Занимаясь любительским спортом, не могу обойти тему добавок, а конкретно такой БАД, как гидролизованный коллаген с витамином С.
Сам я его применяю на постоянной основе, в день по две порции, составом:
- 5000 мг коллагена,
- 250 мг серы (метилсульфонилметан),
- 30 мг витамина С (100% РСП).
У меня на момент написания статьи, был сильно перегружен ахил, т.к. много беговых тренировок с упором на прыгучесть, на развитие силы толчка, взрывной силы и как следствие, пошли боли выше в колени. Болит ахил, меняется постановка стопы, ломается техника, увеличивается нагрузка на суставы. И последние 4 дня я без тренировок на ноги, но коллаган и флекс комплекс пью по 3-4 порции в день. Кстати, вот прям сейчас ахил уже не болит, и в колени уже не стреляет. Но есть еще боли при спусках и подъемах по лестницам. Думаю еще 2-3 дня и боли пройдут полностью.
Собственно, это и натолкнуло поискать обоснованность приема коллагена в научной библиотеке.
И так исследование опубликовано впервые 22 ноября 2021 в в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений.
Предыстория: физические упражнения и добавка коллагена, обогащеннаяявитамином С, увеличивают собственный синтез коллагена, потенциально увеличивая плотность матрикса, жесткость и передачу усилия.
Цель: определить, улучшают ли добавки коллагена, обогащенного витамином С (гидролизованный коллаген [HC] + C), скорость развития силы (RFD) наряду с программой силовых тренировок.
В данном обзоре исследования я буду вставлять свой опыт, опыт моих друзей, которые выполняли схожие тренировки, но без приема коллагена и наши спортивные результаты. Так же буду брать цитаты из самого исследования и комментариев к нему.
Систематически гидролизованный коллаген с витамином С я пью с 2020 года. Регулярно, без перерывов пил его при подготовке к Казанскому и Московскому марафонам в 2021г. Для новых подписчиков и читателей, за год до марафона мой вес был около 100кг, за год я похудел до 73кг и из человека, который бежал 5км с темпом 5минут, стал тем, кто пробежал марафон за 3ч 23минуты, т.е. 42.2км с темпом 4.49. И сейчас я готовлюсь к тому, чтобы выбежать марафон из трех часов. При том, что мой вес на данный момент 84кг, я стал заметно мясистее, так как помимо бега у меня много силовой работы на тренажерах и турниках.
И так, со мной к марафону готовилось несколько человек, кто-то, как и я готовился самостоятельно, кто-то с тренером, а кто-то ходил на групповые беговые тренировки. Добавки принимал только я, остальные либо худели, либо поддерживали свой обычный рацион. В моей подготовке было много высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок. У моих друзей было много беговых объемов низкой интенсивности. В итоге я пробежал намного быстрее. Т.е. в моем случае добавки + скоростная и силовая работа дали больше профита.
Что же нам говорит на эту тему исследование?
Скорость развития силы (RFD) тесно связана со спортивными результатами, требующими максимальной механической мощности и скорости, включая тяжелую атлетику, прыжки, броски, езду на велосипеде и бег на короткие дистанции. Существует несколько детерминант RFD, включая тип мышечных волокон, нервно-мышечную активацию, рекрутирование двигательных единиц и жесткость мышечно-сухожильных единиц. Различные формы тренировок улучшают RFD в общей или нетренированной популяции. Однако доказано, что только высокоскоростные и взрывные, силовые тренировки улучшают RFD у тренированных спортсменов. Этот тип тренировки увеличивает нервную активность (рекрутирование двигательных единиц и скорость кодирования) и увеличивает жесткость мышечно-сухожильных единиц.
Звучит сложно, но смысл, надеюсь, понятен. У обычных людей любая активность приводит к прогрессу, у тренированных же только мощные тренировки способны привести к прогрессу.
Исследование предполагает, что ткани на основе коллагена (например, связки, сухожилия, хрящи) более динамичны, чем предполагалось ранее, с такой же скоростью обновления, что и ткань скелетных мышц (0,02–0,13% в час. Адаптация соединительной ткани, в том числе повышенная жесткость, возникающая из-за большего содержания коллагена и перекрестных связей, снижает риск травм, поскольку жесткость сухожилия линейно связана с прочностью на разрыв. Известно, что интенсивные физические нагрузки увеличивают синтез коллагена, а также экспрессию основного фермента, участвующего в сшивании коллагена, лизилоксидазы. Результатом является увеличение плотности и жесткости соединительной ткани, вызванное тренировкой. Взаимосвязь между физической нагрузкой и синтезом коллагена хорошо известна, но исследования роли пищевых добавок, которые поддерживают эти адаптации, находятся в зачаточном состоянии.
Чтобы иметь измеримый эффект на механическую функцию соединительной ткани, принимаемые внутрь аминокислоты должны быть переварены, абсорбированы, транспортированы в ткани-мишени, а затем интегрированы в белок коллагена. Несколько исследований продемонстрировали, что желатин или добавки с углеводородами, принимаемые перед тренировкой, увеличивают доставку ключевых аминокислот (например, большого количества глицина, пролина, гидроксипролина) в соединительную ткань, что может усиливать синтез коллагена. Уровни аминокислот достигают пика в крови примерно через 40–60 минут после приема внутрь. Образцы микродиализата из ахиллова сухожилия у молодых (21–30 лет) и пожилых (60–75 лет) участников продемонстрировали, что уровни аминокислот достигают пика в околосухожильном пространстве через 135 минут для более молодой возрастной группы и ∼ 45 минут для пожилых людей после приема смеси аминокислот с высоким содержанием пролина и глицина. У женщин с возрастным снижением минеральной плотности костей прием 5 г пептидов коллагена в течение 12 месяцев улучшал минеральную плотность костей и продемонстрировал благоприятный сдвиг в костных маркерах, что указывает на усиление образования костей и снижение деградации костей. Наконец, при приеме желатина и гидролизованного коллагена наблюдалось большее увеличение уровней N-концевого пропептида проколлагена I типа (PINP; маркер синтеза коллагена в крови) по сравнению с исходным уровнем. Влияние пищевого коллагена также демонстрирует зависимость от дозы: 15 г желатина, обогащенного витамином С, значительно улучшали PINP (маркер синтеза коллагена в крови), тогда как 5 г не лучше, чем плацебо.
На сегодняшний день неизвестно, приводят ли эти морфологические изменения в тканях на основе коллагена к улучшению механических свойств мышц у спортсменов и может ли сочетание диетического коллагена с тренировками улучшить адаптацию больше, чем только упражнения. Цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить, улучшает ли прием 20 г ГК (Гидролизованный коллаген) богащенного витамином С перед тяжелой силовой тренировкой в сочетании с целевой максимальной мышечной силой и программой тренировок RFD, улучшая взрывную мышечную производительность, включая RFD, у спортсменов в большей степени, чем плацебо.
Методы: с помощью двойного слепого параллельного исследования в течение 3 недель здоровые спортсмены-мужчины (n = 50, 18–25 лет) были случайным образом распределены на группу вмешательства (20 г ГК + 50 мг витамина С) или плацебо ( 20 г мальтодекстрина). Добавки принимались ежедневно за 60 минут до тренировки. Спортсмены выполняли одну и ту же целевую программу тренировки максимальной мышечной силы.
Результаты:
Настоящее исследование показало, что потребление 20 г коллагена, обогащенного витамином С, в сочетании с тяжелой силовой и силовой тренировкой привело к улучшению эксцентрической силы в CMJ (прыжок в обратном направлении) по сравнению с контрольной группой, получавшей PLA.
Примечательно, что эксцентрические характеристики CMJ, включая RFD эксцентрического замедления и чистый импульс эксцентрического замедления, улучшились в большей степени в группе HC + C по сравнению с исходным уровнем до теста 3.
Вывод: Добавка коллагена и витамина С увеличивает скорость развития силы нижних конечностей.
Дополнительно
Первичные аминокислоты в пищевых добавках коллагена (ГК, желатин и костный бульон) могут улучшать синтез коллагена в организме в сочетании с соответствующим нагрузочным стимулом. На сегодняшний день несколько исследований показали резкое увеличение PINP и долгосрочное улучшение показателей боли в суставах у спортсменов, принимавших 10–20 г HC или желатина перед нагрузкой.
От себя добавлю, что действительно, при появлении болей в связках, жилах и суставах 3-4 порции коллагена очень быстро снижают уровень боли и возвращают двигательную активность в норму.
Какой коллаген я принимаю?
Существует множество добавок коллагена, они все с разным вкусом, разной консистенцией. Collagen Formula стала моим выбором благодаря удобным стикам, удобно хранить, высоким вкусовым качествам (на вкус как вишневый напиток). Его удобно добавлять в различные спортивные коктейли или просто разводить в воде.
С радостью отвечу на вопросы и комментарии по теме!
Мой магазин здорового питания, рекомендую https://nlstar.com