Тренировать ягодичные мышцы и легко, и сложно. Сложности возникают из-за непонимания биомеханики движения бедра, хоть она и очень простая. Чаще всего любители проработать ягодицы выполняют только разгибания бедер, изолированно или в базовых упражнениях, таких как приседы, выпады и наклоны. Но у ягодичной мышцы есть еще одна функция — вращать бедро наружу, которую также следует учитывать.
Поэтому все упражнения будут включать в себя и это движение бедер. В свою очередь, положение нейтрального тела будет способствовать формированию тонуса внутренней поверхности. Такую последовательность движений рекомендуется добавлять в основную комплексную тренировку.
УПРАЖНЕНИЕ 1
НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ
Исходное положение — наклон с нейтральной спиной (поясница и шея расслаблены, пресс и верх спины напряжены) на одной ноге с горизонтальным тазом. Сохраняя наклон в амплитуде 30–45 градусов относительно пола, выполняйте сгибание опорной ноги. В медленном темпе по 20–25 повторений с каждой стороны полноценными подходами.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ШИРОКИЙ ПРИСЕД
Стартовая позиция — стоять прямо, ноги на ширине плеч, симметрично развернув стопы в амплитуде 15–30 градусов наружу. Фиксируя колени сонаправлено стопам, садитесь до параллели бедра с полом, сохраняя спину прямой с небольшим наклоном. При подъеме колени не выпрямляйте полностью. В среднем темпе в одном подходе — 30–40 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
ВЫПАД С РОТАЦИЕЙ
Исходное положение — сплит или разножка (положение среднего шага, сзади стоящая пятка поднята). Удерживая руки перед собой, приседайте, согнув колени на 90 градусов. В каждый присед добавляйте небольшой наклон прямой спины и вращение верхней части тела. В среднем темпе на каждую ногу по 20–25 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на спину и выпрямите одну ногу (не поднимать ее вертикально, колени соединить). Округляя поясницу, поднимайте таз, ребра остаются на полу (при таком выполнении всю нагрузку возьмут мышцы спины). В медленном темпе по 30–40 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 5
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Исходное положение — статика, боковая планка. Локоть поставьте так, чтобы плечевая кость находилась под плечевым суставом. Для включения ягодиц и внутренней поверхности бедра соедините стопы, слегка согните колени. Удерживайте положение от 60 до 120 секунд.