Для поддержания здоровой работы организма ежедневно необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей.
Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, растительными маслами и кислотами. Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных. Они обладают особыми доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск целого ряда заболеваний.
В них содержится водорастворимая и водонерастворимая клетчатка (мягкие и грубые пищевые волокна). А придающие окраску овощам и фруктам флавоноиды являются антиоксидантами.
Ниже представлены 5 наиболее полезных овощей, которые имеют мощную доказательную базу.
1.Шпинат
Шпинат – листовое растение насыщенного зелёного цвета. По праву считается одним из самых полезных продуктов, благодаря питательным, антиоксидантным и противораковым компонентам, входящих в его состав. Свежие листья шпината добавляют в салаты. Из него готовят бутерброды и соусы, супы и пироги, омлеты и смузи. А ещё он помогает лучше усваиваться мясу.
100 грамм шпината обеспечивают свыше 100% от суточной потребности в витаминах K и A.
Японские исследования установили, что бета-каротин и лютеин, содержащиеся в шпинате, уменьшают вероятность злокачественного перерождения клеток любого органа.
2.Брокколи
В брокколи много глюкозинолата и сульфорафана, которые обладают сильным противораковым эффектом. Исследования показали, что регулярное употребление сульфорафана снижает риск развития рака легких. Суточная доза сульфорафана содержится в 20 граммах брокколи.
Иранские специалисты установили, что брокколи защищает миокард от воздействия свободных радикалов и существенно снижает вероятность развития ишемической болезни сердца.
3.Брюссельская капуста.
В составе брюссельской капусты имеется особый антиоксидант – кемпферол, который предотвращает появление злокачественных новообразований. Согласно данным корейских специалистов, в основе действия кемпферола лежит угнетение влияния свободных радикалов на клетки организма.
Также овощ содержит массу других ценных витаминов и минералов: витамины K, C и A, а также фолиевую кислоту, марганец и калий.
4. Корнеплоды
Чаще всего корнеплоды (“подземная» часть овощей) особенно богаты минералами — речь идет как о свекле и репе, так и о батате. Причем, иногда в пищу может употребляться и зелень — кухни многих средиземноморских стран использует ее в супах и в качестве начинки для выпечки пирогов.
5. Лук и чеснок
Чеснок и лук — овощи, польза которых известна с давних времен и подтверждается современными исследованиями. В них содержится фитонутриент аллицин (снижает уровень сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину), а также сера.
Основным действующим веществом чеснока является аллицин – именно с ним учёные связывают большинство положительных эффектов.
Установлено, что аллицин вызывает гибель злокачественных клеток в организме.
Перечисленные выше овощные культуры благоприятно отражаются на здоровье, что подтверждают многочисленные исследования. Они улучшают состояние пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной систем; снижают риск развития множества хронических заболеваний, а также злокачественных опухолей.