Приветствую всех читателей. В этой статье я продемонстрирую свою программу тренировок, а в конце публикации, вас ждёт приятный бонус.
Отработав предыдущий цикл, я решил добавить немного калорий в виде углеводов и перестроить свою программу тренировок. Цели остаются прежними: улучшать качество тела и увеличивать силу в жиме лежа, а также становой тяге.
Мой рацион составляет 2500 калорий, 80-100 грамм жиров, 160 грамм белка и 250 грамм углеводов. Остальную энергию организм должен получать из подкожного жира. Активность средняя. Каждый день прохожу минимум 10 000 шагов. Из добавок, принимаю только креатин.
Программа тренировок на неделю
Для себя понял, что мне не нравится ходить в зал в субботу и воскресенье, поэтому перестроил график на 5 дней подряд с 2 выходными. Теперь я хожу в тренажерный зал как на работу.
Начинаю неделю с дня груди и спины. Как вы видите, объем рабочих подходов за тренировку не большой. Суммарный объем за неделю на мышцы груди составляет 10 подходов. Это начало тренировочного цикла, в котором я планирую постепенно увеличивать объем работы.
Мышцы ног разделил на два дня. Этот цикл направлен на устранение дисбаланса. Хочу проверить, как ноги будут отзываться на такое количество подходов. Объем на квадрицепс за тренировку составляет 7 подходов.
На следующий день после передней части ног, делаю акцент на заднюю часть и вместе с ней прорабатываю плечи. Это самый легкий день по тоннажу. Упражнения на плечи подобраны так, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы.
Затем повторяю первую тренировку. Разделил объем работы, чтобы максимально сохранить интенсивность в данных упражнениях. Посмотрим, что из этого получится. Общий объем на спину составляет 12 подходов.
Финальный день, любимая становая тяга, которая неожиданно появилась в моей программе тренировок и я начал в ней прогрессировать. В общем и целом, этот день направлен на развития передней и задней части тела. О голени я не забываю, начал её тренировать 14 подходов в неделю.
Как показывают некоторые исследования, объем на ноги должен быть больше, чем на верх тела. Особенно, если верх доминирует. Вот и посмотрим, так ли это на самом деле. Единственно спорный момент, это с калориями. Буду отслеживать за общим состояние и прогрессом. Если что, добавлю 500 калорий в свой рацион за счёт углеводов.
Приятный бонус для читателей
Я долго думал, как в этом месяце провести конкурс, чтобы призы получили постоянные читатели. Поэтому, те кто желают принять участие в конкурсе, напишите под этой публикацией комментарий, какую из спортивных добавок хотели бы получить. Победитель будет объявлен 18 мая 2023 года.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.