Иногда ощущаешь себя белкой в колесе. Дом, дети, дедлайн на работе, плюс фитнес и саморазвитие… Придерживаясь современного темпа жизни, легко скатиться в хроническую усталость и выгорание.
Когда усталость — не норма: симптомы и последствия для здоровья
Уставать после насыщенного дня или сдачи сложного проекта — это естественно. Если вы только что перенесли острое инфекционное заболевание, организму нужно время восстановиться. Но если усталость не связана с болезнью, возникает уже с утра и не проходит после отдыха, это тревожный знак.
Как понять, что у вас хроническая усталость? Отметьте, наблюдаются ли следующие симптомы:
- упадок сил, быстрая утомляемость, слабость, снижение работоспособности;
- раздражительность, тревожность, перепады настроения;
- демотивация, нежелание ничего делать, апатия;
- забывчивость, снижение способности концентрировать внимание;
- эмоциональное истощение, выгорание;
- потеря интереса к прежним увлечениям, хобби;
- нежелание общаться, потеря социальных контактов;
- плохой сон (бессонница, частые пробуждения), беспричинные головные боли.
На работе мы стараемся контролировать своё состояние. Пьём кофе, скрываем отсутствие желания работать, мобилизуем все резервы. Но стоит чуточку расслабиться, маятник настроения делает рывок в другую сторону. От эмоциональной лабильности страдают близкие: на общение не остаётся никаких моральных ресурсов. И дети бесят, бесят, бесят! Вина за собственные эмоции, даже если их удалось приглушить и не расплескать на окружающих, тоже не способствует хорошему самочувствию.
Состояние постоянного утомления не появляется в одночасье, как ОРВИ. Оно накапливается постепенно: переработки, физические и эмоциональные перегрузки, стрессы, постоянная тревога как частый спутник современной жизни, многозадачность, необходимость быстро реагировать и принимать решения незаметно истощают нервную систему.
Хроническая усталость может длиться месяцами и годами. Каждый организм реагирует по-своему, и «выстрелить» комплексом проблем может в любое время. Головная боль, аллергия, частые простудные заболевания — всё зависит от слабых мест вашего здоровья.
Как восстановить силы, если ничего не хочется?
Ни йога, ни творческое хобби для позитивных эмоций не помогут, когда нет сил на элементарные бытовые действия. Три кита, на которых стоит опереться, чтобы найти силы:
- правильное питание;
- регулярные физические нагрузки;
- нормализация режима дня;
- полноценный сон;
- сохранение баланса работа-отдых.
Упадок сил может быть связан не только с перегрузками, но и с нехваткой витаминов, особенно в межсезонье. Апатия, хандра — традиционные спутники осени и отсутствия солнечного света. Стрессы тоже «съедают» необходимые витамины, особенно витамины группы В. При стрессе быстро истощаются запасы витамина В6, отвечающего за процессы возбуждения и торможения в нервной системе, и витамина В1, снабжающего нервные клетки энергией. Поэтому нелишним будет дополнительный прием полезных для здоровья нутриентов.
Экспресс-поддержка при упадке сил
Первая линия - защита от усталости
Это тонизирующие растительные экстракты, содержащие активные компоненты для бодрости и энергии.
Они подойдут, если мы питаемся в целом правильно и уровень нагрузки не высокий, а базовый. Постоянно пить кофе и энергетические напитки — не вариант. Особенно вредны энергетики: после их употребления неизменно случится «откат» из бодрости в раздражительность, плохой сон, апатию и перепады настроения, поскольку они перегружают системы организма.
Природные адаптогены для повышения сопротивляемости к стрессам, нагрузкам и неблагоприятным внешним факторам.
Экстракт корня женьшеня:
- содержит гинсенозиды – тонизирующие вещества, помогающие поддерживать бодрость, высокий уровень энергии и активность в течении дня, снижать утомляемость и сонливость;
- помогает быстрее восстанавливать физическую и умственную работоспособность после переутомления;
- оказывает общеукрепляющее действие;
- способствует улучшению когнитивных функций.
Экстракт элеутерококка:
- способствует мобилизации внутренних резервов организма;
- повышает выносливость, тонизирует, снижает усталость, усиливает концентрацию внимания и работоспособность;
- способствует улучшению самочувствия и настроения, усиливая синтез эндорфинов в организме;
- улучшает обмен веществ; при спортивных нагрузках ускоряет утилизацию глюкозы в мышцах и расщепление жиров, высвобождая энергию;
- повышает иммунитет, помогает восстанавливаться после перенесенных вирусных и простудных заболеваний.
Экстракт листьев зеленого чая:
- улучшает метаболизм, тонизирует, наполняет энергией;
- стимулирует мозговую активность, повышает память, внимание, настроение;
- обладает антиоксидантной активностью, поддерживая защитный потенциал организма в период стрессов и повышенных нагрузок.
С современным темпом жизни не у всех есть время и желание возиться с завариванием трав и самостоятельным приготовлением настоев. Намного комфортней принимать уже готовый экстракт в капсуле или специально упакованном стике.
ЭЛЕУТОНИК Женьшень – комплекс концентрированных растительных экстрактов – адаптогенов (элеутерококк, женьшень, зелёный чай), усиленный витамином С. Удобный приём — 1 капсула в день идеальна для полноценного курсового приема для адаптогенной поддержки организма, хорошего самочувствия, борьбы с упадком сил, снижения общей утомляемости.
А ЭЛЕУТОНИК раствор в разовых стиках со вкусом апельсина – это экспресс-формула на основе экстракта элеутерококка и витамина В6. Стики очень удобно брать с собой на учебу, работу и в поездки – ведь никогда не знаешь, когда понадобится дополнительная энергия.
Вторая линия – восполнение дефицитов
А если тонизирующие экстракты не сработали? Вероятно, мы неверно оценили уровень индивидуальной ситуационной нагрузки на организм. Если недостаточно полноценного отдыха для восстановления, возможно запас сил истощился из-за нехватки определенных нутриентов, обеспечивающих нормальное функционирование нервной системы.
Витамины группы В – самые важные витамины для нервной системы. При перегрузках их повышенный расход приводит к нервному истощению, перепадам настроения, снижению мотивации, быстрой утомляемости. Важно помнить, что витамины В относятся к водорастворимым, то есть «вымываемым», в организме не накапливаются. Поэтому время от времени курс приема потребуется повторять.
Витамины В1, В2, В3, В5, В6, В12 в комплексе:
- восполняют дефицит энергии в клетках головного мозга;
- снижают проявления астении (слабость, сонливость, постоянное чувство усталости и выгорания) и вегетативных расстройств (головные боли, головокружение);
- улучшают когнитивные функции, умственную и физическую работоспособность;
- участвуют в синтезе серотонина («гормона радости»), дофамина («гормона мотивации»), мелатонина («гормона сна»);
- улучшают сон и настроение, снижают тревожность, беспокойство, раздражительность;
- для тех, кто много времени проводит за компьютером или за рулём — важно, что эти витамины влияют на функционирование зрительных отделов мозга, сетчатки и зрительного нерва, улучшают цветовосприятие, укрепляют стенки глазных капилляров.
Фолиевая кислота — необходима для профилактики анемических состояний, проявляющихся упадком сил, усталостью, слабостью из-за гипоксии (нехватки клеткам кислорода). Гипоксия нарушает процессы клеточного дыхания, клетка страдает из-за нехватки энергии для обеспечения процессов жизнедеятельности. Это неминуемо сказывается и на общем самочувствии.
Если клеткам мозга не хватает кислорода, мы становимся более забывчивыми, менее сообразительными, медленнее реагируем на повседневные задачи, требующие усиленного внимания, падает интеллектуальная продуктивность. Сердце и мышечная система также страдают от нехватки кислорода, связанного с анемией – мы теряем выносливость, быстрее устаем физически, дольше восстанавливаемся.
Фолиевая кислота участвует в делении и регенерации клеток, поэтому её также относят к «витаминам молодости».
Холин (В4) — способствует улучшению скорости реакции и когнитивных функций: памяти, внимательности, процессов запоминания, интеллектуальной активности, сообразительности.
Инозит (В8) помогает бороться с избытком сахара, вредным для мозга – лишний сахар оказывает нейротоксическое (повреждающее) действие на нервную систему, стимулируя частые головные боли, бессонницу и перепады настроения.
Эти витамины можно найти в комплексах:
- ВИТАНИУМ® Витамины группы В — сочетание 7 самых важных для нервной системы витаминов группы В в одной таблетке. Комплекс пьётся по1 таблетке в день — это удобно и современно.
- VITIME classic B-complex – сочетание коэнзимных и метаболически активных форм витаминов группы В, созданное на основе актуальных данных научных исследований. Содержит 10 витаминов: биодоступный метилкобаламин, активный L-метилфолат, D-биотин, инозит и холин в высокой дозировке, витамины В1, В2, В3, В5, В6 в форме предшественников коэнзимов. Комплекс подходит веганам, так как выпускается в вегги капсулах из пуллулана и не содержит компонентов животного происхождения, в том числе желатин.
При стрессах расходуются не только витамины группы В. Тревога, злость, навязчивые мысли, прокручивание в голове одних и тех же ситуаций уменьшают запасы магния в организме и истощают нервную систему.
Магний – естественный антистрессовый фактор:
- нормализует состояние нервной системы при эмоциональном напряжении, неврозе;
- смягчает остроту реакции на раздражающие факторы;
- регулирует тонус сосудистой стенки, полезен при головных болях напряжения (долгая концентрация на решении сложной задачи, большой объём работы в короткие сроки из-за дедлайнов и т.д.);
- препятствует нервному истощению и связанному с этим снижению продуктивности, потере целей и демотивации;
- помогает лучше выспаться.
При частом стрессе запасы магния обязательно надо восполнять для поддержки и быстрого восстановления нервной системы.
ВИТАНИУМ® Магний В6 ФОРТЕ – усиленная дозировка магния (цитрат, хорошо усваивается в организме) в комплексе с витаминами В6, В2 и В12 для интенсивной поддержки нервной системы. Подходит беременным и кормящим женщинам. Эта расширенная формула будет актуальна при стрессах и перегрузке нервной системы, ухудшении сна, раздражительности, тревожности. Для удобства выпускается в двух формах – по 30 и 90 таблеток в упаковке.
Третья линия — восстановление баланса эмоций
Когда нет сил разбираться в причинах быстрой утомляемости и принципах работы компонентов, а просто хочется отдыха. Как правило, в составе специализированных комплексов присутствуют и витамины группы В, и глицин, и 5-НТР, а также антистрессовые растительные экстракты.
Глицин – нейрорегулирующая аминокислота, которая защищает нервную систему от переутомления.
5-НТР (5-гидрокситриптофан) — метаболически активная форма триптофана, максимально биодоступная для нейронов головного мозга. Стимулирует выработку:
- мелатонина («гормона сна») — отвечает за нормализацию циркадных ритмов (биоритмы «сон-бодрствование»), повышает качество сна, возвращает возможность хорошо высыпаться и чувствовать себя наутро отдохнувшим. Снижает выработку кортизола — гормона стресса, улучшает эмоциональный фон, а также помогает контролировать аппетит и избегать «заеданий» стресса;
- cеротонина («гормона радости») – естественного антидепрессанта, способствующего поддержанию хорошего настроения, высокой стрессоустойчивости и работоспособности.
Экстракт пассифлоры — обладает седативным действием, снижает тревожность, гармонизирует психические процессы.
Экстракт зверобоя — уменьшает подавленность и апатию, улучшает настроение. Полезен при психосоматике, когда из-за переутомления или на фоне стресса возникают новые болезни или обостряются хронические заболевания.
СЕДАЛАЙН Позитив – комбинация нутриентов, необходимых для нормализации баланса эмоций, хорошего настроения и высокого жизненного тонуса, помогающая предупреждать первые симптомы хронической усталости. Формула содержит:
- 160 мг 5-НТР в капсуле для выработки собственных серотонина и мелатонина;
- витамины В2, В6 и В12 – для крепких нервов;
- аспарагинат магния - для стрессоустойчивости.
VITIME classic Антистресс – 11 антистресс-нутриентов + 2 адаптогена для восстановления комфортного настроения и снижения восприимчивости к раздражителям:
- Экстракт пассифлоры – уменьшает тревогу;
- Экстракт зверобоя – улучшает настроение;
- Витамины С и К повышают выносливость;
- 5-НТР, глицин, магний и витамины группы В.
Жевательные таблетки с приятным ароматом трав и грейпфрута ускоряют усвоение активных компонентов.
Как найти время на отдых?
В управлении временем поможет тайм-менеджмент — навык, одинаково полезный и для бизнес-леди, и для домохозяйки. Несколько простых советов помогут выкроить время, необходимое для восстановления нервной системы:
- Выделите время на отдых в течение дня — это может быть короткий перерыв наедине с собой или прогулка на свежем воздухе, принятие ванны или чтение любимой книги.
- Установите режим сна. Это сложно, если дома маленький ребёнок или работа по графику, включающему ночные смены. Но постарайтесь найти время, когда вам никто не будет мешать полноценно выспаться.
- Рассмотрите возможность занятий йогой, медитацией или другими методами релаксации.
- Планируйте день. Составьте список задач, которые нужно выполнить.
- Расставьте приоритеты. Определите, какие задачи являются наиболее важными, и сосредоточьтесь на их выполнении. Это поможет избежать беспокойства и попыток объять необъятное.
- Разбейте большие задачи на более мелкие, чтобы избежать перегрузок и чувства беспокойства.
- Делегируйте полномочия.
Тайм-менеджмент нужен не для того, чтобы научиться делать как можно больше за короткий промежуток времени. Планирование всего лишь помогает не забыть о себе, о своих потребностях, избежать выгорания и повысить мотивацию к действию.