Всем привет!
Итак, вы достигли целевого веса и задались вопросом - как же его теперь удержать? Как сохранить драгоценный результат?
Сколько добавить калорий (а считать-то надоело!) и как жить дальше в новом теле?
Давно занимаюсь этим вопросом и могу с уверенностью заявить, что поддержание - это поистине высокое искусство. Очень тонкое.
И белок нам тут снова в помощь.
Притом с ним очень желательно стартовать, чтобы потом не было проблем. И проблем не каких-нибудь, а с жировым обменом.
Приведу очередное исследование из журнала Nature Metabolism, которое подтвердило, что рацион с приоритетом белковых продуктов дает несравненно больше шансов удержать вес, сохранить отличную физическую форму и избежать при этом дискомфорта, усталости и дефицитов питательных веществ.
Авторы говорят о том, что самой частой причиной возвращения веса после похудения становится неправильный подход: та модель, при которой дефицит калорий обеспечивается преимущественно углеводистой пищей, а белку и нагрузкам никакого внимания не уделяется.
Худеть-то человек на чем попало худеет, но при этом его последние мышцы тают, ногти, кожа и волосы слабеют, а жировая масса вкупе с отеками занимает какой-то уж очень неприличный для в целом адекватного веса процент тела.
Что означает такое похудение на практике и в перспективе?
Правильно, «никакущий» черепаший метаболизм, нулевой расход полученных калорий и набор веса даже на несчастных 1500 ккал. Рыхлое тело. Полуголодное существование и вечный страх возвращения веса.
На 2000 ккал у гиподинамичного углеводного похудеятеля набор будет стремительным.
Потому что тратят калории у нас преимущественно активный мозг и развитые мышцы.
Жир ничего не тратит, он все в копилку тянет.
Но есть один хитрый ход.
Даже если вы худели неправильно, при выходе на калорийность поддержания увеличьте ЕЖЕДНЕВНУЮ активность и поставьте белковую пищу в приоритет. Еще не поздно все починить.
Итак, исследование на этот раз провели китайцы - Шанхайский институт питания и здоровья.
Взяли мышей, посадили их на гипокалорийную диету, а после похудения предоставили шерстяным товарищам есть все, что им нравится.
Мыши, похудевшие просто на дефиците калорий, при возвращении к привычке хомячить любимую еду в привычных количествах, мгновенно набрали вес, да еще и сверху жирка прихватили.
Обидно то, что проблема заключалась именно в переходе с гипокалорийной диеты на полный калораж.
Мыши ели то же количество калорий, что и раньше, но теперь их организмы поглощали куда больше жира из пищи, чем до диеты. Нарушилась регуляция жирового обмена.
Ясное дело, что полностью повторить сей печальный мышиный опыт мы не сможем, у нас свои метаболические механизмы, но ведь с «диетчиками» происходят очень похожие вещи: если человек худеет очень быстро, а потом резко начинает питаться как раньше или, что куда хуже, срывается и ест жирно-углеводное "непонятно что" в больших количествах, возвращение килограммов оказывается меньшим из зол. Чаще всего это набор и метаболические нарушения впридачу.
Но сказочка на этом не заканчивается. У меня ж не бывает плохих финалов.
Надежда есть!
Некоторых мышей изначально посадили на диету с приличным содержанием белка.
И вот эта счастливая группа не так быстро набрала жировую массу после окончания испытания. Набрала, конечно, потому что соображают мыши, прямо скажем, не очень, питаются интутитивно (какое плохое слово!), да еще и стресс испытали от ограничений - вот они опять и набросились на углеводы. Никого не узнаете?
Но с обменом веществ у них все равно все было куда более благополучно.
Мораль сей басни в следующем:
Если продолжать питаться таким вот «белковым» образом (как я и предлагаю), то все будет с весом и метаболизмом в порядке.
Что до диеты, что после.
«Диета» в нашем случае означает только ограничение калорий.
Правильно будет сделать следующим образом: начинаете с адекватным количеством белка и потом выходите на калорийность поддержания с тем же приоритетом белка и клетчатки. Все. Ничего не вернется, только разгонитесь.
Ученые сделали вывод, что рацион с высоким содержанием протеина предотвращает повышенное поглощение жира в печени и защищает не только от набора веса, но и от нарушения липидного обмена.
Дело в том, что белок снижает способность организма запасать жир (частично блокирует его всасывание), обеспечивает долгое чувство сытости и позволяет комфортно терять лишние килограммы.
5 советов, как удержать целевой вес:
1. Чистое питание с высоким содержанием белка, достаточное количество еды и никакого страха!
2000 калорий для активной женщины при таком рационе - это почти похудение. А иногда и оно. Будьте аккуратны. Еды будет много, но вы можете продолжать терять вес. Если вы будете бояться набора и ужиматься в калориях, то замедлите обмен веществ и придете в глухой метаболический тупик. Например, щитовидная железа впадет в спячку. Ешьте и двигайтесь!
2. Отказ от сладкого и иного высокожирного и высокоуглеводного мусора с непонятными искусственными добавками.
Он может вообще все испортить, я говорила об этом вчера.
3. Ежедневный высокий уровень активности.
Это очень важно! Мышцы не будут эффективно использовать питательные вещества и кислород, если вы о них забудете. Им нужно много движения каждый день! И желательно на свежем воздухе.
4. Качественный сон.
Недобор пары часов сна - это переедание ккал на 500 в течение следующего дня и очень высокая вероятность тяги к сладкому. Хотите все испортить? Игнорируйте качество и продолжительность сна, вообще ничего с ним не делайте.
5. Спокойствие и умеренность в амбициях.
Будьте реалистами, не стремитесь к рекордам, они никому не нужны.
Нам нужна спокойная, качественная, энергичная жизнь с хорошим настроением и своими собственными волосами.
Унылая, уставшая, полысевшая в некоторых местах и кислая гора мышц или неуемное стремление к худобе - это невероятно печально.
Никакой красоты и эстетики в этом «достигаторстве» нет, поверьте. Красота только в воображении смотрящего в зеркало, потому что он свои безумные усилия проецирует на результат. На деле-то этот результат выглядит вовсе не так радужно.
Я бы советовала прислушиваться к мнению близких - но не завистливых «подружек» и тучных коллег, а настоящих близких, которые вас искренне любят. Они вам совершенно точно скажут, когда придет пора остановиться.
Хотя это крайняя мера. Я уверена, что каждый разумный человек знает свои пределы и свои идеальные параметры, а не стремится соответствовать каким-то шаблонам.
6. Поддержка.
Не оставайтесь одни, будьте с единомышленниками. Они помогают держаться выбранного пути и не сворачивать в автоматизмы, которые когда-то загнали вас в болото.
7. Контроль калорий, анализов и своих физических параметров.
Всегда говорю о том, что это бросать не надо. Цифры стабилизируют и упрощают процесс, делают его прозрачным и понятным, а значит - управляемым.
Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю, анализы сдавайте раз в полгода.
На каком этапе сейчас находитесь? Есть сложности?
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.