Это самая важная часть любого процесса, связанного с телостроением:
✅ Сброс лишнего веса
✅ Набор мышечной массы
✅ Удержание результата
✅ Адекватное самочувствие и работоспособность на тренировках
Именно потому - расчет планки: важная штука и к этому нужно подойти обстоятельно и серьезно
Какие плюсы тебе даст правильно посчитанная планка по калориям?
Планка по калориям - это всего два параметра:
1️⃣ Количество калорий, которые ты ешь
2️⃣ Количество калорий, которые ты тратишь
А какие ошибки подстерегают тебя при расчете самостоятельно?
Из наиболее популярных я видел:
⭕️ Ориентироваться на формулы
⭕️ Ориентироваться на показания фитнес-трекеров
⭕️ Награждать себя за тренировки дополнительными калориями
⭕️ Верить нормам служб доставки
⭕️ Не учитывать свой вес
⭕️ Не учитывать свой процент жира
А вот если ты реально подошел к расчетам своим с "научным подходом" - и учел максимум данных, которые тебе доступны - то даже пользуясь стандартными калькуляторами - получишь вполне точные значения.
Ну а если вести расчет эмпирически - то значения будут еще точнее!
Почему при расчете планки бывает полезна помощь?
Если у тебя ситуация простая:
✅ Минимальная активность
✅ Минимальный спорт
✅ Обычная офисная или домашняя жизнь
То тебе будет вполне несложно и расчитать и соблюсти эту планку
Особенно, если ты ориентируешься на адекватные темпы потери веса и посчитал качественно свою "цель" и свой "путь к ней"
А вот если:
⭕️ Активность выросла или снизилась
⭕️ Подключился спорт
⭕️ Травмировался и спорт из жизни исчез
⭕️ У тебя очень МНОГО или ОЧЕНЬ МАЛО лишнего веса
⭕️ У тебя специфические цели и задачи
..... Вот тут реально нужна бывает помощь и взгляд со стороны.
Лайфхаки при вычислении своей планки по калориям
Давай поделюсь несколькими лайфхаками, которые тебе облечат задачу расчета своей планки
✅ Пользуйся калькулятором BMR (гугли, что это, если не знаешь) - но пользуйся с умом: используй формулу Кэтч-МакАрдла - чтобы учесть свой процент жира (который ты ведь уже знаешь как вычислить при помощи обычного сантиметра портняжного). При этом обычно в онлайн калькуляторах - определены уровни активности для расчета... вчитайся и выбери верный
✅ Не используй сильный дефицит. Более 10% будет уже не комфортно. Адекватного дефицита в 10-15% совершенно достаточно для того, чтобы адекватно худеть
✅ Если ты тренируешься - не добавляй себе лишних калорий на силовые тренировки (ты там особо не потратишь много и смысла компенсировать нет.
✅ Чем равномернее на неделе будет твоя планка по калориям - тем проще и комфортнее тебе будет жить
✅ На хорошо посчитанной планке с правильным учетом калорийности рациона - тебе ДОЛЖНО быть КОМФОРТНО... "наедаешься, успеваешь проголодаться к следующему приему пищи - и опять наедаешься"
✅ Самый простой способ компенсации затрат на длинные тренировки (более часа-двух, если ты бегаешь, плаваешь или катаешься на велосипеде) - это ПИТАТЬСЯ во время тренировки (200-300кк в час) + еще один ОБЫЧНЫЙ твой... стандартный прием пищи. Это самый простой из всех существующих протоколов компенсации