Худея, все хотят "избавиться от лишнего жира". Но как осуществить это на практике?
Герой статьи не так прост, как может показаться, - он бывает разный. В человеческом организме существует три типа жировой ткани: белый, бурый и бежевый. Давай разберемся, это интересно.
Белый жир - основа жировой ткани. Он бывает подкожным и висцеральным; последний окружает органы брюшной полости и, при избытке, фактически душит их, мешая нормально функционировать. Особенно это опасно для печени, опосредованно, для сердца. Подкожный копится в проблемных местах: на ягодицах, бедрах, руках и, снова здравствуй! - на животе. Впрочем, что мы все о проблемах. Встречается и смешанный тип ожирения, характеризующийся равномерным распределением по телу.
Где бы ни локализовался наш подкожный товарищ, он - то, от чего больше всего хочется избавиться, да поскорее. Но это как раз и не просто. В ткани белого жира мало митохондрий(электростанции клеток, которые все перерабатывают в энергию) и капилляров(то есть транспортные функции тут выполняются плохо).
Еще из неприятного: клетки белого жира (адипоциты) могут образовывать новые, когда им расти уже некуда. Если в детстве тебя перекармливали или ты сама долгое время ела больше, чем требовалось, количество адипоцитов увеличилось - и бороться с ними теперь куда сложнее. При погрешностях в диете и малоподвижном образе жизни тело с радостью заполнит липидами многочисленные клетки - и одуматься не успеешь. Так что ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: не перекармливай жировые клетки, то есть банально следи за питанием.
Бурый жир имеет иную структуру: в нем очень мало липидов, но достаточно митохондрий. Этот фактор делает бурую ткань отличным инструментом использования жира как источник энергии для получения тепла. Термогенез и есть его главная функция. Окислительная способность (сжигание лишних калорий) у бурого жира в 20 раз выше, чем у белого. Тем печальнее констатировать, что такая ткань хорошо развита только в младенчестве и с возрастом ее функции угасают. То немногое количество, что было обнаружено у взрослых людей, располагается в области шеи и между лопатками. Тем не менее в последние годы интерес к бурой ткани сильно вырос, и ей даже дали еще одно название, а именно бежевый жир. На деле, речь идет о том же, буром, но у взрослых. Причем доказано, что у стройных людей его больше, чем у тучных. Получается, для того чтобы худеть, нужно постоянно находиться в холоде, - на практике это проблематично. Однако вопрос активации и увеличения количества бежевого жира сейчас всерьез заботит ученые умы. Среди прочего изучается значение гормонов щитовидной железы, запускающих термогенез, и влияние физических упражнений. Поэтому ПРАВИЛО ВТОРОЕ: следим о новостях о бежевом жире. А пока действуем традиционными способами.
Как происходит жиросжигание. Спортивный физиолог, диетолог Лайл Макдональд в своей книге "The Ultimate Diet 2.0" так описывает сам термин:
...жир, запасенный в жировых клетках, извлекается оттуда и превращается в энергию где-то в другом месте организма. Большинство тканей могут использовать жирные кислоты в качестве топлива.
Процесс можно разделить на три основных этапа.
Мобилизация (извлечение липидов из клетки-адипоцита). Для этого организму нужен стресс. Тогда выделяются гормоны адреналин и норадреналин, которые активируют фермент липазу, а тот, в свою очередь, помогает расщеплению жира на жирные кислоты и глицерин. Боль, холод, перегрев, голод - подойдут отлично, но самое лучшее - сильное физическое напряжение мышц. Сформулируем же ПРАИЛО ТРЕТЬЕ: обязательно проводи силовые тренировки на крупные группы мускулов - только так можно добиться мощного гормонального отклика. Кстати, другой гормон инсулин, выступает в роли противника адреналина и норадреналина, а значит тормозит липолиз. Отсюда ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ: никаких сладких напитков и конфеток во время тренировки.
Кровообращение и транспорт, после того как липаза расщепила жир до свободных жировых кислот, те попадают в кровь. И дальше их необходимо использовать, чтобы не вернулись обратно в складские запасы, - то есть угнать с помощью крови. Как пишет Лайк Макдональд, на кровообращение в какой-то степени может влиять сама жировая клетка:
В общем, если вы сможете заставить расщепляться жиры, это само по себе стимулирует выработку различных веществ для усиления кровообращения.
Другие факторы влияния - гормоны щитовидной железы, питание и кардиотренировки. Кстати, в области висцерального жира кровообращение очень активное, а значит, справиться с этими отложениями проще всего - стоит только начать.
Усвоение и утилизация, по крови жирные кислоты переплывают в различные органы и ткани, где происходит их окисление, либо они складируют в печени и мышцах. Наша задача - использовать их, как топливо для физической нагрузки. Для этого необходимо перенести их в митохондрии - энергетические станции мышечных клеток, что и делает вещество карнитин. Активность последнего у всех разная. И увеличивается она при хорошей аэробной выносливости, интенсивной силовой работе, при дефиците гликогена(запаса углеводов в печени и мышцах).
А еще важно вот что. Непосредственно на самой тренировке(будь она хоть силовой, хоть кардио) подкожный жир как источник энергии вообще не используется. Горит только внутримышечный - тот, который уже был перенесен кровью в мышечную ткань. Да и то не всегда, а только при кардионагрузке. Если хочешь совместить силовую тренировку с кардио, работай по схеме "40 минут+20"(дольше не надо, иначе весь гормональный фон собьет кортизол). Но объединять занятия или чередовать их по дням необязательно. Важно просто быть умеренно активным в течении всей недели - это последнее ПРАВИЛО ПЯТОЕ.