Для успешного увеличения объема рук важно выполнить многосуставные упражнения, сфокусированные на верхней части тела, а также обратить особое внимание на тренировку трицепса и бицепса. Следование этой стратегии обеспечит вам прогресс в увеличении мышечной массы.
Учтите, что жимовые упражнения разнообразного типа задействуют трицепс. В частности, во время выполнения жима штанги лежа, нагрузка на трицепс может варьироваться от 30 до 70% в зависимости от техники выполнения упражнения. Современные исследования, однако, показывают, что жим лежа не является оптимальным способом развития трицепса. Ученые выяснили, что при выполнении жима лежа, основную работу выполняют латеральная и медиальная головка трицепса, в то время как длинная головка получает недостаточную нагрузку.
Это подчеркивает важность изучения базовой анатомии мышц для правильного понимания их основных функций.
Анатомия трицепса
Трицепс, например, состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Первые две головки выполняют функцию разгибания предплечья, в то время как длинная головка помимо этого также разгибает плечо. Упражнения, такие как разгибание рук из-за головы, французский жим на наклонной скамье или пуловер в наклоне, эффективно развивают длинную головку трицепса, которая играет ключевую роль в формировании объемного трицепса.
Лучшие базовые упражнения на трицепс
В контексте оптимизации вашей тренировки, жим лежа узким хватом, как базовое упражнение, может оказаться очень полезным.
Вместе с французским жимом, который активирует длинную головку трицепса, если вы отводите локтевой сустав за голову, эти упражнения могут эффективно дополнить друг друга.
Отжимания на брусьях также могут быть ценным добавлением к вашей тренировке. Важно выбрать правильную технику, чтобы максимально задействовать центр массы.
Поскольку и отжимания, и жим лежа в большей степени задействуют только две головки трицепса, их желательно комбинировать с разгибанием рук из-за головы для более полного развития мышц.
Таким образом, вы можете создать оптимальную программу тренировок. Например, в первый день тренировки выполните комбинацию:
- Жима узким хватом (3х10-12 повторений),
- Разгибания рук из-за головы (3х12-15 повторений).
Во второй день, если вы тренируете верхнюю часть тела два раза, выполните:
- Отжимания на брусьях (3х12-15 повторений),
- Французский жим (3х12-15 повторений).
Для тех, кто тренируется дома или на спортивных площадках, оптимальная проработка трицепса может представлять сложности из-за отсутствия специализированного оборудования для длинной головки трицепса. В этом случае резиновые эспандеры могут быть ценным приобретением, которое позволит вам эффективно разгибать руки из-за головы.
Желаем вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарим за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель - достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.