Как и в любой сфере, в беге есть приемы, которые помогут прогрессировать без травм и перетренированности. Сколько нужно бегать, чтобы подготовиться к разным дистанциям, и как сочетать бег с ходьбой — делюсь своей точкой зрения.
Время или километры?
Беговой объем можно считать и так, и так. Всё зависит от того, как вам удобнее. Мне более привычно замерять километраж за неделю: например, обычно я пробегаю 140 км в неделю (сейчас чуть меньше из-за поездки). Вижу, что многие мои знакомые считают дистанцию так же. Но можно ориентироваться и на время: например, 20 минут бега в день (вы можете видеть в интернете много тренировочных планов в таком формате).
Ошибка начинающих
Пытаться пробежать слишком много и сильно менять нагрузку от недели к неделе, в итоге организм неравномерно получает стресс. Это заканчивается тем, что человек вовсе бросает бегать, потому что он разочаровался или заработал травму. Увеличивайте беговой объем постепенно, ориентируясь на популярные стандарты.
Вот сколько советуют бегать в зависимости от уровня подготовки:
Новички: 16-24 км в неделю, или 100-150 минут
Любители: 32-48 км в неделю, или 200-300 минут
Опытные: 56-64 км в неделю, или 350-400 минут
Если вам тяжело бегать без остановки — чередуйте с ходьбой
Сам я не люблю переходить на шаг, но в этом нет ничего страшного, и даже наоборот. Для людей, которые никогда не занимались спортом или возвращаются после долгого перерыва, метод «бег-ходьба» — лучший способ начать бегать.
Сначала просто ходите 10-30 минут в день на регулярной основе и постепенно увеличивайте время прогулки. Как только вы можете пройти 30 мин быстрым шагом без усталости, можно подключать бег.
Рекомендуется чередовать интервалы бега или ходьбы в течение 10-30 минут следующим образом:
Новички: 10-30 секунд бега, 1-2 минуты ходьбы
Любители: 1-5 минут бега, 1-2 минуты ходьбы
Продолжающие: 5-10 минут бега, не более 1 минуты ходьбы
Как подготовиться к определенной дистанции
Есть негласное правило: чем длиннее дистанция, тем больше километров в неделю вам надо пробегать при подготовке к ней. Вот несколько базовых планов тренировок, которые вы можете использовать:
Соревнование 5 км: от 10 до 15 км в неделю (около 20 минут активности в день)
Соревнование 10 км: от 15 до 50 км в неделю (20-50 минут активности в день)
Полумарафон: от 50 до 65 км в неделю (50-65 минут активности в день)
Марафон: от 65 до 100 км в неделю (65-100 минут активности в день)
Если цель по километражу — не для вас, можно ориентироваться по времени. Выделите себе время для тренировок и пробегайте столько, сколько успеваете.
Главное — здоровье и безопасность
В случае, когда что-то сильно болит, закружилась голова и потемнело в глазах — лучше прекратить тренировку и сходить к врачу. Также можно нанять тренера, который поможет рассчитать нагрузку именно для вас.