Если вы не выполняли такое упражнение как подъём штанги на бицепс или ПШНБ, то вы скорее всего вообще не тренировали бицепс, поскольку это упражнение первое, что приходит на ум новичкам, когда им нужно "забить" свой бицепс. Данное упражнение считается изолированным, основную работу берёт на себя только одна мышечная группа. Это упражнение считается одно из самых популярных в фитнесе. Проводятся даже международные соревнования, где атлеты выполняют строгий подъём на бицепс, тем самым показывая всю мощь двуглавой мышцы плеча.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
У ПШНБ существуют две вариации выполнения упражнения, это подъём штанги с прямым грифом и подъём штанги с изогнутым грифом.
Техника подъема штанги на бицепс:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони коснулись рукоятки штанги.
- Слегка согните колени, чтобы обеспечить стабильность.
- Поднимите штангу к груди, сжимая бицепс.
- На верхней точке напрягите бицепс, задержитесь на мгновение.
- Медленно опустите штангу до начальной позиции, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение необходимое число раз.
Казалось бы техника выполнения простая, но практически каждый человек при выполнении этого упражнения совершает ошибки из-за которых часть нагрузки с бицепса снимается, что по итогу тренировка рук становится не эффективной.
Разберём эти ошибки поподробнее.
Неправильная техника производства движений
Еще одной ошибкой при выполнении подъема штанги на бицепс является неправильная техника производства движений. Некоторые люди не могут полностью разгибать руки вниз, что делает их движения неполными и ограниченными.
Для исправления этой ошибки необходимо выполнять движения медленно, контролируя каждое движение, и свести нагрузку на минимум. Но стоит помнить, что в ходе упражнения движения должны происходить только вниз и вверх, не должно быть наклона тела, не должно быть сгибания коленей.
Добавление наклона тела
Еще одна распространенная ошибка при выполнении подъема штанги на бицепс - добавление наклона тела. Многие люди склонны к этому, когда пытаются использовать свой вес для максимальной амплитуды. Наклон тела, тем не менее, ограничивает контроль над движением штанги и может привести к травмам.
Нужно производить движения вертикально вверх и вниз, не отклоняясь вперед.
Использование слишком большого веса
Одна из наиболее распространенных ошибок при выполнении подъема штанги на бицепс - использование слишком большого веса. Это приводит к несовершенным повторам, что затрудняет развитие бицепса.
Вместо того чтобы выбирать наиболее тяжелые веса, нужно выбирать комфортный вес, который обеспечивает полный контроль и достижение полной амплитуды движения в каждом повторении.
Для новичков рекомендуется использовать наименьший вес, а затем постепенно увеличивать его.
Совершали эти ошибки? Совершали, что повторяли)
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: