Ритм жизни, политическая обстановка, здоровье, отношения в семье — у современного человека есть много поводов испытывать стресс, тревогу и напряженность. Основными провоцирующими факторами являются:
● психотравмы: потеря близкого человека, неизлечимое заболевание, утрата благосостояния;
● трудоголизм: переработки, приводящие к выгоранию и хроническому стрессу;
● проблемы в семье и социуме: ссоры с коллегами или близкими, конфликты в
ближайшем окружении;
● резкие перемены: серьезные физические травмы, переезд, новая должность, аварии, операции.
Подобное напряжение не может не отражаться на поведении человека, но проявляется по-разному: через беспокойство, раздражительность, бессонницу, пищевые расстройства, агрессивность. Иногда непросто распознать, что вы проходите через стрессовую реакцию — обратите внимание на ощущения в теле, коммуникацию с близкими или недомогания.
Например, показатели стресса проявляются через апатию, нежелание делать что бы то ни было, частые конфликты без веских причин. Или наоборот — усиленные физические тренировки, переработки или активность другого рода.
Не менее весомым сигналом становится переедание. Здесь важно начать замечать, действительно ли вы голодны или это — защитный механизм, который включается, когда вас что-то не устраивает. Зачастую мы воспринимаем тревогу и возбуждение как голод, и в таком случае фокус играет решающую роль: в каком мы состоянии и что с нами происходит.
Обратная сторона пищевого расстройства — потеря аппетита. Общее состояние кажется бодрым, нет причин для тревоги и проблем с самочувствием, энергии достаточно для работы и личной жизни. Прилив сил на этом фоне, сопровождающийся отсутствием достаточного количества пищи, может быть признаком так называемого «ухода от реальности». Ведь мы не можем не реагировать на проблемы социума, ситуацию в мире и текущую обстановку.
Также одним из показателей может стать сон и его качество: как бессонница, так и постоянная усталость, несмотря на продолжительный отдых. Здесь не менее важным становится фокус на понимании себя и процессов, которые происходят в организме.
Еще одно проявление стресса — различные заболевания. Наш организм — это единое целое, и давление на психику может отражаться физически через недомогания. Сильные и частые простуды, боли в теле, головные боли, обострение заболеваний ЖКТ и других органов.
Если вы замечаете за собой перечисленные симптомы или другие реакции, нетипичные для вас, попробуйте понять, почему эмоции вышли из-под контроля. Определите источник и примите причину стрессовой реакции. Первым шагом к этому станет анализ своих чувств, мыслей, желаний — внезапно появившихся или пропавших.
Самостоятельно проделать подобную работу достаточно сложно: при стрессе нужна профессиональная помощь. Занятия с психотерапевтом индивидуально или в группе дадут необходимую перспективу и безопасное пространство для разговора.
Если ситуация не выглядит критично, попробуйте применить ряд практик для проработки негативных эмоций.
● Дыхательные упражнения. Вдохните полной грудью через нос, выдохните через рот. Делайте это плавно и внимательно, в несколько подходов. Другие действенные техники — коробочное дыхание (вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета — минимум 5 раз), пранаяма (попеременное дыхание через каждую ноздрю) э, упражнения по системе Стрельниковой.
● Фокус внимания на физических ощущениях. Замечайте изменения в теле: в стрессовой ситуации чувствительность может пропадать, поэтому главное — вернуть ее. Сядьте или лягте в удобной позе и начните сканировать свое тело. Постепенно: сначала стопу правой ноги — напрягите ее на несколько секунд и расслабьте; затем икра — напрягите ее и расслабьте; бедро, ягодица; повторите с левой ногой; перейдите к пояснице, спине; сосредоточьтесь на правой кисти руки, предплечьи, плече; повторите с левой рукой; завершите на шее, голове и лице.
● Тренировки. Увеличьте присутствие спорта в вашей жизни — это ускоряет кровообращение и снижает уровень адреналина в крови, который вырабатывается при стрессовых ситуациях.
● Ритуалы.
Начните вести дневник, пить витамины или травяные чаи, применять ароматерапию.
● Майндфулнесс. Изучите материалы в интернете по управлению вниманием и присутствию в моменте. Практика помогает проработать реакции, глубже понять их причины и не поддаваться эмоциональным всплескам.
Каждая техника эффективна: выберите ту, которой сможете придерживаться без сопротивления.