В этой статье я рассказываю, почему мы постоянно отвлекаемся, как с этим справиться, и даю 2 полезных упражнения на тренировку фокуса внимания.
Представьте себе ситуацию:
Разгар рабочего дня. Вы хотите сфокусироваться на важной задаче, но тут звонит телефон - это начальник просит прислать какой-то отчет.
Начинаете искать отчет, но вдруг видите важное письмо в почте, на которое нужно срочно ответить.
Начинаете отвечать на письмо, а тут часы показывают уведомление что пора размяться, вы берете чашку и идете на кухню за кофе, по дороге видите пыльный комод и решаете его протереть (убрать за котом, открыть холодильник, поболтать с коллегой, семьей, соседом или что-то еще) и т.д. и т.п.
Спустя час возвращаетесь к рабочему столу и пытаетесь вспомнить, на чем же вы остановились?
А иногда круговорот дел захватывает так, что только к вечеру вы вспоминаете, что собирались сфокусировано работать над важной задачей, но «то одно, то другое…» и до нее «опять не дошли руки»! Знакомо?
Почему так происходит?
За все спасибо эволюции - это она настроила наш мозг так, чтобы он мог постоянно отслеживать окружающее пространство на предмет каких-либо неожиданных угроз или возможностей. Представьте, если бы первобытный человек сфокусировано над чем-то работал, не обращая внимание на окружающие стимулы! Он мог бы не заметить подкравшегося хищника, затухающий огонь или врага из соседнего племени.
Навык быстро улавливать все входящие сигналы способствовал нашему выживанию.
Сейчас уведомления на телефоне, шум с улицы или разговоры коллег не несут для нас угрозы (в 99% случаев точно!), но мозг все так же реагирует на каждый внешний стимул.
Хорошая новость в том, что мы можем перехитрить эту настройку и натренировать навык фокусировки внимания!
Как начать сохранять фокус и перестать отвлекаться?
Самый главный и простой шаг: минимизируйте отвлекающие факторы.
1️⃣ Наведите порядок на рабочем столе, уберите все лишние предметы и документы, с которыми сейчас не работаете. Чем меньше на вашем столе лишних предметов, тем меньше поводов будет за что-то зацепиться и отвлечься.
Может казаться, что убрав какие-то документы/предметы, вы о них забудете и никогда не приступите к работе над ними. Заведите правило раз в день/два разбирать ящик, куда все сложили и просматривать «скопившиеся дела», чтобы определить приоритет на следующие дни и ничего не забыть.
2️⃣ Скройте уведомления о новых письмах или отключите почту вообще. Можно выделить определенное время в рабочем расписании, когда вы открываете почту и просматриваете все письма. Можно делать это один, два, три или даже четыре раза в день, но ведь совершенно не обязательно читать все письма сразу, как только они приходят. Даже если вы их не читаете, всплывающее окно или иконка с уведомлением о непрочитанных письмах будет вас отвлекать: «А вдруг там что-то важное!?».
А вдруг там действительно что-то важное?
А как часто бывает, что прилетают действительно срочные задачи, которые нельзя отложить даже на 2 часа? Если вы не специалист тех. поддержки или скорой помощи, то такие задачи не должны возникать постоянно (иначе это повод пересмотреть расписание и планирование рабочих задач).
➡️ Договоритесь с начальником/коллегами, что в случае действительно срочных вопросов вам можно звонить на мобильный.
3️⃣ В идеале телефон тоже лучше убрать, или как минимум отключить уведомления из соц. сетей, мессенджеров и приложений, не связанных с работой. 🔕
В современных смартфонах можно настроить «режим фокусирования», который включается одной кнопкой и заглушает все вызовы и уведомления кроме определенных контактов и приложений. Не бойтесь, вы все их снова увидите при отключении этого режима, когда закончите работу.
Если вам нужно сфокусироваться на 30 минут-час, то можно вообще перевести телефон в авиа режим 📴
4️⃣ Проведите аудит всех прочих возможных источников прокрастинации, на которые вы отвлекаетесь во время работы. Подумайте, как вы можете отодвинуть их подальше, чтобы они были не под рукой, когда вам надо сфокусироваться. Если между желанием отвлечься и возможностью это получить будет как минимум 10 секунд - соблазн отвлечься уменьшится.
5️⃣ Выделите тематические блоки в расписании:
- проверка почты,
- мелкие рутинные задачи,
- важные и сложные задачи.
Группировка мелких/ крупных, сложных/легких задач поможет настроиться на рабочий режим и не перескакивать с одной задачи на другую.
6️⃣ Составьте свой персональный график для фокусировки, когда меньше шансов быть отвлеченным - ставьте важные задачи именно на это время.
Следите за естественными колебаниями своей продуктивности: обычно естественный пик продуктивности у нас наступает спустя 2-3 часа после пробуждения, когда в организме максимальная концентрация кортизола (гормон кортизол доставляет в кровь глюкозу, что повышает уровень энергии). Понаблюдайте, когда вам легче всего фокусироваться над сложными задачами, и старайтесь учитывать это при составлении своего графика.
Упражнения, которые помогут развить навык фокусировки.
Способность лучше сохранять фокус внимания можно «накачать», почти как мышцы!
И для этого совсем не нужно идти в спортзал 🥳
Попробуйте следующие практики, для них достаточно всего 15-20 минут в день, и делать их можно даже «на ходу».
❗️Практика: Фокус на рутине
Когда вы делаете что-то рутинное, например, пылесосите квартиру, моете посуду, гладите, развешиваете белье, бреетесь или просто ходите, старайтесь сфокусировать на этом действии все свое внимание, не давая мыслям «улетать». Если замечаете, что мысленно отвлекаетесь, возвращайте свое внимание обратно. Именно замечание потери фокуса и его возвращение будет тренировкой по его сохранению.
Какая температура воды, какая поверхность у чашки, какая ткань на ощупь? - сфокусируйте свое внимание на этих ощущениях.
Другая альтернатива этой практики:
Не утыкайтесь в телефон в лифте! Пока поднимаетесь на свой этаж сфокусируйтесь на текущих ощущениях: температура воздуха, свет, ощущения в теле, или просто сфокусируйте все свое внимание на каком-то предмете (например на индикаторах этажей).
👌🏽С каждым повторением практики замечать и возвращать ускользающее внимание будет проще.
❗️Практика: 5-4-3-2-1
Эту практику здорово делать на прогулке или в каком-то приятном, красивом месте. Но в целях тренировки фокуса внимания ее можно делать где угодно.
Направьте внимание поочередно на разные органы чувств:
👀5 вещей, которые видите
👂4 звука, которые слышите
✋3 ощущения на коже/внутри тела
👃2 запаха, которые чувствуете
👅1 вкус, который ощущаете
Находясь в красивом месте, можно «заготовить консервы» из этих моментов, чтобы запомнить их надолго и позднее мысленно возвращаться к ним!
Закончу статью цитатой из книги Марко Магрини «Мозг. Инструкция пользователя»:
Способность сосредоточить внимание стало новым фактором конкуренции. Мозги, которые умеют сознательно блокировать отвлекающие факторы, смогут преуспеть в новой экономике будущего. Не только потому, что интеллектуальная работа станет все более востребованной, но и потому, что способность сконцентрировать все внимание на проблеме постепенно размывается в современных условиях информационного изобилия.
Надеюсь, эта статья была вам полезной, и удачи с тренировкой фокуса внимания!
