Если раньше виновниками всех бед были признаны жиры, то сейчас они давно реабилитированы. Но, несмотря на это, многие женщины до сих пор боятся включать жиры в свой рацион. Надеюсь, я смогу изменить ваше мнение о продуктах с их содержанием.
Жиры выполняют множество важных функций в организме. Они являются основным источником энергии, важны для строительства клеток, образования половых гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Полностью исключать их из рациона питания нельзя, важно соблюдать умеренность и выбирать правильные продукты.
Не превышайте суточную норму жиров
Перебор любых жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных может стать причиной набора веса. Многие считают, что можно без ограничений есть продукты с омега-3 или омега-6. Увы, нет… Очень важно соблюдать их пропорцию в рационе. На жиры может приходится до 30 % его калорийности, 70 % из них должны составлять растительные жиры и 30 % - животные. Из всего этого количества на насыщенные жиры приходится около 10 %.
Старайтесь получать омега-3 полиненасыщенные кислоты с продуктами питания.
Данный вид жирных кислот содержится в рыбе, семенах, орехах и растительных маслах (оливковом, льняном, кунжутном). Принято считать, что омега-3 кислоты не хватаете всем поголовно и ее в обязательном порядке нужно принимать дополнительно. Но это не так. По данным ВОЗ ее суточная норма для женщин варьирует в пределах 0,8-1,2 г. В 100 г жирной рыбы данной кислоты содержится от 1,4 до 3, в 100 г проростков овса – 1,2 г, в 100 г орехов от 0,8 до 1,5 г, в 100 мл растительного масла от 9 до 19 г.
Соблюдайте пропорции омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот
Нужно составить свой рацион так, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот было в среднем равно 1:2 (и не больше 1:3). Многие из нас употребляют большое количество растительных масел, богатых омега-6. В результате превышая суточную норму по этой жирной кислоте в 20 раз!
А то провоцирует в организме воспаление, увеличивая риски развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, ожирение, диабет и ряд других.
Лучший способ соблюдения баланса жирных кислот – есть больше продуктов с омега-3 и меньше с омега-6. В достаточных количествах омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а также в продуктах, которые готовятся с использованием этих масел: чипсы, фастфуд, различные полуфабрикаты. Много омега -3 в льняном масле, скумбрии, печени трески, грецких орехах, семенах чиа, анчоусах.
Включите в свой рацион насыщенные растительные жиры
Они есть в кокосовом масле. Это среднецепочечные жирные кислоты, к которым относятся лауриновая, миринистиновая, каприловая кислоты. Их особенность заключается в том, что они могут всасываться без участия желчи и пищеварительных ферментов. Если у женщины имеются нарушения деятельности ЖКТ эти жирные кислоты для нее настоящая находка. Они гораздо проще перевариваются и усваиваются.
Еще одна важная функция данных кислот – бактерицидная. По сути, это природные антибиотики, которые в случае нарушения микрофлоры могут противостоять росту условно патогенных бактерий, вплоть до золотистого стафилококка. Продукты, которые содержат среднецепочечные жирные кислоты отличный варианта для лечения и профилактики воспалительных заболеваний кишечника.