Наблюдая за посетителями тренажерного зала, можно заметить, что каждый из них, отдыхает между подходами по-разному. Одни выполняют упражнения практически без отдыха. Другие наоборот, отдыхают более 5 минут. Некоторые люди ходят между подходами, а другие сидят.
Как, а самое главное, сколько отдыхать между подходами для улучшения роста мышц?
Силовые упражнения приводят к развитию силы и мышечной массы. Несколько подходов на одну мышечную группу вызывают лучшую адаптацию, чем один подход. Отдых между этими подходами напрямую влияет на интенсивность упражнения.
- Некоторые эксперты, в основном фанаты старой школы, утверждают, что оптимальным интервалом отдыха являются 30-60 сек., поскольку такой вариант приводит к наибольшему повышению уровня анаболических гормонов.
- Спортивная медицина рекомендует использовать интервал отдыха от 1 до 2 минут для программ тренировок направленных на гипертрофию мышц.
Со времени последнего углубленного обзора влияния интервалов отдыха на адаптацию к силовой тренировки было проведено много исследований механизмов, лежащих в основе этой адаптации.
Короткий отдых и рост мышц
Теория короткого отдыха для лучшей гипертрофии мышц основана на том, что вызванное тренировкой накопление побочных продуктов метаболизма стимулирует анаболизм через различные факторы, повышение гормонов и набухание клеток.
Однако чем больше в мышцах будет накапливаться лактат (закисление), тем меньшее время под нагрузкой она сможет выдержать. Чем хуже будет физическая подготовка у человека, тем меньший объем работы он сможет выполнить.
В частности, силовые упражнения способствуют увеличению синтеза белка и уменьшению его распада, в то время как обезвоживание мышц имеет противоположный эффект.
Длинный отдых и рост мышц
В одном исследовании, испытуемые выполняли 3 подхода на 10 повторений до отказа для каждого упражнения. Одна группа использовала отдых 1 минуту, а другая — 3 минуты.
В группе с коротким отдыхом наблюдалась активность сывороточной КФК выше примерно на 70%, что говорит о том, что эти люди сильно утомили свои мышцы (1).
Другое исследование, показала аналогичные данные (2). Следует отметить, что чрезмерное повреждение мышц может ухудшить результаты тренировок и восстановление.
Было показано, что серьезные повреждения снижают способность мышц проявлять силу на 50 % и более, а неспособность тренироваться на полную мощность обязательно негативно скажется на гипертрофическом ответе. Кроме того, есть свидетельства того, что тяжелые повреждения мышц препятствуют восстановлению, при этом полное восстановление силы и функции иногда занимает недели в зависимости от степени тяжести.
В связи с тем, что объем выполненной работы за неделю, на данный момент, является одним из главных факторов гипертрофии мышц, а короткий отдых существенно снижает его. Следовательно, для набора мышечной массы, рекомендуется использовать отдых в районе 3 минут.
Такое количество времени, позволит восстановить энергию, устранить кислородный долг и креатин. Что же касаемо активного или пассивного отдыха? По личным ощущениям, легкая ходьба в течение этого времени, улучшает показатели, чем нахождение в сидячем положении. Особенно, если речь идет о тренировки ног.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.