Программы тренировок для прогресса в жиме лёжа и для тех, кто просто хочет быть в форме.
Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Ноги
Разгиб ног 4х12 повторений
Обычный разгиб ног, можно делать в блоке, можно со свободным весом. Тут уж кому как удобно.
Лёгкий жим штанги лёжа
Жим лёжа, вверх на 5 секунд 60х5; 70х5; 80х5/3 подхода
Идет работа над техникой и укреплением связок, поэтому в этот день вес штанги небольшой. Опускание как обычно, подъем штанги, ее движение вверх, медленное, плавное, без рывков на 5 секунд. Так каждое повторение.
Возвращаемся к ногам.
Сгиб ног 4х12 повторений
Обычный сгиб ног, можно делать в блоке, можно со свободным весом. Кому как удобно.
Голень 3х20 повторений
Вариантов этого упражнения большое количество: стоя, сидя, в жиме ногами, подъемы на носки и тд. Советую вам чередовать упражнения от недели к неделе, чтобы было разнообразие в тренировочном процессе.
Трицепс
Разгиб блока ручка 45, через 10 секунд 2х10/4 подхода
Можно делать в кроссовере или в тяге вертикального блока. Ручка 45 это изогнутая жесткая ручка, концы которой находятся под углом 45 градусов к прямой ручке. Выполнение: делается 10 повторений, потом отдых 10 секунд. Во время отдыха ручку можно как отпускать, так и нет. Следом делается еще 10 повторений. Во время подхода вес отягощения не менять. Это один подход. Таких 4 подхода. После подхода если запас по силе есть, вес можно добавить.
Разгиб гантели в наклоне, пауза вверху 3 секунды 4х10 повторений
Берем одну гантель, встаем в разножку, наклоняем корпус вперед. Свободной рукой можно во что-нибудь упереться. Поднимаем руку с гантелей и сгибаем ее в локте. Прямая от плеча до локтя должна быть параллельна полу. Локоть фиксируем в этом положении, он остается неподвижным во время выполнения упражнения. Выполняем разгиб и в верхней части амплитуды делаем паузу 3 секунды, потом возвращаем руку в исходное положение. Все делать плавно, без забросов.
Предплечье
Подъем штанги хват снизу 4х20 повторений
Максимально вверх и максимально вниз. Тем, кто ранее не делал это упражнение, лучше начать с маленького грифа, делая медленно и без рывков. Предплечье будет приятно поджигать )
Пресс
Скручивания лежа на полу 3х100 повторений
Ничего сложного, смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой. Упражнений огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
