Данная проблема существует у подавляющего большинства посетителей тренажёрных залов. Речь идёт сейчас о мужчинах. Практически у каждого ноги отстают от верха и отстают существенно. Но эта проблема, как и любая другая, имеет одну и ту же причину - недостаток знаний. Проблема возникает только тогда, когда мы не знаем, как действовать в той или иной ситуации. Будь у нас знания, проблема бы не возникла. О том, как правильно тренировать квадрицепсы, узнать гораздо легче, чем кажется. Нужно просто обратиться к нормальному тренеру, которых в нашей стране довольно много. Возможно, наберётся и 1%.
Несколько дней назад я общался в зале с мужчиной, который тренируется всю жизнь (около 25 лет), но при этом жалуется, что ноги совсем не растут. Руки, говорит, растут даже без тренировок, а ноги совсем не растут. Приседает тяжело, а толку нет. В тот день у него как раз была тренировка ног и я понаблюдал за ним со стороны. Мои ожидания оправдались. Причиной была традиционная для большинства техника упражнений. Меня всегда удивлял тот факт, что, когда люди занимаются чем-то, они не вникают в суть, не понимают смысла, не понимают причины, почему они делают именно так.
Этот мужчина просто двигал штангу в вертикальной плоскости, немного помогая себе ногами. Поднимать вес и тренировать мышцы - это абсолютно разные вещи. Но понимает это всё тот же 1%. Я подошёл к нему, объяснил причину его неудач, рассказал, как нужно и сказал: "Давай попробуй сделать подход в правильной технике. Я посмотрю. При этом, чтобы раскачать ноги, тебе вряд ли понадобится штанга тяжелее 100 кг. Этого веса будет достаточно, чтобы сделать ноги такими, которые не влезут ни в одни шорты. Проверено лично".
Он взял штангу весом всего 60 кг (раньше он прислал далеко за 100 кг) и выполнил подход. После подхода у него было такое выражение лица, как будто он испытал оргазм. Говорит:" Ничего себе! Какой кайф! Что ты мне об этом раньше не говорил"?
-" Раньше ты не спрашивал. Теперь ты знаешь, какими должны быть подходы. Если научишься делать так каждое упражнение, будешь кайфовать постоянно. С хорошей тренировкой может сравниться только секс. Да и то далеко не каждый. Не понимают этого только те, кто не умеет тренироваться."
Для тех, кто ещё не догадался, поясняю..
Я показал ему разницу между поднятием тяжестей и тренировкой мышц. Поднимая тяжести, нашей целью является перемещение веса из точки А в точку Б.
Тренирую мышцы, нашей целью является максимальное растяжение и сокращение мышц в каждом повторении. Что приводит к оптимальному закислению. Поднимая тяжести, практически невозможно закислить мышцы так, как нужно. А без закисления невозможен рост. Тренируя мышцы, мы начинаем присед не с опускания своего зада вниз, а с рястяжения квадрицепса. Мысленно мы растягиваем квадрицепс, сгибая ноги. И чем больше мы их сгибаем, тем сильнее растягивается квадрицепс и тем сильнее идёт процесс закисления. Растянув мышцы до разумного предела, мы начинаем не тянуться причёской вверх, а сокращать квадрицепсы. Подъем осуществляется за счёт сокращения квадрицепса. Подъем является результатом, а не причиной. Это ключевое отличие бодибилдинга от тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита, гиревого спорта и др. Связь "мозг-мышцы" - это главное качество бодибилдера. Без этой связи построить красивое тело невозможно.
После выполнения сокращения, мы тут же начинаем очередное растяжение. Мы не делаем паузу в 3 секунды после каждого повторения, чтобы побаловать свои лёгкие кислородом, а свои глаза - наклоняющимися рядом девушками. Мы не выключаем мышцы из работы ни на долю секунды. Повторения выполняются в 3/4 амплитуры, нижние 3/4, а не верхние.
Подобная техника приводит к быстрому закислению и не оставляет вашим квадрицепсам ни единого шанса, кроме роста. В подобной технике необходимо выполнять все упражнения для квадрицепса. И тогда, при соблюдении оптимального сплита, объёма работы, полноценного питания и режима, через полгода вы не узнаете свои ноги. И никто не узнает.
Личный пример...
До 2013 года у меня не было ног совсем. Я был как большинство. Верх ещё как-то рос, но на ногах были лишь кости. При этом я тяжело тренировал их. Рабочие веса в приседаниях были около 160 кг. Но мышц на ногах не было совсем.
Я решил изменить эту ситуацию.
Рабочие веса в приседания снизил до 80 кг и начал закислять мышцы ног. Причём, делал это раз в 10 дней, чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление. Ноги начали расти, как на дрожжах. Все, кто наблюдал за этим, были поражены. Я больше не брал большие веса в тренировках ног. Я перестал поднимать вес и стал нагружать мышцы. И произошло настоящее чудо. Через полгода подобных тренировок я не мог купить себе шорты. В них просто не влезали мои ноги. Когда я тренировал ноги, собирался весь зал на это посмотреть. Все были поражены размеру и качеству моих квадрицепсов и, особенно, тому, что я их построил практически с нуля всего за полгода.
Максимальный вес в приседаниях в тот период был 100 кг. Но я делал их на 30 повторений, на 3/4 амплитуды и ни на долю секунды не выключал мышцы из работы. После 25-го повторения мышцы раздувались так, что трещали шорты.
С тех пор я существенно снизил интенсивность тренировок ног и уменьшил их в размерах до приемлемых. Но тот опыт был очень ценным.
Таким образом, в большинстве случаев причиной плохого роста мышц ног является неправильная техника и методика тренировок.
У любой проблемы есть причина. Либо мы её найдём, либо проблема станет хронической.
А. С. Тамбовцев