Всем привет!
Эти дни у меня обещают быть крайне напряженными, поэтому материалы планирую делать не очень объемными, но все равно насыщенными.
Считайте, что у нас маленькие каникулы или летний образовательный лагерь.
Сегодня снова поговорим о нездоровых тягах.
Да, друзья, неконтролируемые тяги к вредной еде именно нездоровы.
Никакое это не веселье, не баловство и даже не эмоции. Не "вкусняшки". Это психическое расстройство вкупе с физиологическими нарушениями.
Но мы слепы. Возможно, потому что хотим быть слепыми? Обманываться рады, как сказал классик.
Каждый, наверное, помнит эпичную фразу, которую не раз произносил в состоянии шоколадного аффекта: «Я только один кусочек».
Понятно, что одним кусочком ограничиться никак не получится, если речь идет о сладком или мучном.
Кто виноват?
Это точно не проблемы с самоконтролем - они виноваты, но не на все 100%.
Это сильнейшее воздействие определенных продуктов на наш мозг. Они так созданы (спроектированы, не побоюсь этого слова), чтобы активировать мощную тягу к еде, оказывая влияние на области мозга, связанные с мотивацией - зоны, где царствует дофамин, гормон вознаграждения.
Какие продукты так работают? Высококалорийные, жирные и сладкие.
Хорошая новость заключается в том, что мозг можно перестроить.
Я сделала это уже давно и теперь мне просто противна эта приторная и липкая еда. Я не могу воспринимать как пищу мороженое и булки, а пальмовые шоколадки для меня вообще какая-то пластмасса.
Вредная еда, тяга к сладкому и сигналы мозга - как все это связано?
Даже малое количество нездоровой пищи приучает мозг требовать не просто именно этих продуктов, а КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ЭТИХ ПРОДУКТОВ.
Запомните это простое правило и бросайте постоянно «вписывать» мусорные вкусняшки, вы себе таким образом усложняете жизнь в разы и даже в десятки раз. И отодвигаете результат куда-то за горизонт.
Исследование, о котором я упомянула в заголовке, было проведено Институтом исследований метаболизма Макса Планка в Кельне в сотрудничестве с учеными Йеля.
Цель: выяснить, как употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара влияет на вкусовые предпочтения и соответствущую активность мозга.
Взяли около 50 здоровых добровольцев с нормальным весом и поделили их на 2 группы: одним давали йогурт с высоким содержанием жира и сахара 2 раза в день в течение 8 недель, а другим - такой же йогурт, но не сладкий и не жирный. Не пугайтесь, кормили не только ими, а дополняли этими продуктами рацион.
По окончании срока испытания участникам предложили выбрать себе завтрак из множества разных блюд.
Те, кто ел сладко-жирный йогурт, набросились на самые высококалорийные и высокогликемические продукты - молочные коктейли и пудинги.
За это время у первой группы также увеличились жировая прослойка и уровень лептина, подрос ИМТ.
Но самое интересное то, что их мозг стал остро и требовательно реагировать именно на сверхвкусные продукты. Он буквально возбуждался и не успокаивался, пока не получал свое.
У второй группы не было такой реакции, они выбирали что попроще и посытнее. Их не тянуло переедать и выбирать вкусные пустышки.
У первой группы развилось так называемое импульсивное пищевое поведение - тот случай, когда ты сначала засунул в рот нечто, а потом только подумал, зачем это сделал. Или вообще об этом не думаешь.
Примерно так работает привычка "пить чаек с чем-то" и все на свете заедать десертами.
Замечательная новость от авторов исследования, которую подтверждает и мой опыт: мозг точно так же перестраивается на полезности, как и на вредности. У него меняются предпочтения и реакции.
Так что при осознанном питании, потерпев немного и пережив сахарно-пшеничную ломку, вы сами будете выбирать что-то более сытное, качественное и питательное.
Мозг со временем перестанет визжать «Хочу!» и топать ногами при виде пончика.
То, о чем я говорю, не блажь зожников, а сухая наука.
«Вписывальщикам» и «вписателям» сладкого мусора большой привет.
«Я решила считать калории, но без привычных десертов у меня стресс. Возьму 1200 ккал, из них нормальных будет 900, а на 300 я слуплю булку или половину молочной шоколадки».
Беда…
Вы себя обманываете и лишаете надежды на здоровье и хорошую форму. Не меня, не счетчик калорий, не своего тренера или эндокринолога. Себя.
Надо стремиться к тому, чтобы мозг постепенно перестраивался. А когда ему постоянно закидывают таких хитрых сладеньких червячков-диверсантов, он их и будет ждать и требовать. Да еще и от нормальной еды отказываться.
Как мне как-то сказал: "Ну не люблю я мясо! Вот не люблю". И ведь верят же, говорят с большой убежденностью. Хотя даже не пробовали привыкнуть.
И да, сахарная зависимость существует. Это не вредная привычка, а медицинский термин.
Вывод из приведенного выше исследования:
Постоянное и длительное, в течение десятилетий, употребление высококалорийной пищи с большим количеством сахара вызывает значительные изменения в областях мозга, которые регулируют наши поведение, настроение и привычки, что приводит к перееданию и различным проблемам со здоровьем, включая диабет, жировой гепатоз и т.д.
Почему же мозг так требует именно сладкого?
Мы голодны. Но чаще всего голодны не энергетически, а нутриционально. Нам просто не хватает питательных веществ. Мозг воспринимает соленое и сладкое как быстрые источники энергии, но проблема заключается в том, что их не хватает надолго.
Мозгу-то все равно. Вы съели булку, он свое получил, а через полчаса снова включит тягу и вы съедите еще одну булку. И так до бесконечности. А что там творится с печенью, подкожно-жировой клетчаткой, сосудами, поджелудочной, ему все равно. Гори они синим пламенем.
Сильная тяга к сладкому вкупе с сонливостью и отеками при гипотиреозе - это уже немного другая история. Тут человеку действительно не хватает энергии, потому что гормоны щитовидной железы неэффективны. Надо разбираться и компенсировать, не пускать на самотек.
Ну и главная рекомендация: ешьте сытно и плотно в каждый прием пищи. Не надо ничего мелко и углеводно «кусать».
Разве что один раз насладиться кофе с полоской горького шоколада или орехами.
Но минимум 3 приема пищи объемны и включают белки, клетчатку, полезные жиры. В два первых приема обязательно входят крупы или бобовые.
При раскладе БЖУ в процентах 35/30/35 вы никогда не будете испытывать ни чувства голода, ни тяги к сладкому.
Но углеводы берите только нормальные: бобовые, цельнозерновые, ягоды. Фрукты и сухофрукты понемногу и точно не на голодный желудок.
Мозг хитро подменяет понятия: вам не хватает белка, витаминов и минералов, а он заставляет вас есть простые углеводы и некачественные жиры, которые этих дефицитов не покрывают, зато пополняют жировые депо и запускают цепь скачков глюкозы в крови.
Что делать, если тянет на сладкое и фастфуд?
1. Начать чисто, плотно и сытно есть. Желательно вовремя, по предсказуемому графику.
2. Высыпаться.
3. В опасный момент выпить теплой воды и прогуляться быстрым шагом (принять ванну, поиграть с собакой). Сахар в крови стабилизируется, и тяга исчезнет.
Главное, не съесть «вкусняшку» и тем самым не пустить в гости дядю Жору, который давно стоит под дверью и ждет сигнала. Съев булку, вы активируете этого персонажа: он тут же высадит дверь и будет куролесить с вами до поздней ночи. Еще и в кондитерскую вместе прогуляетесь, когда дома все закончится.
4. Еще один трюк - сделать большой смузи или чашку какао и медленно выпить. Можно съесть тарелку горячего супа-пюре. Жирная рыба вообще должна лежать в холодильнике в приготовленном виде и ждать приступа сладкоедства. Она мгновенно снимает это наваждение.
5. Сдать анализы на уровень главных гормональных дирижеров наших тяг - инсулин, ТТГ, лептин, глюкозу и гликированный гемоглобин, пролактин. При их повышенных значениях худеть и контролировать себя будет трудно. Скомпенсируете - все пойдет как по маслу.
6. Шевелиться! Чем больше вы двигаетесь, тем ровнее сахар крови! Мышцы и окислительные реакции в них потихонечку подъедают не только глюкозу, но и жирок. А митохондрии в ответ вырабатывают все больше и больше энергии. Вам становится легко, хочется горы свернуть.
Вы замечали? "Снулый" человек постоянно хочет есть и жует. Активный от такого независим. Он ест сытно, но гораздо реже и аппетит у него здоровый, который к тягам никакого отношения не имеет.
И самое главное - к чему вы себя приучили, того вам и хочется. Привыкнете к «другой» еде взамен муки и сладостей - будете реагировать на то, к чему привыкли.
Это не только мозг, но и микрофлора. Кого кормите - те и растут. Кто вырос - тот и заказывает музыку. Волевые усилия потребуются, только пока все обновляется - пара-тройка недель. Дальше патогены передохнут от голода, и ваша тяга к мусору умрет вместе с ними.
Более того, нормальная еда начнет вызывать радость и аппетит, хотя пару месяцев назад вы и смотреть на нее не могли.
Всем успехов!
И помните про это показательное исследование.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.