Узкие плечи или пушечные ядра — это зависит от двух факторов, вашей генетики и правильной тренировки.
На первых этапах тренировочного процесса постепенная прогрессивная перегрузка в базовых упражнениях, таких как жим лежа, жим вверх и тяга в наклоне, отлично развивают дельтовидные мышцы. Но наступает период, когда прогресс в объеме замедляется и образуются слабые места.
Чаще всего можно наблюдать картину, когда у атлета хорошо развита передняя дельтовидная мышца, а две другие головки, меркнут на её фоне. Это приводит к дисбалансу пропорций, искривлению осанки и травм плеча.
В этой статье мы поговорим о том, как не запустить этот процесс, а если он уже произошел, значит, как восстановить баланс, увеличить объем плеч и уменьшить более ощущения.
Анатомия
Плечевой пояс служит основой верхней части тела и состоит из четырех взаимозависимых суставов — плечевого, акромиально-ключичного, грудино-ключичного и лопаточно-грудного, — которые совместно работают, чтобы сочленять или двигать плечо.
Следует помнить, что дельтовидные мышцы состоят из трех головок, которые выполняют разные функции. Плохое выравнивание объема нагрузки на каждую часть плеча, часто является результатом отсутствия стабильности и двигательного контроля прикрепленных мышц способствующие дисфункции и появлении боли.
Распределение типов волокон
Недавнее исследование с использованием цифровых изображений морфометрии мышечных волокон выявило сбалансированное распределение мышечных волокон типа I (47%) и типа II (53%).
Хотя волокна типа II было немного больше, чем типа I, было установлено, что задняя часть дельтовидных мышц состоит из большей доли волокон типа I.
Эти данные наталкивают на мысль, что упражнения на среднюю и заднюю часть плеча, могут отличаться по количеству повторений.
Главная цель
Развитие средних дельтовидных мышц — это главная цель большинства атлетов, чтобы создать визуальный эффект «V-образного телосложения», в свою очередь, создавая иллюзию меньшей талии.
По сравнению с задними дельтовидными мышцами, большая часть потенциального размера сосредоточена в передней и боковой частях, которые в большей степени участвуют в динамических движениях, в частности, в сгибании и отведении плеч.
Индивидуализация
Индивидуальный подход лучше всего подходит, когда кто-то хочет превратить свои плечи в пушечные ядра.
Не бойтесь экспериментировать и менять углы оказываемой нагрузки. Анализируйте эффективность упражнений. Работайте в разном диапазоне повторений и используйте большой спектр нагрузок.
Техника выполнения
От техники зависит то, куда идёт нагрузка. Чаще всего, передняя дельтовидная мышца доминирует, и забирает большую часть нагрузки, даже в отведение рук.
Я рекомендую выполнить упражнение отведение одной руки на блоке и проверить, какая головка получает нагрузку. Для этого установите умеренный вес, с которым сможете выполнить 12-15 повторений и получите вторую руку на плече, коснувшись пальцами передней и средней головки дельтовидной мышцы.
Теперь поработайте в разной амплитуде движения и отведение в разные стороны. Чаще всего, угол 30 градусов максимально задействует среднюю часть плеча.
Найдя нужный угол для развития средней головки, используйте нагрузку от 60 до 70% 1ПМ. Такой вес поможет закрепить правильную технику и создать механическое напряжение на нужную часть тела.
Помните, правильная техника — это та, которая нагружает ЦМГ. Правильное количество повторений — это то, которое приносит желаемый результат.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.