По данным нейробиологов, человеческий мозг работает на автопилоте: в среднем в течение дня нас посещает более 6000 самых разных мыслей. Неумение управлять этим процессом вызывает перегрузки, снижает качество жизни и личную эффективность. Эксперт по энерджи-менеджменту Екатерина Мартовская рассказывает, как сохранить и преумножить внутреннюю энергию с помощью несложных способов медитации.
Каждый из нас оказывался в ситуации, когда навязчивые мысли врываются в сознание и не дают покоя. Выговор, полученный от шефа, проблема, которую не удается решить, или переживания о том, как жить в период пандемии, заставляют всех нас вести бесконечные внутренние монологи. Они не только отвлекают от текущей работы, но и не покидают нас дома, на утренней пробежке и даже во сне. Результат — чувство постоянного напряжения, что ведет к моральной и физической усталости, вызывает ощущение подавленности и тревоги. Изменить ситуацию можно, научившись управлять собственными силами.
Как поднять жизненную энергию с помощью энерджи-менеджмента
«Мне не хватает креативности!», «Чувствую себя, как выжатый лимон…», «Я ничего не успеваю», — знакомые состояния? Их изучением на протяжении многих лет занимался американский спортивный журналист Тони Шварц. Сделанные выводы он сформулировал в виде концепции энергетического менеджмента, которую уже успешно применяют сотрудники крупных международных корпораций — Apple, Google, Sony Pictures. Она основана на том, что мы не делаем многое из задуманного, т.к. на это не хватает жизненных сил, поэтому управлять надо не временем, а своим энергетическим состоянием.
Существует 4 основных уровня источника энергии:
- физический (сбалансированное питание, полноценный сон, физическая активность и т.п.);
- эмоциональный (путешествия, новый опыт, вызовы и т.д.);
- интеллектуальный (чтение, изучение языков, получение новой информации);
- духовный (занятие тем, что позволит ощутить свою ценность не только как профессионала, но как человека, например, благотворительностью).
Главная задача энерджи-менеджмента, считает Шварц, — научить человека получать удовольствие от жизни в целом.
Медитация — способ восстановить силы: как это работает
Медитация — один из таких способов, она позволяет отвлечься от потока повседневных мыслей, чтобы сосредоточиться на важном в текущий момент. С этой целью люди применяли ее еще в глубокой древности.
Сегодня медитация уже не ассоциируется с последователями буддизма или других религий и не требует обязательного сидения в позе лотоса, как это делают йоги. Медитация — понятные каждому умственные упражнения, призванные привести психику человека в состояние сосредоточенности.
Помогает в этом концентрация внимания на одном действии, например, дыхании, воображаемом объекте или предмете, либо открытом наблюдении за тем, что происходит вокруг. Она позволяет осознать свою тревогу, вычленить навязчивые мысли и научиться вовремя останавливать изнурительные внутренние монологи. А также посмотреть на ситуацию со стороны, повысить самоконтроль и научиться управлять реакцией на возникающие эмоции и события, в конечном итоге — самой ситуацией. Осознание этого наполняет силами (а не отбирает их):
- помогает снизить уровень беспокойства и стресса — и таким образом нормализовать сон;
- развивает осознанность и способность действовать в условиях многозадачности;
- повышает работоспособность;
- улучшает память и внимание;
- стимулирует творческое мышление.
Способы медитации
Научиться медитации не так сложно, как кажется. Главное, выбрать способ, который вам подходит (аудио, кинестетический, визуальный или дыхательный) и при необходимости чередовать его с другими.
Аудио: музыка как способ релаксации
Он позволяет снизить уровень стресса, тревоги, волнения, улучшит концентрацию и нормализует сон. Для медитации подойдет спокойная мелодия или звуки природы — пение птиц, шум дождя. Важно, чтобы она была медленной и нерезкой. Выбирая композицию, стоит прислушаться к своим ощущениям: если сердцебиение или частота дыхания участились, оставьте ее для активных занятий.
Такую медитацию лучше проводить вечером, чтобы снять напряжение после рабочего дня. Желательно, чтобы в помещении никого не было. Примите удобное положение и включите музыку. Закройте глаза, дышите ровно, отмечая вдох и выдох: это поможет сосредоточиться на процессе и избавиться от посторонних мыслей. Продолжительность должна быть комфортной.
Если ввести такие медитации в привычку, организм научиться расслабляться именно с помощью звуков.
Кинестетический, или Движение — жизнь
Выберите безопасное и желательно знакомое место, например, большой парк. Выпрямите осанку, дыхание должно быть ровным и глубоким. Подберите удобный темп движения, помня, что обычный помогает погрузиться в свои ощущения, а медленный — сконцентрироваться. Сосредоточьте внимание на том, что вас окружает. Прислушайтесь к звукам: слышите шум ветра или проезжающих вдалеке машин, пение птиц, шуршание листвы? Включите зрение: постарайтесь видеть и замечать то, что вокруг — деревья, прохожих, луч солнца в луже. Подключите осязание: чувствуете движение воздуха на щеке, гравий под ногами, аромат прогретой на солнце травы или озона после дождя? А теперь попробуйте мысленно подняться над городом и увидеть его в целом: дома, спешащих люди, небо, цветы. Если такие осознанные прогулки станут регулярными, палитра ощущений обогатится, вы поймете, что осознанность вошла в вашу жизнь и что чувствовать себя здесь и сейчас легко и естественно.
Есть еще один вариант: он, скорее всего, подойдет тем кто направлен на внутренний источник энергии. Итак, сконцентрируйтесь на ощущениях в стопах, наблюдая за 3 фазами шага:
- стопа отрывается от земли;
- переносится;
- касается земли.
На начальном этапе наблюдайте именно за ощущениями в теле, а не за тем, какие чувства при этом возникают. Сосредоточьтесь на том, как ощущения сменяют друг друга. Помните: следующий шаг необходимо начинать только после того, как завершен предыдущий. Расфокусируйте взгляд: постарайтесь смотреть вперед и немного вниз, чтобы не отвлекаться от концентрации. Просто наблюдайте за ходьбой — действием, которое мы совершаем много раз в день.
Визуальный: развиваем память и творческое воображение
Для этого понадобится репродукция картины или фотография примерно 10 на 15 см. Желательно, чтобы на ней было изображено большое количество деталей. Представьте, что картинка разделена на полоски шириной 1 см. Сконцентрируйте внимание на первой, вглядывайтесь в детали примерно полминуты, стараясь сохранить в памяти как можно больше подробностей. Закройте глаза и вспомните этот фрагмент максимально точно. После перейдите к следующему и повторите опыт. Затем соедините мысленно оба фрагмента. Сделайте то же с остальными, чтобы увидеть всю картинку. Концентрируясь на ней, не напрягайтесь: пусть изображение само проявляется перед внутренним взором.
Дыхательный: учимся ощущать
Методика сосредоточения внимания на вдохах и выдохах позволяет успокаивать ум, учит контролировать жизненную энергию, эмоции и психологическое состояние. Не случайно дыхание человека учащается, когда он испуган или раздражен.
Займите удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза, расслабьтесь. Медленно делайте глубокие вдохи и выдохи. Ощутите, как прохладный воздух проходит через ноздри и выходит согретым. Почувствуйте, как он проходит через горло, как поднимается и опускается грудная клетка. Проделайте это упражнение столько времени, сколько комфортно. Начинать можно с 10 минут. Войдя в привычку, эта практика станет действенным способом расслабиться и восстановить силы, почувствовать себя отдохнувшим быстрее обычного.
Екатерина Мартовская, эксперт по энерджи-менеджменту:
«Эти несложные техники медитации помогут избавиться от навязчивых мыслей, подарят чувство удовлетворенности и позволят получать удовольствие от отношений с близкими, работы, путешествий, хобби — почувствовать вкус жизни».
Читайте также на нашем сайте: