Одним из самых популярных фитнес-трендов в настоящее время является бег, в частности (и кардио, в общем), натощак. Те, кто практикует, говорят, что это сильно изменило их уровень физической подготовки, помогая им сбросить жир. В этой статье мы углубимся в мир бега натощак, рассмотрим его плюсы и минусы, попытаемся дать вам представление о том, что сейчас, несомненно, является важной тенденцией для здоровья.
Бег натощак популярен по двум основным причинам. Во-первых, существует группа последователей, которые чувствуют, что утром у них не хватает времени поесть перед пробежкой. Они также обнаружили, что бег на полный желудок вызывает судороги и тошноту. Другой лагерь сторонников предпочитает бег натощак, потому что им нужны дополнительные преимущества такого бега, например, потеря жира.
💢 Что такое бег натощак?
Проще говоря, бег натощак означает, что вы бежите на пустой желудок. Ничего мудреного. Другой способ определить это: вы бежите после длительного периода без еды. Большинство людей практикуют бег натощак в качестве самого первого утреннего занятия перед завтраком или любыми закусками.
Бег — это интенсивная деятельность, которая требует много энергии. Вот почему нормальное питание или часы без еды, предшествующие бегу, имеют решающее значение. Это означает, что вы должны потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы получить достаточно энергии, чтобы позаботиться о беге и других видах деятельности в вашей повседневной жизни. Основываясь на потреблении калорий и объеме последнего приема пищи, если прошло четыре часа после вашего последнего перекуса или шесть часов после последнего приема пищи, вы занимаетесь бегом натощак.
Помимо получения достаточного количества энергии для занятий бегом, также важно следить за гидратацией и восстановлением. В зависимости от типа диеты, которую вы практикуете, жидкости могут быть частью вашего графика, а могут и не быть. Очень важно получать адекватную гидратацию, чтобы компенсировать потерю жидкости и солей во время бега.
Вы также должны подумать о восстановлении после сеанса бега. Вам нужно обратить внимание на свой график бега, чтобы вы могли планировать периоды питания с учетом времени восстановления. Во время восстановления ваше тело должно восполнить энергию, которую оно сожгло во время тренировки. Для этого надо иметь готовый запас сахаров, питательных веществ и аминокислот.
🟩 Преимущества бега натощак
Есть немало преимуществ, связанных с бегом натощак:
✅ Может увеличить окисление жира
Бег натощак увеличивает окисление жира, а это означает, что больший процент калорий, которые вы сжигаете во время бега, поступает из запасов жира в организме, а не из запасов гликогена в мышцах. В вашем организме ограничены запасы гликогена в скелетных мышцах и печени; эти уровни будут снижаться в течение ночи без приема еды.
Спортсмен, тренирующийся на выносливость, может хранить до 2000 калорий в виде гликогена в мышцах и печени, в то время как другие бегуны могут хранить около 1500 калорий. Вот почему при беге натощак ваше тело будет пытаться сохранить эти ограниченные уровни гликогена и вместо этого сжигать жир для получения энергии.
Исследование показало, что вы можете сжечь на 20% больше жира во время тренировок на выносливость, таких как бег натощак. [ 1 ]
✅ Может нивелировать проблемы с пищеварением
Если у вас чувствительный желудок, вы можете обнаружить, что бег натощак уменьшает газообразование, колики в боку, спазмы и вздутие живота. Исследования показали, что у вас больше шансов почувствовать тошноту во время бега, если вы бегаете на полный желудок. [ 2 ]
Во время кардио-упражнений кровь отводится от пищеварительного тракта, чтобы удовлетворить повышенную потребность мышц в кислороде. Ваше пищеварение прекратится и все, что находится в вашем желудке, останется там, не перевариваясь. Это раздражает кишечник, вызывая тошноту, газы и вздутие живота.
Если у вас чувствительный желудок, даже перекусы могут вызвать тошноту. Следовательно, бег натощак будет хорошим вариантом для вас.
✅ Приводит к большей потере веса
Исследования показали, что упражнения на пустой желудок заставят вас потреблять меньше калорий в течение дня. [ 3 ]
Возможно, бег натощак снижает аппетит, подавляя выработку гормона голода грелина. Следовательно, хотя бег натощак напрямую не приводит к потере веса, поскольку он не потребляет больше калорий по сравнению с бегом на сытый желудок, вполне возможно, что бег натощак может помочь ускорить потерю веса, потому что вы потребляете меньше калорий в течение дня.
✅ Улучшает регулирование уровня сахара в крови
Одна из основных проблем, которая возникает у бегунов, заключается в том, что они могут столкнуться с гипогликемией, состоянием, при котором уровень сахара в крови слишком низок. Это может вызвать головные боли, усталость, головокружение, тошноту, раздражительность и снижение работоспособности.
Однако исследования показывают, что бег натощак не вызывает снижения уровня сахара в крови даже у спортсменов с диабетом. [ 4 ]
Исследования также показали, что если вы тренируетесь натощак, например, бегом, это может улучшить чувствительность к инсулину, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови. [ 5 ]
*Даже если эти результаты подтверждаются, вам имеет смысл проконсультироваться с врачом, если у вас диабет, прежде чем бегать натощак.
⭕ Недостатки бега натощак
Хотя бег натощак имеет замечательные преимущества, у него есть и некоторые потенциальные недостатки:
❌ Может привести к потере мышечной массы
Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена быстро истощаются и ваше тело обращается к жировым отложениям и мышцам для получения энергии. Поэтому вполне возможно, что бег натощак может привести к истощению мышечного белка, что приведет к потере мышечной массы.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что выполнение кардио натощак потенциально может увеличить истощение мышц для получения энергии, а это означает, что когда вы выполняете бег натощак, ваше тело может начать сжигать белок в качестве топлива. [ 6 ]
❌ Может повысить уровень кортизола в организме
Кортизол является одним из основных гормонов стресса в организме и хронически повышенный уровень кортизола связан с сигналом, побуждающим организм накапливать жир, в первую очередь в области живота. Мы должны помнить, что любой вид упражнений, например, бег натощак, является стрессором для организма. Даже голод, а также длительное голодание действуют как стрессоры.
Следовательно, как показали исследования, сочетание этих двух факторов, то есть голодания и физических упражнений, может значительно повысить уровень кортизола. [ 7 ]
❌ Может привести к гормональному дисбалансу
Хотя бег натощак может повысить уровень кортизола, некоторые исследования показали, что упражнения натощак могут вызвать больший гормональный дисбаланс [ 8 ]. Это может увеличить риск получения травмы и негативно повлиять на восстановление после тренировок и на результаты, которые вы получаете от бега натощак.
❌ Может снизить спортивные результаты
Самая большая проблема бегунов натощак заключается в том, что, как показали исследования, это может снизить их производительность, потому что они не потребляют достаточного количества топлива перед бегом. [ 9 ]
Ваша сила, скорость и уровень интенсивности, естественно, будут выше, если вы будете бегать в сытом состоянии. Если перед бегом вы съедите пищу, богатую углеводами и белком, вы сможете продолжать занятия в течение более длительного периода по сравнению с бегом натощак. Бег натощак может помешать вашей способности бегать на большие расстояния и в течение продолжительного времени.
🌐 Как долго должен длиться бег натощак?
К сожалению, нет правила, определяющего продолжительность бега натощак. Продолжительность бега зависит от интенсивности тренировок. Из-за нехватки запасов гликогена любое высокоинтенсивное усилие, естественно, должно быть довольно коротким, так как оно полностью зависит от запасов гликогена.
С другой стороны, если вы выполняете длительный и медленный восстановительный бег, его можно выполнять в состоянии истощения гликогена, поскольку ваша энергия будет получена из ваших жировых запасов. Если вы хотите принять сжигание жира за принцип, вам следует бегать дольше и медленнее. Т.е. проводить кардио-упражнения с низкой интенсивностью. Вы должны начать с коротких периодов и постепенно дойти до, в идеале, одного часа медленного бега.
🌐 В каком темпе я должен проводить кардио натощак?
Наиболее важным фактором в этом вопросе является интенсивность, с которой вы бегаете. Если вы стремитесь к выносливости, длительный бег следует проводить на 70-75% вашей аэробной мощности. Вы также можете пойти на более короткие и более интенсивные пробежки, но эти пробежки будут короткими и вам потребуется много времени для восстановления. Вы также должны помнить, что вы пополняете свои запасы углеводов сразу после короткого рывка, чтобы восстановление могло происходить оптимально.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Что происходит, когда вы бежите натощак?
Бег натощак известен своими способностями к сжиганию жира. Когда вы бежите натощак, уровень гликогена будет низким. Следовательно, ваше тело начнет сжигать запасы жира, которые у него есть, в так называемом окислении жира, чтобы подпитывать ваш бег. Это приводит к потере жира.
🔹 Будет ли бег натощак вызывать увеличение частоты сердечных сокращений?
Кардио-упражнения натощак, такие как бег натощак, увеличат потребление кислорода на 9,3% и частоту сердечных сокращений на 8,4%. Это произойдет в течение первых 60 минут тренировки.
🔹 Стоит ли есть после пробежки натощак?
Вы должны съесть комбинацию углеводов и белков в течение 60 минут после окончания тренировки.
🔹 Что я должен есть после бега натощак?
После бега натощак вы должны потреблять смесь белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц. Этот прием пищи следует употребить сразу после тренировки.
✨ Заключение
Говорим «бег натощак», подразумеваем «кардио натощак». Включение бега натощак в тренировочный режим может иметь несколько потенциальных преимуществ для вашего здоровья и физической формы. Обучение вашего тела сжиганию жира в качестве топлива повышает вашу выносливость и снижает риск хронических заболеваний. Но не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать, потому что бег натощак подходит не всем.
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-любителем или профессионалом, бег натощак — это очень эффективный способ бросить себе вызов, повысить свою производительность и достичь своих целей в фитнесе. Кто знает, возможно, в процессе вы даже обнаружите склонность к кардио-тренировкам натощак.
Помните, что бег натощак не является универсальным решением и вы должны экспериментировать с различными методами тренировок, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.
📜 источники:
- Vieira, Alexandra Ferreira, et al. «Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак в состоянии сытости, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ | Британский журнал питания | Cambridge Core». Cambridge Core , 9 сентября 2016 г., https://doi.org/10.1017/S0007114516003160.
- T Kondo, Y Nakae, T Mitsui, M Kagaya, Y Matsutani, H Horibe, N.W Read.«Тошнота, вызванная физическими упражнениями, усугубляется едой». Appetite. Volume 36, Issue 2, April 2001, Pages 119-125, https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391.
- Bachman, Jessica L., et al. «Упражнения натощак снижают суточное потребление энергии активными взрослыми мужчинами». PubMed Central (PMC) , 21 сентября 2016 г., https://doi.org/10.1155/2016/1984198.
- Sam N Scott, Matt Cocks, Rob C Andrews, Parth Narendran, Tejpal S Purewal, Daniel J Cuthbertson, Anton J M Wagenmakers, Sam O Shepherd, Интервалы высокой интенсивности натощак и упражнения средней интенсивности не приводят к неблагоприятным 24-часовым профилям глюкозы в крови, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 104, Issue 1, January 2019, Pages 111–117, https://doi.org/10.1210/jc.2018-01308
- Rothschild, Jeffrey A., et al. «Что нужно есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и направления в будущем». PubMed Central (PMC) , 12 ноября 2020 г., https://doi.org/10.3390/nu12113473.
- Schoenfeld, Brad. «Может ли кардио после ночного голодания максимизировать потерю жира?». Strength and Conditioning Journal 33(1):p 23-25, February 2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31820396ec
- Kim, Tae Woon, et al. «Сравнение влияния интенсивных упражнений после ночного голодания и завтрака на уровень энергетического субстрата и гормонов у мужчин с ожирением». PubMed Central (PMC) , 30 июня 2015 г., https://doi.org/10.1589/jpts.27.1929.
- Rothschild, Jeffrey A., et al. «Что нужно есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и направления в будущем». PubMed Central (PMC) , 12 ноября 2020 г., https://doi.org/10.3390/nu12113473.
- Levy, Emily MD; Chu, Thomas DO. «Интервальное голодание и его влияние на спортивные результаты: обзор». Current Sports Medicine Reports 18(7):p 266-269, July 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000614