Давно не было описано тренировок на канале, а между тем наступил новый сезон - летний. Кто тренируется давно - уже знает как в это время с трудом поддаются тяжёлые веса, большого аппетита нет, силы уменьшаются, а расстройства увеличиваются. Но это напрасно ведь есть теперь отличная возможность потренироваться относительно легко. И иначе расставить приоритеты.
Речь идёт об активной подготовке к пляжному сезону. Хотя в некоторых регионах он уже и начался. Но всё же показать на лицо все части накаченного организма за "мясо наборный" период - как результат кропотливой работы самое то! Другими словами пришла пора отточить на скульптуре собственного тела те части, которые придадут атлету монументальный вид. Предлагаю вам тренировку без вреда для здоровья, с удовольствием и преследующую такие цели:
- Акцент на верхней части грудных мышц.
- Тренировка дельт на формирование их более округлой формы.
- Формирование более выраженных объемных рук за счёт трицепса.
Основной особенностью будет то, что мы будем использовать преимущественно изолирующие упражнения и целевые, а тяжёлые и базовые движения оставим до лучших времён. Как говорится всему своё время! Не будем долго растягивать и перейдём к программе.
Программа тренировок.
Сразу стоит обсудить подбор упражнений и их основные особенности. Имею в виду супер приёмы и методы их выполнения.
Для грудных.
Комплекс будет выглядеть следующим образом. Поскольку цель тренировки - это максимальное развитие верхней части грудных, потому что именно эта часть придаёт наибольшей мужественности обладателю могучего торса, а следовательно и комплекс будет построен вокруг этой задачи:
- Жим с гантелями под углом 30-40 градусов. 1 на 12, 1 на 10, 1 на 8 и 1 на 6 повторений. (Пирамида Скалы Джонсона).
- Жим с гантелями лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведения в кроссовере: 3 подхода по 10-12 повторений с верхних блоков.
Вся особенность в том, что подобраны самые полезные упражнения. Жим гантель под углом - бесспорно главное упражнение для развития верха грудных, а пирамида Скалы поможет её эффективнее нагрузить, только её придётся немного адаптировать под натуральный тренинг. Дело в том, что знаменитый актёр выполняет это упражнение на 12,10,8,6 и 4 повторений с одним и тем-же весом и с интервалом отдыха 45 секунд между подходами. Но у Джонсона слишком плотный график и отличные восстановительные способности, нам же спешить некуда поэтому отдых будет 2-3 минуты, а работать будем с разным весом постепенно увеличивая его и до отказа в каждом подходе. Таким образом мы качественно нагрузим свои грудные. Жим гантель лёжа сопутствующее упражнение для общего развития. А сведения в кроссовере перед собой и с верхних блоков - помогут и прокачать и напампить верх грудных создав дополнительную нагрузку.
Для дельт.
Дельты важно округлить - ведь именно эта форма отличает атлета и добавляет силуэту спортивности. За широкие и круглые плечи отвечают средняя и задняя дельты. Для них и будем стараться.
- Махи с гантелями стоя. 3 дроп - сета по 10 повторений в каждом, с интервалом 3 минуты. Наглядно можно представить так: берём гантели, делаем 10 повторов до отказа (или почти), берём гантели на 2 кг. легче и делаем ещё 10 отказных повторений, затем ещё одни гантели на 2 кг. легче и завершаем ими дроп-сет, выполнив 10 тяжелейших повторов. Через 3 минуты повторяем этот же ритуал.
- Махи с гантелями в наклоне. 3 двойных сета. Тот же дроп-сет, но состоящий из двух сетов. Берём гантели и выполняем 8 повторений до отказа, затем берём гантели весом на 50% легче и выполняем максимум возможных махов. Через 3 минуты вновь выполняем тоже самое.
Всё дело в том что дельты - очень выносливые и работоспособные мышцы, поэтому подобные методы и супер приёмы наиболее продуктивны для них. Учитывая что мы применяем изолирующие упражнения, то лучше и не придумаешь.
Для трицепсов.
Руки - вот визитная карточка культуриста, ведь летом их видно в любой футболке или майке. Наибольшую массивность рукам придаёт конечно же трицепс, а конкретно средний его пучок, который наиболее заметен с фронтальной стороны спортсмена. Вот на него мы и акцентируем нашу тренировку.
- Французский жим сидя. Или разгибания из-за головы. 3 подхода по 10-12 повторений. Научно доказано, что средний или боковой пучок получает в таком положении большую нагрузку. В то время как длинный лучше растягивается.
- Разгибания на блоке с прямой рукояткой. 3 подхода по 10-15 повторений. Если предыдущее упражнение предполагает наибольшую нагрузку в начале движения, то данное в конечной фазе.
- Потренировав трицепс в двух главных фазах движения выполним ещё одно, где трёх главная мышца плеча напряжена по всей амплитуде движения. Отжимания на брусьях. 3 подхода на 10-15 повторений.
Особенность брусьев - не только в дополнительной работе для трицепсов, но и в том, что они выступают своего рода связующим упражнением для всех предыдущих тренируемых мышечных групп. Ведь они подключают к работе и грудные и косвенно дельты.
Вот такая летняя тренировка, для подготовки к пляжному сезону. Она не предлагает набор экстремальной мышечной массы, но подразумевает специализацию для усиления наиболее эффектных мышечных групп.
На этом всё! Пора идти в зал и попробовать схему. Поделитесь своим мнением и опытом - готовитесь ли вы как-то по особенному к летнему сезону? А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: