Смотрите на себя в зеркале, и вас не устраивают ваши плечи? Они кажутся вам слишком узкими и не объёмными? Если это так, то в таком случае это статья именно для вас. Для создания заветной V-образной фигуры необходимо развивать не только мышцы спины, но ещё и дельтовидные мышцы. При чём необходимо прорабатывать все отделы дельтовидных мышц.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Перед тем как я продемонстрирую вам упражнения на дельты, для начала давайте ознакомимся со строением дельт.
Дельтовидные мышцы это группа мышц, которые находятся на плечевом поясе и отвечают за движение верхних конечностей. Они состоят из трех отделов: переднего, среднего и заднего.
Передний отдел дельтовидной мышцы начинается от передней части ключицы и пристегивается к передней поверхности верхней трети плеча. Его функция состоит в том, чтобы поднимать верхнюю часть плеча вперед и кверху.
Средний отдел начинается от наружной реберной дуги и пристегивается к внешней поверхности верхней трети плеча. Он отвечает за подъем верхней части плеча в сторону.
Задний отдел начинается от лопатки и пристегивается к задней поверхности верхней трети плеча. Его функция состоит в том, чтобы поднимать верхнюю часть плеча назад и кверху
.
Для качественной проработки каждого отдела я рекомендую использовать следующие упражнения:
Армейский жим
Упражнение отлично формирует ваши дельтовидные мышцы. В ходе выполнения упражнения нагрузка преимущественно падает на передние и на средние дельты. Так же в работе активно работают мышцы-стабилизаторы.
Многие не догадываются, но при жиме штанги над головой в работе активно участвуют и трицепсы.
Техника:
1. Встаньте за штангу, которая находится на стойках.
2. Подойдите к штанге и возьмите ее руками на ширине плеч.
3. Согните колени и опустите бедра, чтобы взять позицию для жима.
4. Поднимите штангу с помощью ног и приведите ее к груди.
5. Выдохните и поднимите штангу над головой, прямыми руками.
6. Задержите на секунду и медленно опустите штангу до груди.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.
Рекомендую выполнять 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Разведение гантелей в стороны
Данное упражнение отлично прорабатывает среднюю часть дельтовидных мышц так же выполняя разведения вы сможете улучшить рельеф ваших дельт пропорционально их прорабатывая.
Техника:
- Возьмите в каждую руку гантель нужного веса. Руки должны быть опущены вдоль тела.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите левую руку в сторону на уровне плеча, локоть должен быть слегка согнут.
- Верните левую руку в исходное положение и повторите движение у правой руки.
- Повторяйте упражнение пока не достигнете желаемого количества повторений.
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки не перекрестились перед грудью.
- Дышите правильно, выдыхая на вершине движения и вдыхая на спуске рук.
Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Махи гантелями сидя в наклоне
Это упражнение отлично прорабатывает ваши задние дельты. Вам необязательно использовать большие веса для качественной проработки задних дельт, большие веса тут не к месту.
Техника:
- Сядьте на скамью для наклона, гантели возьмите в каждую руку и положите на бедра.
- Наклонитесь вперед до тех пор, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Ваши руки должны свободно висеть вниз, с гантелями у вас в руках.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх до уровня плеч, удерживая их на короткое время в самом верхнем положении.
- На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение, контролируйте движение и не принимайте слишком быстрый темп.
Рекомендую выполнять 10-15 повторений по 3-4 подхода.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: