Мы с двоюродной сестрой начали худеть примерно в одно и то же время. Только обратились к разным тренерам. Её тренер был дешевле, зато с достижениями в спорте. Мой же был дороже, и больше теоретик, чем спортсмен, он много учился и не стремился к победам в соревнованиях.
Приезжаю к ней в гости, и она мне начинает рассказывать какие-то ужасы:
"Тренер запретил нам солить блюда, есть молочку и сладкое. А еще после тренировок у меня болят колени."
Я, зная, что она тоже кормит малыша грудью, ужасаюсь только тому, что её организм и так нуждается в кальции, а тут ещё и молочку убрали.
"Скорее всего это из-за строгой диеты" - ответила ей я.
Спустя время, обучившись на фитнес-тренера, изучив миологию и анатомию, узнав несколько важных правил в составлении фитнес-тренировок, пишу своей сестре:
"А какие упражнения тебе дает тренер на ноги и ягодицы?"
Сестра мне отвечает: "Приседания, много выпадов и зашагиваний, но я особо не чувствую в них ягодицы, хотя должна".
" А многие ли жалуются на боли в коленях у этого тренера? "- спрашиваю я.
" Практически все"- отвечает мне она.
❗И тут я понимаю, что дело было совсем не в строгом питании. Сложившийся стереотип, что приседаниями можно накачать ягодицы, нужно просто много приседать - рано или поздно может отразиться на вашем здоровье. Именно для того, чтобы не угробиться в зале, нужен грамотный специалист.
Приседание - коленно-доминантное упражнение, в котором ягодицы выступают в роли синергиста (помощника), а главную роль берет на себя агонист - квадрицепс (передняя часть бедра). Да, попа будет выглядеть симпатичнее, но крупнее от одних лишь приседаний станут только ляшки.
Для того, чтобы включить в работу ягодицы, необходимо использовать тазово-доминантные упражнения.
❗Тазово-доминантных упражнений в микроцикле должно быть в 2 раза больше, чем коленно-доминантных!
Ведь в обычной жизни, мышцы, работающие в тазово-доминантных упражнениях, практически никогда не берут на себя основную нагрузку.
Наше колено окружено мышцами вокруг, если мы будем работать преимущественно только с одной стороны, это вызовет дисбаланс. Тем более, когда противоположную сторону мы не используем ни в жизни, ни во время тренировок.
Вот перечень тазово-доминантных упражнений:
•Сгибание голени в тренажере лежа/сидя/стоя;
•Ягодичный мостик на полу/от опоры;
•Румынская тяга со штангой/гантелями;
•Становая тяга.
Это основные упражнения, которые обязательно должны быть в тренировочной программе. Есть так же и подсобные, к примеру: отведение ноги с резинкой назад.
Конечно, новичку не стоит начинать с выполнения становой тяги. Техника этого упражнения довольно сложная, чтобы выполнить её правильно. Но если тренер вам совсем не дает такие упражнения, советую серьёзно задуматься, либо обратиться ко мне, когда у вас заболят колени.
Подробно объяснив своей двоюродной сестре, почему у неё болят колени, я откорректировала ей тренировочную программу, после чего она начала чувствовать в упражнениях ягодицы и больше не жаловалась на боли в коленях.
"Никогда больше не пойду к тренеру, буду тренироваться по твоим программам" - сделала такой вывод моя сестра, поняв, что порой стоит обратить внимание на образованность фитнес-тренера, а не на его достижения в спорте.
💪Твой фитнес-тренер и нутрициолог, София Исаева.