Как тренироваться?
1. Тренируйся как минимум так, как нравится. Как оптимум — с железом. 1-2 раза в неделю — минимум, 3-4 — очень хорошо!
2. Если редко тренируешься с железом, не налегай на сплит тренировки. Сделай так, чтобы в идеале каждая мышечная группа получала нагрузку пару раз в неделю.
3. Научись работать тяжело. Тяжело — не значит 100 кг. Тяжело — значит учиться сделать все возможные рабочие повторения с заданным весом, сохраняя технику выполнения. Желательно на одно больше, чем в прошлый раз.
4. Не торопись, но и не стесняйся менять упражнения. Важно выжать максимум пользы из движения, и, одновременно, не заскучать так, чтоб бросить зал. Многосуставные — лучше держать в программе 8-12 недель, изолирующие — менять каждые 4-6, а при желании — куда как чаще.
5. Не пренебрегай базовыми и иными многосуставными упражнениями. Особенно если тренишь всего 2-3 раза в неделю. Не пренебрегай изолирующими упражнениями — они позволяют удостовериться, что целевая мышца отработала как следует и собрала весь необходимый стимул.
6. Забудь о том, что мало повторений — на массу, а много — на рельеф. Это так не работает. Стимулируем мышцу — она растёт, игнорируем — она медленно откатывает.
7. Постоянно отслеживай свой прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация, а за ней — риск плато. Для защиты от топтания на месте есть наше бесплатное приложение TransformMate.
8. Помни о Progressive Overload и старайся мало-помалу увеличивать веса на снаряде с самым минимальным шагом. Не поверишь, но блинчики по 0,5 кг — настоящие друзья больших парней и секретное оружие долгосрочного прогресса.
9. Следи за восстановлением и отдыхом. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1-2 дня в неделю, а дополнительный сон, если требуется — почти всегда хорошо. Хороший вопрос для трудоголика в спорте: а вот эта тренировка, на которую я тащу себя вопреки самочувствию — она позволит мне создать достаточный стимул? Если нет, то, может быть, лучше завтра и отработать по полной?
10. Кардио необязательно для похудения. Голодное кардио — дважды не обязательно. Хороший источник дополнительных трат энергии, но не является панацеей и не лечит от ожирения.
11. Кардио = хорошо вообще для всего, что касается здоровья и самочувствия, особенно если идёт в дополнение к силовому тренингу.
12. Возвращаясь к силовому тренингу — найди тренера, который поставит тебе технику. Ты не представляешь, насколько это важный пункт. В Физикл ИПТ мы берём людей с любым уровнем подготовки (иногда научить с нуля легче, чем переучить), но всё же.
Автор — Олег Зингилевский