Приветствую вас, друзья! И снова говорим про жарку. В предыдущей статье я раскрыла сам принцип жарки с точки зрения влияния этого способа термической обработки продуктов на наше здоровье.
Но поступили вопросы, на которые я постараюсь ответить в этой статье.
Какое масло оптимально подходит для жарки?
Как это обычно принято, многие выбирают масла по принципу «чем натуральнее, тем полезнее». Однако, этот принцип не работает в отношении многих продуктов питания, включая и масло для жарки. Стоит понимать, что обработанное масло в данном случае безопаснее.
Есть всего два главных критерия, которые помогают определить, подходит ли масло для жарки: температура дымления и стабильность.
— То есть, нерафинированное масло, которое считается таким полезным, не подходит для приготовления жареной картошечки?
Да, именно так.
В данном случае важна температура горения масла. При жарке в неочищенных (нерафинированных) растительных маслах протекает множество физических и химических реакций, в результате которых возникают вредные для здоровья соединения. При нагревании такое масло начинает дымиться и приобретает горький вкус. Когда максимальная точка дымления превышается, разрушается молекулярная структура жирных кислот и образуются свободные радикалы. Считается, что последние вызывают преждевременное старение и развитие различного рода болезней, включая деменцию, рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Стандартные температуры, которым подвергается масло в процессе готовки:
— Обычная жарка на сковородке: 120-160 °C;
— Жарка во фритюре (кипящее масло): 160-180 °C;
— Выпекание в духовке: в среднем 180 °C.
Все масла начинают дымить и окисляться при температурах от 107 до 200+ °C.
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться на сковороде. У разных масел она отличается.
Чем более рафинированным является масло, тем выше его температура дымления. Натуральные, или нерафинированные, масла с высокой долей полиненасыщенных жиров (Омега-3 и Омега-6) отличаются фантастическим ароматом, но не выдерживают сильного нагрева, а потому подходят исключительно для заправки салатов.
Связи между молекулами мононенасыщенных и насыщенных жиров являются более стабильными и поэтому масла с высокой долей таких жирных кислот гораздо безопаснее для жарки.
Для жарки стоит выбирать рафинированные и дезодорированные масла.
Давайте для начала разберёмся, что такое рафинация и как она проходит.
Нерафинированные и недезодорированные растительные масла содержат много полезных веществ: витамины (А, Е, К, D), воски, каротин, ароматические вещества и другие соединения, однако при жарке они начинают довольно быстро гореть.
Важно! Вы можете использовать их для тушения, обжаривания или запекания на медленном огне при низкой температуре.
В процессе рафинации и дезодорации из масла тщательно фильтруются и процеживаются с дополнительным нагревом. Из масла удаляются фосфолипиды, свободные жирные кислоты (которые первыми начинают дымить на сковороде), все пигменты (красящие вещества).
Чтобы масло ничем не пахло, его дезодорируют: через масло при высокой температуре и в условиях вакуума прогоняют пар. Вместе с паром из масла улетучиваются вкусо-ароматические вещества.
На последнем этапе очистки масло охлаждают до 10-15°С и выдерживают в таком виде несколько часов. Таким образом из масла удаляется воск, из-за которого масло мутнеет при низких температурах.
Рафинирование снижает уровень питательных веществ и вкус. Из-за этого теряются вкус и аромат, но зато повышается устойчивость масла к нагреванию и увеличивается срок годности.
Важно! В рафинированном масле, по сути, нет ничего кроме жира. Ни полезного, ни вредного.
Таким образом, рафинированные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров — лучший выбор для жарки на сковороде и во фритюре. Следует помнить также, что они не должны содержать никаких дополнительно внесённых добавок (витаминов, антиокислителей, эмульгаторов).
Но, как видно из таблицы ниже, нерафинированное оливковое масло остается стабильным при достаточно высокой температуре, поэтому на нём можно что-то потушить или обжарить.
Важное правило – не доводить масло в процессе жарки до точки дымления.
Лучшие масла для жарки, в том числе и во фритюре:
- Оливковое масло (но не virgin и не extra virgin – оно всегда нерафинированное и недезодорированное);
- Подсолнечное масло (с пометкой высокоолеиновое или среднеолеиновое – это значит, что масло получено из особого сорта подсолнечников и в нём больше мононенасыщенных жиров);
- Кокосовое масло;
- Арахисовое масло;
- Пальмовое масло;
- Пальмоядровое масло.
Можно ли жарить на сливочном масле и сале?
В сливочном масле (в том числе топлёном и гхи) и сале высокое содержание насыщенных жиров, что, с одной стороны, делает их пригодными для жарки, с другой — источников насыщенных жиров и так слишком много в рационе среднестатистического человека (читать статью «10 фактов о жирах в рационе).
Также у сливочного масла одна из самых низких температур дымления, поэтому жарить на сливочном масле можно, но только те продукты, которые не требуют высоких температур.
В целом, для регулярного применения я не рекомендовала бы ни сливочное масло, ни тропические масла: кокосовое и пальмовое.
Важно! У популярного масла гхи нет особенных преимуществ, о которых так принято говорить.
Что же до сала, то едва ли кто-нибудь будет проводить анализ жирно-кислотного состава конкретного животного, чтобы делать выводы о процентном содержании жиров. Поэтому тот же принцип, что и в отношении сливочного масла — контролировать содержание насыщенных жиров в рационе.
Подводя итог, давайте резюмируем.
Не рекомендуется для жарки:
1. Любое нерафинированное масло.
2. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, особенно α-линоленовой кислоты, а именно: соевое, рапсовое, кукурузное.
Как выбрать масло для жарки:
- Масло должно быть рафинированное и дезодорированное.
- Масло должно быть свежим (чем ближе к дате производства, тем лучше).
- Внешне прозрачное и без осадка.
Любое масло со временем портится (то есть окисляется, прогоркает), но при нагревании все процессы порчи значительно ускоряются. Поэтому не надо оставлять масло на солнце или покупать большие упаковки при маленьком расходе. Точка дымления масла, которое близко к окончанию срока годности, будет ниже, чем у свежего. Оптимальная температура для хранения растительных масел – от +8 до +20 °С. Старайтесь хранить масло в тёмном шкафу, закрытом от попадания прямых солнечных лучей.
Как правильно жарить на масле?
Переходим к самому вкусному, друзья. Итак, мы выбрали оптимальное масло. Что дальше?
- Смазать маслом сковороду можно как сразу, так и после нагревания. Но нельзя допускать, чтобы масло дымилось (шкварчало и брызгало). Если появился дым, значит сковорода была слишком горячая.
С другой стороны, если температура будет слишком низкой, то всё масло впитается и блюдо получится жирным. Это объясняется тем, что на горячей сковороде продукт нагревается быстро и из него начинает испаряться влага. Процесс испарения влаги препятствует процессу впитывания жира. Дополнительно мешает впитыванию жира и образующаяся корочка.
Как определить идеальную готовность сковороды?
Самый простой способ определить готовность сковороды — капнуть на неё немного воды. Капля воды должна собраться шарик. Если зашипит и испарится — сковорода перегрета.
Конечно, если есть возможность жарить (тушить) без масла — это идеально. Но имейте ввиду, что продукты, подвергающиеся воздействию высоких температур, сами по себе (даже без масла), могут быть источником канцерогенов. Чем дольше происходит процесс жарки и чем выше температура, тем больше потенциально вредных веществ образуется.
Поэтому просто не жарьте долго и не допускайте чрезмерно высокого нагрева!
Цель обажрки в том, чтобы сок остался внутри продукта (запечатать). Поэтому быстро обжарили и уменьшили температуру. Также после лёгкой обжарки можно перейти к тушению под крышкой или запеканию в духовке.
И всегда следите за температурой. Подгорел стейк на сковороде, в духовке или на мангале — разницы никакой. Лучше такие продукты не употреблять.
Выводы:
Жарить в масле можно (о потенциальном вреде вот эта статья). Главное — без фанатизма и с соблюдением вышеописанных правил.
И давайте помнить, что жарка не должна быть основным способом приготовления пищи. Есть ещё целое пространство вариантов приготовления еды: запекание, приготовление на пару, электрогриле, аэрогриль, методом су-вид, тушение.
А как часто вы что-то жарите? Поделитесь в комментариях.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.