Если вы осознаёте, что у вас приступ самокритики – поздравьте себя, вы уже сделали самое сложное – ЗАМЕТИЛИ самокритику. Её коварство в том, что мы не распознаём внутренний монолог как самокритичный – ощущение, что мы мыслим реалистично и справедливо. Плох в чём-то – ругай себя, разве это не привычная норма?
Так что я всё же коротко опишу, как распознать, что Внутренний Критик включился и на всю отжигает.
1. ЗАМЕТЬТЕ СВОЁ СТРАДАНИЕ
Что вы обычно чувствуете в моменты сильной самокритики? Вам весело и приятно? Очень вряд ли. Самокритика всегда вызывает что-то из этих чувств:
- стыд (самый главный маркер самокритики)
- вину
- подавленность
- изолированность
- никчёмность
- грусть
- опустошённость
- безнадёжность и т.п.
Так что, если вы замечаете, что чувствуете себя плохо, задайте себе вопрос – может ли это быть делом рук Внутреннего Критика?..
2. ЗАМЕТЬТЕ САМОКРИТИЧНЫЙ МОНОЛОГ
Вы понимаете, что вам плохо, но ловите себя на довольно привычных мыслях. Как понять, что это именно самокритика? Если с вами всю жизнь так разговаривали (а потому и вы так начали разговаривать с собой) – распознать в этой речи критику не так-то просто.
Любимые словечки и особенности речи Критика:
недостаточно (обесценивание во всех его проявлениях)
- негативные ярлыки, оскорбления, унижения (плохой, тупой, никчёмный, неудачник, тормоз…)
- обвинение (это из-за меня, мог бы и…, не надо было…)
- сравнение (а вот у Тамары…, все лучше, чем я…)
- всегда говорит про личность, а не про конкретные поступки и ситуации (я просто ленивая, чего от себя ждать, со мной что-то не так…)
- сверхобобщения (вечно я…, всегда / никогда, хоть бы раз…, всё у меня через…) и т.п.
Понаблюдайте за собой и найдите типичные «истории», которые рассказывает ваш Критик. В идеале – запишите их в как можно более забавном виде (Не забудьте озаглавить этот список как-то так: «Истории, которые любит рассказывать мой Критик, такова уж его работа»). Кстати, это и правда его работа – делать нас лучше, помогать избегать опасностей (например, критики от других людей) – только вот инструменты для этого так себе.
3. ОБЛЕГЧИТЕ СВОИ СТРАДАНИЯ
Итак, вы заметили, что вам плохо, и не просто так – а от обидных, несправедливых, а то и жестоких историй критика. Теперь остаётся себе помочь. Я спросила подписчиков в Инстаграме о любимых методах самопомощи – они осветили практически все возможные стратегии. Я их кое-где сгруппировала и добавила немного своих комментариев. Пробуйте и применяйте то, что хорошо работает для вас:
- Логика, разбор аргументов критика на составляющие, проверка фактов.
- Напоминание себе, что критик не всегда прав.
- Вспомнить всё хорошее и важное, что я уже сделала в жизни.
- Я сделала всё, что могла.
- Сравнение с другими – кто-то делает ещё хуже.
- Все эти способы объединяются вот чем: мы помогаем мозгу посмотреть на ситуацию более реалистично. Критик часто говорит что-то «от балды» и его аргументы не выдерживают критики. Так что критиковать критика, уличать его в несправедливости и нелогичности – очень даже неплохая стратегия.
Простил бы ты это другому человеку или мочил бы как себя?
Поставить на своё место любимого человека (друга, ребёнка) и представить, что бы сказал(а) ему, если бы он высказывался вот так самокритично? А если на вашем месте будет каждый житель планеты Земля – справедлива ваша критика в отношении всех людей?
- Что бы сказала мне мама.
- Позвонить подруге.
- Представить, что рядом есть человек, который вас любит и поддерживает. Что бы он сказал / сделал?
Запрещаю критику себя ругать, говорю себе СТОП.
Представить, что критик – это другой человек. Говоришь ему: «Спасибо, можешь идти!». Представляешь, как он уходит.
Просто остановить и дисквалифицировать критика – отличная стратегия. В схематерапии есть упражнение: поставить пустой стул, представить, что на нём сидит критик. Затем – просто выставить стул с критиком за дверь. Это можно сделать и самому, а потом проделывать то же самое в воображении.
- У всех случаются провалы. Ты человек и можешь ошибаться. Это нормально, так бывает.
- Человеческая общность – один из китов доброго отношения к себе. Понимание, что человек не совершенен, и многие оказывались в подобной ситуации, помогает относиться к себе чуть мягче.
- Ничего не делать, само пройдёт.
- Отвлечение на что-то приятное.
Эту стратегию можно назвать «прагматичной». Полезно ли мне слушать критика или бороться с ним? Вряд ли. Тогда я могу относиться к нему как к радио, которое играет фоном. Тем временем – заниматься своими делами, не обращая на самокритику особого внимания. Сама сойдёт на нет. Ничего не делать, само пройдёт.
- Выйти из соцсетей.
Глобально эту стратегию можно назвать «управление средой». Если мы знаем, что лежащие на столе конфеты разжигают нашу тягу к сладкому – логично убрать их подальше. Если просмотр «идеальных» картинок в сетях запускает самоедство – логично ограничить их просмотр. Часто в терапии это является домашним заданием – отписаться от «идеальных блогеров».
От себя добавлю мою любимую стратегию быстрой самопомощи: положить руку на область сердца и сказать себе те слова, которые сейчас хотела бы услышать от поддерживающего человека. Есть стандартная формула для самообращения: «Я желаю себе…» (успокоиться, относиться к себе добрее, поддерживать себя…).