Устали после тренировки? Больше ни слова. Эта статья содержит простые приемы, которые помогут улучшить ваше восстановление и зарядить вас энергией после тренировки.
Вы устали после тренировки и боитесь того чувства истощения, которое наваливается на вас, как тонна гирь после похода в спортзал? Вы пришли в нужное место.
Многие люди начинают заниматься спортом, потому что хотят чувствовать себя энергичными и бодрыми. Однако на некоторых тренировки оказывают прямо противоположный эффект. Они чувствуют усталость и истощение после тренировки и, в конечном итоге, еле тянут ноги до конца дня. Людям, которые тренируются поздно вечером, тоже не лучше. Усталость от физических упражнений может помешать заснуть.
Кроме того, тренировочная усталость и истощение не делают различий между новичками и продвинутыми атлетами. В зависимости от нескольких факторов атлет может испытывать усталость сразу после тренировки или на следующий день.
Хроническая усталость может препятствовать вашей способности восстанавливаться после тренировки, что может помешать вашей силе и набору мышечной массы, снизить вашу производительность на предстоящих тренировках и увеличить риск получения травмы.
Вопреки мнению большинства атлетов, посттренировочная усталость не обязательно должна быть нормой. Внесение нескольких изменений в предтренировочный и послетренировочный режим может уменьшить или даже устранить чувство усталости и помочь вашему телу восстановиться более эффективно.
В этой статье мы расскажем, как избежать усталости, о наиболее распространенных причинах усталости после тренировки и о том, что вы можете сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки и ускорить восстановление после тренировки.
💢 Причины усталости после тренировки
В отличие от преобладающего мнения большинства спортсменов, то, что вы делаете на тренировке, не является единственным фактором, ответственным за упадок сил. Если вы чувствуете усталость и изнеможение после тренировки, могут быть задействованы несколько факторов. Вы должны проанализировать весь свой образ жизни, чтобы проверить, чего вам не хватает. Вот факторы, которые следует учитывать при восстановлении после тренировки:
🔸 Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на ваше состояние после тренировки. Вы с большей вероятностью почувствуете усталость после высокоинтенсивного режима тренировок, нежели после тренировки с низкой или средней интенсивностью. HIIT (ВИИТ, высокоинтенсивные интервальные тренировки) включают в себя короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха или упражнения низкой интенсивности.
Хотя популярность HIIT-тренировок растет, лишь немногие знают, как правильно планировать HIIT-тренировки, чтобы добиться максимальных результатов и уменьшить посттренировочную усталость.
Кроме того, спортсмены, которые увеличивают интенсивность своих тренировок, имеют более высокие шансы испытать длительную посттренировочную усталость. Использование новых программ упражнений, методов тренировок и продвинутых принципов тренировок также может привести к истощению после тренировки.
✅ Как избежать усталости от упражнений из-за высокой интенсивности тренировок:
Вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок и ограничивать свои тренировки HIIT менее чем 45 минутами, чтобы уменьшить риск усталости. Кроме того, вы должны сократить частоту тренировок, если вы все еще испытываете усталость после снижения интенсивности тренировок.
🔸 Кофеин
Кофеин, благодаря своей энергии, способности к ментальному сосредоточению и повышению внимательностии, является любимцем фитнес-сообщества. Предтренировочные добавки насыщены кофеином, чтобы дать вам солидный заряд энергии.
Кофеин также известен тем, что вызывает падение внутренней энергетики после тренировки. Эффективность предтренировочной добавки, содержащей кофеин, прямо пропорциональна резкости ее последствий после тренировки.
Кроме того, кофеин является мочегонным средством и может вызвать обезвоживание при употреблении в больших количествах, что приводит к усталости и снижению спортивных результатов. Потребление слишком большого количества кофеина может нарушить ваш цикл сна, что может усилить чувство истощения и усталости.
✅ Как избежать физической усталости из-за кофеина:
Если вы не можете ходить в спортзал без кофеина, вы должны отрегулировать дозировку, чтобы избежать резкого падения энергии после тренировки. Кроме того, вы можете использовать предтренировочную добавку без стимуляторов, чтобы получить все преимущества предтренировочной добавки, за исключением скачков самочувствия.
🔸 Обезвоживание
Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимальной эффективности тренировок и восстановления. Во время тренировки ваше тело потеет, чтобы регулировать температуру тела. Обезвоживание наступает, если вы не пьете достаточное количество жидкости, чтобы возместить потерянный пот, что приводит к снижению объема крови и артериального давления, из-за чего сердцу становится труднее перекачивать кислород и питательные вещества к мышцам.
Вы будете утомляться быстрее и чаще, если ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода и питательных веществ во время тренировки. Мышечные спазмы и скованность — это несколько признаков обезвоживания, которые могут привести к хронической усталости. [ 1 ]
Кроме того, обезвоживание во время тренировки может вызвать повышение температуры тела, что может привести даже тепловому удару в тяжелых случаях.
✅ Как избежать физической усталости из-за обезвоживания:
Вы должны соблюдать водный режим до, во время и после тренировки. Кроме того, если вы занимаетесь развитием выносливости или сильно потеете во время тренировочного процесса, вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество натрия и электролитов. Спортивные напитки-изотоники, такие как Gatorade, отлично подходят для поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки.
Вы должны выпивать не менее 4 л воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс и снизить риск обезвоживания. Американский совет по физическим упражнениям (American Council on Exercise), например, рекомендует выпивать 500-550 мл воды за 2-3 часа до тренировки и потом 150-200 мл каждые 10-20 минут во время тренировки, но не менее 150 мл воды в течение каждых 30 минут тренировки.
🔸 Низкий уровень сахара в крови
Ваше тело использует накопленный гликоген в качестве источника энергии во время тренировок. Люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, подвергаются более высокому риску истощения запасов гликогена во время тренировок средней и высокой интенсивности, что может вызвать низкий уровень сахара в крови и чувство усталости.
Если уровень сахара в крови падает слишком низко, ваше тело становится неспособным производить достаточное количество глюкозы для правильного питания мышц, что приводит к усталости. Кроме того, низкий уровень сахара в крови может снизить уровень инсулина, уменьшая способность запасать гликоген. Это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее утомляются во время упражнений, что, опять же, приводит к усталости.
✅ Как избежать физической усталости из-за низкого уровня сахара в крови:
Ешьте сбалансированную пищу до и после тренировки, чтобы ограничить риск низкого уровня сахара в крови. Пища должна содержать высококачественные сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать усталости. Кроме того, вы должны есть богатые углеводами закуски во время длительных тренировок, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.
🔸 Недостаток сна
Недостаток сна может вызвать у вас чувство усталости и вялости, особенно после высокоинтенсивной тренировки. Вы должны спать семь-восемь часов каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное время для восстановления сил между тренировками. Лишение сна может вызвать перенапряжение, которое может привести к хронической усталости.
✅ Как избежать физической усталости из-за недостатка сна:
Сон в прохладной комнате может помочь вам быстро заснуть и увеличить время, которое вы проводите в глубоком сне, что может улучшить ваше восстановление. Вам следует избегать экранов телевизора и монитора перед сном. Лучше медитировать, чтобы улучшить свой цикл сна. Использование добавок мелатонина и магния также может улучшить качество сна.
🔸 Плохое питание
Неправильное питание является одной из основных причин длительной усталости. Для оптимального функционирования вашему телу требуется множество питательных веществ, включая углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Несоблюдение ваших ежедневных целей по макро- и микроэлементам может привести к усталости после тренировки.
В то время как недостаток углеводов может вызвать усталость из-за истощения запасов гликогена, дефицит белка может ухудшить рост и восстановление мышц. Неправильное потребление жиров может вызвать проблемы со здоровьем суставов.
✅ Как избежать усталости от тренировок из-за неправильного питания:
Убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях и соблюдаете диету, сбалансированную по макро- и микроэлементам, чтобы способствовать увеличению мышечной массы, силы и снижению усталости. Обратитесь за помощью к специалисту, если вы не знаете, как разработать программу диеты, так как это может значительно повысить уровень вашей энергии.
🔸 Перетренированность
Слишком сильные нагрузки в тренажерном зале могут привести к перетренированности. Они нагружают вашу центральную нервную систему, что ограничивает способность вашего тела восстанавливаться после тренировок. Продолжительные тренировки, использование слишком большого количества продвинутых тренировочных методик или непропорциональное увеличение объема тренировок и интенсивности могут привести к перетренированности. [ 2 ]
Пропуск дней отдыха или отсутствие достаточного отдыха между тренировками также является распространенной причиной перетренированности. Перетренированность не только вызывает хроническую усталость, но и увеличивает риск получения травмы.
✅ Как избежать физической усталости из-за перетренированности:
Диета и восстановление так же важны, как и тренировки, если не больше. Вы должны поддерживать свой режим тренировок сбалансированной диетой и давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Спортсмены, следующие программе продвинутых тренировок, должны ограничить свои тренировки пятью днями в неделю и отдыхать оставшиеся два дня.
🔸 Медицинские условия
Медицинские состояния, такие как анемия, заболевания щитовидной железы и синдром хронической усталости, могут привести к стойкой усталости и слабости даже при умеренных физических нагрузках. Кроме того, астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) могут вызывать одышку и усталость во время физических упражнений из-за нарушения функции легких.
С другой стороны, некоторые лекарства также могут вызывать усталость и слабость в качестве побочного эффекта. Например, бета-блокаторы, используемые для лечения гипертонии и сердечных заболеваний, могут вызывать длительную усталость.
✅ Как избежать усталости от упражнений из-за заболеваний:
Вы должны получить разрешение врача перед началом тренировок, если вы имеете дело с какими-либо заболеваниями. Кроме того, вы также должны обратиться к врачу, прежде чем увеличивать интенсивность тренировок во время приема лекарств.
🌐 Советы по снижению усталости после тренировки
Вот несколько советов, как избежать усталости и истощения:
🔹 Активное восстановление
Большинство любителей заниматься спортом упускают из виду важность активного восстановления в своем тренировочном режиме. Активное восстановление после тренировки может улучшить приток крови к мышцам, что способствует доставке необходимых питательных веществ для восстановления и снизит вероятность усталости. Оно также снижает ригидность мышц, снижает вероятность отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и снижает уровень стресса. [ 3 ]
Активные восстановительные упражнения, такие как легкий бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и прокатывания тела на фитнес-бревне, являются обязательными после высокоинтенсивных тренировок. Ваши активные сеансы восстановления должны длиться от 20 до 30 минут. В это время вы также можете заняться растяжкой, упражнениями на подвижность или йогой.
🔹 Регидратация и дозаправка
Вы должны снабжать свои мышцы необходимыми питательными веществами, чтобы ускорить процесс восстановления. Однако регидратация и прием спортивных добавок не должны ограничиваться периодом после тренировки. Вы должны следовать сбалансированной программе диеты, чтобы избежать хронической усталости.
🔹 Снижение стресса
Методы снижения стресса могут помочь уменьшить усталость после тренировки, успокаивая нервную систему. Эти методы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и образа жизни. Некоторые люди могут предпочесть играть в видеоигры, чтобы снизить стресс, в то время как другие могут предпочесть слушать свою любимую музыку.
Другие популярные методы снижения стресса включают упражнения на глубокое дыхание, медитацию, йогу, массаж или принятие теплой ванны. Эти методы помогают снизить уровень кортизола, улучшить качество сна, повысить ясность ума и уменьшить мышечное напряжение.
[ 4 ]
🔹 Слушайте свое тело
Каждый человек устроен по-разному, а это означает, что мы по-разному реагируем на один и тот же стимул. Тренирующийся может иметь большую устойчивость к стрессу, чем его партнер по тренировке. Следовательно, вы не должны пытаться копировать окружающих вас людей. Следуйте индивидуальной диете и программе тренировок, чтобы достичь своих целей. Кроме того, постоянно оценивайте маркеры своего здоровья, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и снизить риск хронической усталости.
✨ Подведение итогов
Усталость — обычное явление среди спортсменов, которое мешает производительности и результатам в тренажерном зале. Обезвоживание, неправильное питание, сон, низкий уровень сахара в крови и перетренированность — вот некоторые из распространенных факторов, вызывающих хроническую усталость.
Вы можете победить усталость, улучшить свое восстановление и снизить риск травм, используя советы, упомянутые в этой статье, включая активное восстановление, регидратацию и питание, снижение стресса и изменение интенсивности тренировок в соответствии с вашими потребностями. Убедитесь, что вы получили медицинское разрешение, прежде чем начать тренироваться, если вы имеете дело с заболеванием. Удачи!
📜 источники:
- Edwards AM, Noakes TD. Обезвоживание: причина усталости или признак того, что в элитном футболе не умеют играть? Sports Med. 2009;39(1):1-13. doi: 10.2165/00007256-200939010-00001. PMID: 19093692.
- Kreher JB, Schwartz JB. Синдром перетренированности: практическое руководство. Sports Health. 2012 март; 4(2):128-38. doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.
- Ortiz RO Jr, Sinclair Elder AJ, Elder CL, Dawes JJ. Систематический обзор эффективности вмешательств активного восстановления в отношении спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня. J Strength Cond Res. 2019 авг; 33 (8): 2275-2287. doi: 10.1519/JSC.0000000000002589. PMID: 29742750.
- Nag N, Yang X, Jelinek G, Neate S, Simpson-Yap S. Выполнение определенных мероприятий по снижению стресса связано с уменьшением усталости и депрессии, а также повышением мастерства у людей с рассеянным склерозом. Mult Scler Relat Disord. 2022 июнь;62:103804. doi: 10.1016/j.msard.2022.103804. Epub 2022, 12 апреля. PMID: 35461058.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
