Каждый из нас встречал на полках магазина продукты с «низким содержанием жира» и слышал рекомендации «ограничить жирные продукты».
Откуда взялись такие рекомендации и зачем производители стали так упорно «обезжиривать» продукты? Давайте разбираться вместе с эндокринологом, диетологом сервиса ДокМа Анной Власовой.
С чего все началось?
С 1960-х годов эксперты в области диетологии стали рекомендовать диеты с низким содержанием жиров с целью снижения распространенности ожирения у населения. Поэтому акцент в пищевой промышленности сместился в сторону «обезжиривания» продуктов.
Однако, шло время, люди соблюдали низкожировые диеты, а распространенность ожирения только росла.
С чем это связано?
Первая причина
При сокращении жира в исходном продукте, он теряет во вкусовых качествах. Поэтому, производитель вынужден компенсировать недостаток вкуса добавлением большего количества сахара, что в итоге увеличивает общую калорийность продукта.
Вторая причина
Ожирение и набор веса возникает при избытке калорий в рационе. Неважно из какого источника эти калории были получены - из жиров, углеводов, белков или алкоголя. Даже при минимальном потреблении жиров, можно иметь избыток калорий в рационе и набирать вес.
Третья причина
Заключается в том, что некоторые люди не получают должного насыщения, употребляя обезжиренные продукты. Это может приводить к поискам более калорийных вариантов и увеличению порций для утоления чувства голода, и как следствие к перееданию и набору веса.
Значит ли это, что жиров можно есть сколько угодно?
Не совсем. Если говорить в процентном соотношении: от общей суточной калорийности на долю жиров приходится 20-35% (согласно DGA – Dietary Gudelines for Americans).
Также важно отметить, что жиры бывают разные:
Ненасыщенные (полиненасыщенные и мононенасыщенные)
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются важной частью здорового сбалансированного рациона. Достаточное потребление этих жиров способствует поддержанию нормального уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Источники мононенасыщенных жиров:
- авокадо
- оливки
- рапсовое, оливковое, арахисовое масло
- орехи
- семена (тыквы, кунжута)
Существует 2 типа полиненасыщенных жиров: Омега-3 и Омега-6.
Большинство людей получают достаточное количество Омега-6 в своем рационе, и гораздо меньше Омега-3. Рекомендуемое количество Омега-3 можно получить, съедая не менее 2 порций рыбы в неделю (преимущественно жирной).
Источники Омега-3:
- сельдь
- форель
- лосось
- сардины
- скумбрия
- семена льна, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло
Источники Омега-6:
- тофу
- орехи (грецкие, миндаль, кешью)
- льняное, подсолнечное, кукурузное, соевое масло
Насыщенные жиры
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, и как следствие, увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры следует ограничить в рационе до 10% от общей суточной калорийности пищи. Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные масла (пальмовое, кокосовое).
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
- жирные куски мяса, кожа птицы
- полуфабрикаты, колбасные издели
- копчености
- сливочное масло
- сало
- сливки, сметана, сыр, мороженое
- торты, пирожные
- пальмовое и пальмоядровое масло
- кокосовое масло
Трансжиры
Трансжиры получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией. Этот вид жиров является наиболее вредным для здоровья. Поэтому его употребление следует ограничивать до 1% от общей суточной калорийности.
Трансжиры в составах продуктов могут также иметь такие названия, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло (содержатся в чипсах, картошке фри, выпечке на маргарине, спредах)
Итак, для построения здорового рациона рекомендуется сокращение насыщенных и трансжиров и увеличение ненасыщенных жиров. Что касается обезжиренных продуктов - иногда такой выбор может помочь сократить насыщенные жиры. При этом стоит обращать внимание на то, не добавляется ли взамен жира сахар, нравится ли вам вкус этих продуктов, и утоляют ли они голод.
____________________
Эндокринолог, диетолог сервиса ДокМа Анна Власова.
Консультацию диетолога, нутрициолога, терапевта или кардиолога (и любого другого специалиста) вы можете получить онлайн на сайте Docma.ru.
____________________
Здоровое питание — это не просто мода, а фундаментальный аспект заботы о своем здоровье. Современная доказательная медицина, опираясь на результаты множества исследований, подтверждает важность правильного рациона для профилактики и лечения различных заболеваний. Про основные принципы здорового питания, поддержанные наукой читайте в статье на нашем канале.