Хотите избежать деменции? Ешьте больше шоколада, вздремните и читайте художественную литературу, говорит главный невролог, доктор РИЧАРД РЕСТАК
Память - это ключ к поддержанию остроты ума и скорости мышления. Хорошо функционирующая память практически исключает дегенеративные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера и другие варианты деменции. Но память хрупкая; она нуждается в питании. Вот некоторые из основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить и даже улучшить свою память.
Вздремните, чтобы зарядить память.
Сон жизненно важен для поддержания вашей памяти. Во время глубокого сна синапсы (структуры, которые передают сигналы через мозг) передают информацию из гиппокампа (части мозга в форме морского конька, которая является точкой входа для формирования памяти), по нервным путям к коре, которая является внешним слоем мозга, где происходит консолидация, и кратковременная память превращается в долговременную. И короткие сиесты, сон, дрёма - называйте их как хотите - во второй половине дня также очень полезны для вас. Полуденный короткий сон обеспечивает отличную зарядку и подзарядку памяти. Я очень рекомендую это.
Это связано с тем, что сон улучшает качество всех типов памяти, но особенно полезен для сенсорной информации, которая кодируется - процесса, с помощью которого воспоминания хранятся в мозге. Чем слабее память во время бодрствования, тем больше консолидации во время сна - и тем более устойчива память к последующему ухудшению. Было доказано, что сон продолжительностью от 30 до 90 минут увеличивает память. Исследования также показывают, что короткий дневной сон может компенсировать плохой ночной сон. Но не всем легко заснуть в часы, наиболее подходящие для сна, то есть между 13:00 и 16:00, когда часы вашего тела диктуют естественное замедление деятельности. Если вы не из той категории сонуль, не отчаивайтесь.
Ложитесь в темную, тихую комнату без особого намерения засыпать. Чем раньше после обеда, тем лучше, чтобы воспользоваться естественной сонливостью, которую вы чувствуете после еды.
Через несколько дней ваш мозг постепенно перейдет в режим сна, основываясь на сходстве с ночным сном. Если, когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя вялым или лишенным сна, вы слишком долго спали и у вас возникнут проблемы со сном позже той же ночью. За эти годы я научился дремать ровно 30 минут, но я знаю людей, которые тренировались высыпаться всего за 15 минут, а затем просыпаться свежими и бодрыми.
Не отказывайтесь от шоколада.
Хорошей новостью для шокоголиков является то, что, согласно исследованиям, темный шоколад усиливает эпизодическую память - память о повседневных событиях, включая контекстную информацию, такую как время, местоположение и эмоции, которые вы испытали, особенно у здоровых молодых людей. Один конкретный ингредиент, какао-флавоноиды, улучшает функцию памяти, вероятно, за счет увеличения притока крови к мозгу. Это работает и для пожилых людей.
В тестах на добровольцах в возрасте от 52 до 69 лет те, кто был посажен на диету с более высоким содержанием флавоноида какао, с помощью МРТ-сканирования и когнитивного тестирования обнаружили, что у них гораздо более активная область гиппокампа, часть мозга, ответственная за улучшение памяти, что означает, что они не теряли память.
Прочитайте хорошую книгу (но только художественную литературу).
Чтение романов является особенно полезным упражнением в рабочей памяти. Почему художественная литература предпочтительнее научной литературы? Потому что научно-популярные произведения часто организованы таким образом, чтобы читатель мог воспринимать материал в соответствии с личными интересами и предыдущим знакомством с предметом.
С другой стороны, художественная литература требует, чтобы читатель читал от начала до конца, сохраняя в рабочей памяти различных персонажей и сюжетные события. Читатель художественной литературы должен помнить, когда персонаж впервые появился вместе со всей своей историей. Каждый раз, когда этот персонаж снова появляется, читатель с помощью рабочей памяти должен вспоминать прошлые действия персонажа, мотивы и так далее. Кстати, за годы работы неврологом и нейропсихиатром я заметил, что одним из первых признаков раннего слабоумия является то, что человек перестает читать художественную литературу. Они больше не могут сохранять персонажей или развитие сюжета в своей рабочей памяти.
Пейте меньше алкоголя - в идеале совсем не пейте.
Мне очень трудно думать об алкоголе - известном, хотя и слабом, убийце клеток мозга - как о полезном или даже просто нейтральном факторе развития деменции. Насколько мне известно, нет никаких доказательств того, что алкоголь ухудшает только память, оставляя другие когнитивные процессы невредимыми. Скорее, он оказывает вредное воздействие на сознание в целом, что приводит в конце к деменции. В недавнем исследовании более чем миллиона случаев деменции во Франции было установлено, что чрезмерное потребление алкоголя является одним из самых больших факторов риска, даже хуже, чем высокое кровяное давление и диабет. В британском исследовании, в котором приняли участие 25 000 участников, было установлено, что алкоголь не имеет безопасной дозировки. Я советую всем своим пациентам полностью воздерживаться от алкоголя не позднее 70 лет. К 65 годам люди обладают меньшим количеством нейронов (нервных клеток), чем всего несколько лет назад. Поэтому имеет смысл устранить алкоголь в то время в жизни, когда необходимо сохранить как можно больше нейронов.
Вставайте и начните двигаться.
Физическая активность связана с более низким риском деменции. Известно, что те 80-летние, которые занимаются физическими упражнениями от умеренного до высокого уровня, подвержены меньшему риску, чем неактивные взрослые на 30 лет моложе. Даже просто переход от длительного сидения к подъему по лестнице и ежедневной прогулке имеет значение. Все, что вас поднимает и фокусирует внимание, хоть и кратко, окажется полезным. На самом глубоком уровне физическая активность любого рода способствует хорошей когнитивной и мозговой функции.
И держите свой ум в движении, тоже.
Даже после того, как вы чему-то научились, ваша долгосрочная память укрепится, если вы бросите вызов себе, чтобы вспоминать это снова и снова. Повторяя уже изученные вещи, ваша память станет более глубокой. Вот упражнение, которое вы можете сделать, которое не требует специальных материалов и может быть выполнено в любое время и в любом месте.
В своей голове перечислите писателей (художников, ученых) прошлого или нынешнего века.
Запишите их или произнесите их по порядку с помощью диктофона или мобильного телефона. Теперь перечислите их в обратном порядке. Можно перечислить игроков вашей любимой футбольной команды. Затем, ничего не записывая, перечислите их в алфавитном порядке. Наконец, назовите их в обратном алфавитном порядке. Вы можете сделать то же самое со своими десятью любимыми актерами.
Небольшая помощь от ваших друзей.
Хотя вы, вероятно, легко вспомните вчерашний ужин, ваша память о прошлых ужинах слабее, чем дальше вы погружаетесь во времени. Это называется быстротечность, и это зависит от времени, прошедшее с момента создания исходной памяти. Как и рассеяность, она коррелирует с функционированием мозга. Со временем конкретные воспоминания переключаются от высокой четкости к низкой четкости, как картина Polaroid. Почему? Потому что с течением времени нейроны выпадают из схемы, ответственной за эту конкретную память, из прошлого. Хорошей новостью является то, что вы можете обратить этот процесс вспять с помощью сознательных воспоминаний - или того, что чаще известно как реминисценция. Действительно, воспоминания используются во многих лечебных учреждениях для сохранения памяти пожилых людей, страдающих проблемами с памятью. В таком упражнении выбирается конкретный год, и участники коллективно вспоминают все, что могут об этом годе (премьер-министр в то время, победители различных спортивных мероприятий, важные новости, происходящие по всему миру, и т. д.). Попробуйте это с друзьями или семьей для увеличения памяти.
Ягоды и листовая зелень.
Ни одна фактическая диета не была идентифицирована как специально полезная для памяти, поэтому лучше думать о диете как о помощи в поддержании памяти, а не о ее, памяти, улучшении.
Три основных рекомендуемых продукта, которые могут снизить вероятность деменции:
Ягоды
Полны антиоксидантов, минералов и витаминов, на выбор из синего, черного и красного.
Каждая из них имеет немного разные флавоноиды, и их смесь может принести дополнительные преимущества.
Ферментированные продукты
Молочная кислота в мисо, комбуче, кефире, йогурте и квашеной капусте способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые могут благотворно влиять на когнитивные функции.
Листовая зелень
Такая как водяной кресс, шпинат, швейцарский мангольд, листья одуванчика и салат, содержат фолат - витамин группы В, который способствует функции нейропередатчика.
Нетрудно включить эти продукты в здоровую диету.
Попробуйте средиземноморскую диету с высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых, фасоли, орехов, зерновых, зерна, рыбы и ненасыщенных жиров, а также оливковое масло в качестве замены сливочного масла. Вы можете есть практически то, что хотите, в любое время по вашему выбору, если вы избегаете сладких напитков, большинства пицц, фруктовых соков, подслащенных хлопьев для завтрака, жареной пищи, выпечки, печенья, тортов, чипсов.
Вы также можете взять элементы более регламентированных диет, ориентированных на мозг, таких как диета MIND.
Каждый день вы едите три порции цельного зерна, такого как киноа, ячмень, гречиха или коричневый рис; салат, без какой-либо заправки; и еще один овощ.
Закуски состоят из орехов с добавлением половины чашки фасоли через день. Два раза в неделю можно есть птицу и половину чашки ягод.
Не реже одного раза в неделю ешьте жареную или запеченную рыбу.
Были предложены (но не доказаны) обе диеты для борьбы с болезнью Альцгеймера.
Выпейте больше кофе или чашку чая
Недавние исследования связывают потребление кофе и чая с более низкой заболеваемостью деменцией.
Одно конкретное исследование показало, что из 365 682 участников те, кто пил две-три чашки кофе в день и две-три чашки чая в день, снизили риск деменции на 28 процентов.
Только австралийское исследование о пьющих кофе связало потребление от двух до трех чашек в день для замедления когнитивного снижения и меньшего накопления амилоид-бета головного мозга (вредные отходы, которые накапливаются до избыточного уровня болезни Альцгеймера) в течение десяти лет.
Но прежде, проконсультируйтесь с вашим врачом.
При деменции есть явная польза от употребления кофе, но на людей с серьезными проблемами с кровяным давлением кофеин может оказать негативное влияние.
