортпитом. Не пропускайте тренировки, иначе ваш организм подумает, что мышцы вам не особо важны, и начнёт использовать в качестве источника энергии их, а не жир. Высыпайтесь, в противном случае, раздражительность и голод, станут вашим спутником, на протяжении всей «сушки», что значительно снизит КПД, и результат в целом.
Жду в комментариях ваших дополнений к статье, не поленитесь - ткните на «нравится». Если нужна грамотно составленная программа тренировки, обращайтесь через личку ВК. Там же вы можете задать личные вопросы или записаться на консультацию по теме питания и(или) тренировок.
Группа Крепкий Мужик не пропускайте мои статьи и видео.
Всем здоровья, стройности и мирного неба над головой!