Огромное количество проблем, связанных с нарушением функций желудочно-кишечного тракта, связано с тем, что мы не едим клетчатку. Отсутствие или недостаточное ее количество в рационе питания приводит к запорам, образованию камней в желчном пузыре, нарушению микрофлоры кишечника, вздутиям и газообразованиям, высокому уровню плохого холестерина, атеросклеротическим бляшкам.
В переводе с латинского клетчатка означает веревочка или нить. То есть она представляет собой некое волокно, которое не расщепляется нашим желудочно-кишечным трактом, а проходит почти в неизменном виде от начала и до конца. В этом и заключается ее польза:
1. Способствует выведению плохого холестерина. При связывании холестерина и желчных кислот с пищевыми волокнами, улучшаются свойства самой желчи. Она становится менее вязкой, более тягучей, что снижает вероятность образования камней в желчном пузыре.
2. Уменьшает гликемический индекс продуктов, замедляя всасывание в тонком кишечнике глюкозы, тем самым снижает риск развития сахарного диабета.
3. Защищает 12-перстную кишку от раздражающего действия желчи. Не дает желчи поступать в нижестоящие отделы желудочно-кишечного тракта, то есть является своего рода буфером. Это особенно важно учитывать тем людям, у которых удален желчный пузырь.
4. Помогает нормализовать микрофлору тонкого и толстого кишечника, так как является пищей для лактобактерий и бифидобактерий. Если на фоне углеводного питания организм не получает достаточного количества клетчатки, развивается условно-патогенная флора. Отсюда возникает синдром раздраженного кишечника, вздутия и газообразования.
5. Помогает в формировании каловых масс, уменьшает время их прохождения по толстой кишке и время взаимодействия вредных веществ со слизистой оболочкой кишечника.
6. Влияет на вес. Еда, обогащенная клетчаткой, быстрее насыщает и надолго отодвигает желание есть снова. Если в каждый прием пищи добавлять клетчатку, то нормализуется желудочно-кишечный тракт, не будет скачков глюкозы и инсулина в крови, не будет образовываться избыток жировой ткани.
По данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая суточная норма пищевых волокон в рационе взрослого человека составляет:
· для женщин – 28-40 грамм
· для мужчин – 38-40 грамм
· для детей – от 10 до 27 грамм
Максимальное количество пищевых волокон содержится в наружной оболочке зерна. Именно отруби являются лидерами по содержанию клетчатки. Богаты пищевыми волокнами:
· фасоль и горох -15%
· белый рис и пшеница – 8%
· овес и ячмень – 8-10%
· орехи, миндаль, оливки -10-15%
· зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь
· Ягоды -3-7%, малина и ежевика – в наибольшем количестве
· Фрукты и цитрусовые -5-10%.
Клетчатка помогает не только снизить вес, но и поддерживает множество различных процессов в организме. Она повышает иммунитет, снижает уровень сахара в крови и предотвращает развитие атеросклероза.
Будьте здоровы!