Тренеровки с гантелями - эффективный способ привести себя в наилучшую форму, не посещая специализированные залы. И такие упражнения достаточно универсальные, так как подходят всем.
Интенсивность нагрузки можно варьировать, меняя вес рабочих снарядов и количество повторов упражнений в подходах.
Гантели - всеохватывающий инвентарь, благодаря которому можно проработать различные группы мышц.
⚠️Перед тем как начать выполнять упражнения с гантелями, нужно обязательно выполнить полноценную разминку, подготовить тело к нагрузкам.
А теперь перейдём к трём упражнениям, которые вы можете внести в свои домашние тренировки.
Тяга гантели одной рукой с упором на скамью.
Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Её легко выполнять со свободным весом, но главное, знать как правильно совершать движения.
🖇️Техника выполнения:
1. Положите правую ладонь и правое колено на горизонтально скамью.
2. Левую ногу оставьте немного назад и вбок от скамьи, немного согните в колене.
3. Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе.
4. Спину немного прогните, держите её прямой; голову не поднимайте - смотрите в пол.
5. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад.
6. Опустите снаряд на выдохе и после необходимого количества повторений повторите упражнение с другой рукой.
⚠️Следите за тем, чтобы на пике движения лопатка была сведена, а не работала одна рука!
⚠️Не гните спину, не стоит поднимать голову, так как это создаёт лишнее напряжение.
Приседания с гантелями.
Приседания с гантелями - это формирующее движение для квадрицепса и ягодиц, биомеханически подобное классическим приседа со штангой. Они отлично развивают не только мускулатуру ног и ягодиц, но и силу хватай.
🖇️Техника выполнения:
1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развёрнуты друг к другу, к бёдрами).
2. Займитесь исходное положение, расставил ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса.
3. Выпрямите спину, совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присел, согнув бедра в коленях.
4. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхнеий точке не разгибаите до конца коленныи сустав.
5. Выполните заданное число повторов.
⚠️Перенос центра тяжести на носки по мере опускания! В этом случае не избежать завала вперед и потери равновесия - стараитесь удерживать вес на пятках и внешнеи стороне ступни.
⚠️Разворот коленеи наружу или к середине. При выполнении приседа важно добиться «стабильной» направленности колена в отношении стопы и по возможности не выводить его за линию носка.
Жим гантелей сидя.
Жим гантелеи над головои сидя - универсальное упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц с акцентом на их переднюю и среднюю головки.
🖇️Техника выполнения:
1. Возьмите гантели и сядьте на скамью, расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
2.В пояснице сохраните естественный прогиб, плотно прижав к спинке лопатки и затылок.
3.Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
4.Держите гантели в руках ладонями от себя.
5.Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, на выдохе, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляите локти «в замок».
6.На секунду задержитесь в конечнои позиции и также медленно , на вдохе , опустите гантели вниз до исходнои точки.
7.Повторите обозначенныи порядок деиствии необходимое число раз. ⠀
⠀⠀
⚠️Соударение снарядов в верхнеи точке! Контролируите момент «сближения» гантелеи и принудительно «тормозите» их движение в нескольких сантиметрах друг от друга.
⚠️В нижнеи точке не следует расслаблять локти - во всех фазах упражнения дельтоиды должны оставаться под нагрузкои и сопротивляться весу отягощения. К тому же такая позиция сильно напрягает связки плечевых суставов и может привести к их перерастяжению.
Хороших и эффективных тренировок вам! 💥