Всем привет!
Друзья, поздравляю вас с Днем Победы!
Желаю всем побед больших и маленьких. И главное - умения видеть их, ощущать и принимать с уважением к себе и благодарностью, а не как должное, незначительное и само собой разумеющееся.
А теперь к делу.
Вчера в материале о кишечнике я затронула тему хронического стресса и его разрушающего воздействия на все системы организма.
Не стоит думать, что постоянно нервничать и худеть от этого или, напротив, заедать и толстеть - это нормально, «жисть такая».
Ничего подобного, «обывательские разговорчики»!
Жизнь-то всегда плюс-минус одинаковая.
Это мы или «дрожащие» сами знаете кто, или сильные разумные люди.
Я считаю, что без эффективной работы над гармонизацией своего эмоционального состояния, как и без регулярной практики чистого питания, ничего не сработает. Не вернется здоровье.
Не раз уже говорила о том, что беспокойство и тревожность - это на 20% какие-то не зависящие от нас факторы и на 80% - плохие привычки.
Да, мы все пестуем, холим и лелеем свой внутренний негатив, как ни грустно это признавать.
«Подсаживаемся» на нытье, самооправдание и дурные мысли. А надо с ними разбираться и вообще учиться решать вопросы с холодной головой, чтобы расчистить себе дорогу к здоровью.
Так давайте работать!
Знаете, на нытье и страхи у нас уже были целые десятилетия бездействия. Поныли - и будет. Ну хватит уже, правда.
Тревожность - это инвалидизирующее состояние, которое пагубно влияет на общее состояние организма и может перерасти в полноценную депрессию, которая повышает риски серьезных системных расстройств.
Причины и факторы риска: почему человек становится хронически тревожным и беспокойным?
- Стрессовые условия.
- Психологические травмы (детские в том числе).
- Дисфункция щитовидной железы.
- Проблемы с выработкой серотонина.
- Употребление алкоголя на регулярной основе.
- Злоупотребление кофеином и иными стимуляторами.
- Любовь к сладкому.
- Гормональный дисбаланс.
- Принадлежность к женскому полу.
- Финансовое неблагополучие.
Симптомы тревожности:
1. Мышечное напряжение.
2. Чувство стеснения в груди.
3. Учащенный пульс.
4. Повышенное давление.
5. Бессонница.
6. Раздраженный кишечник.
7. Панические атаки.
8. Трудности с концентрацией внимания.
9. Повышенное потоотделение.
10. Социофобия (боязнь общения).
Как нам может помочь образ жизни?
Самые простые решения:
1. Практикуйте чистое и сбалансированное питание.
Поможет все то, о чем я говорила вчера в статье о раздраженном кишечнике: есть чисто, просто, умеренно. Цельно. Не есть до дискомфорта и тяжести. Не употреблять искусственных ингредиентов, сахара, рафинированных масел и углеводов. Не переедать ни под каким видом. Не использовать агрессивных методов термической обработки - жарки в масле в частности.
Исследования говорят о том, что неправильное питание приводит к хроническому состоянию тревожности и беспокойства, проявляющемуся в капризности, раздражительности, усталости и скачках сахара в крови.
Параллельно «грязный» рацион приводит к нефизиологичному увеличению веса - особенно в области живота. А это уже почва для развития резистентности к инсулину и метаболического синдрома, не говоря о проблемах с самооценкой.
Лучшие продукты для гармонизации эмоционального состояния (употребляйте 3-4 позиции каждый день):
- Дикая рыба. Нерка, кижуч, кета, горбуша, скумбрия, тунец, сельдь, мойва и т.д.
- Говядина или телятина (стоит готовить пару раз в неделю).
- Птица.
- Яйца.
- Пищевые дрожжи.
- Умеренное количество (100-200 мл) кисломолочных продуктов.
- Листовые. Шпинат, руккола, укроп, петрушка, мангольд, салаты.
- Свежие овощи. Крестоцветные, свекла, сельдерей.
- Черника.
- Ананас.
- Инжир.
- Водоросли (при хорошей переносимости).
- Полезные жиры: оливковое и сливочное масло, авокадо, гусиный жир.
- Фасоль.
- Горох.
- Чечевица.
- Грецкие орехи.
- Кешью.
- Миндаль.
- Семена льна.
- Семена чиа.
- Семена тыквы.
- Пшено.
- Овсянка.
2. Устраните сахар и продукты промышленной переработки.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом меняет эмоциональный фон, и этот дисбаланс вызывает беспокойство и депрессию.
Сахар и прочие рафинированные углеводы могут провоцировать скачки глюкозы в крови, усиливая тревожность, нервозность и усталость.
Перепады настроения и энергетические провалы мешают контролировать тревогу и способствуют хроническому воспалению.
Убирайте (если еще не убрали) выпечку, сладости, сладкие газировки и соки, фастфуд, жареное, переработанное «мясо», хлеб из белой муки, продукты с глутаматом натрия и искусственные добавки.
3. Контролируйте употребление кофеина и алкоголя.
Избыток кофеина и алкоголя усиливает тревожность. У людей, которые отказались от алкоголя или никогда не употребляли его, симптоматика беспокойства выражена куда слабее, чем у тех, кто не отказывает себе в этой "радости".
А злоупотребление кофеином может довести до панических расстройств.
4. Обратите внимание на целевые питательные вещества.
Разумеется, прием нужно согласовывать с врачом.
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Неоднозначная добавка, на всех действует по-разному, у кого-то будет и обратный эффект. Если организм реагирует на нее хорошо, то улучшится качество сна, появится эмоциональная стабильность. 5-HTP повышает уровень серотонина, а это позитивно влияет не только на сон, но и на настроение.
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК отвечает за гармонизацию нервной системы и расслабление мышц. Это «тормозящий» нейромедиатор, который оказывает седативный эффект.
- Магний. Дефицит магния можно подозревать у всех тревожных и плохо высыпающихся людей. Я об этом не устаю говорить. Магний борется с раздражительностью, плохим пищеварением, мышечными спазмами и низким качеством сна. Оптимально усваиваются цитрат и бисглицинат - хелатные формы. Таурат и треонат тоже неплохо себя проявили.
- Витамины группы В. Это лучшие борцы со стрессом и стабилизаторы настроения, регуляторы уровня сахара в крови и защитники нервной системы. При дефиците витаминов группы В человек плохо спит, все время о чем-то беспокоится, подвержен изменениям настроения, хронической усталости и мышечным болям. Я советую включить в меню пищевые дрожжи.
5. Освойте эфирные масла.
Это целое искусство повышения качества жизни. Если кто-то победил эфирные масла - рассказывайте! Прекрасная практика.
При тревожности актуальны:
- Эфирное масло лаванды. Аромалампа, ванна или наружное использование: шея, запястья, виски при условии отсутствия аллергии.
- Эфирное масло ромашки римской. Отлично работает в качестве ароматерапии.
6. Откорректируйте образ жизни.
Физическая активность. Она помогает вам контролировать как себя, так и обстановку.
Хронически тревожным людям полезен умеренный силовой тренинг, а также хорошо подойдут танцы, йога и тай-чи.
Ищите то, что наполняет вас уверенностью, помогает концентрироваться, снимает нервно-мышечное напряжение, а не создает вам дополнительный стресс.
Йога вообще меняет мозг, воздействуя на уровень ГАМК. Учит вас расслабляться.
Превосходно работают походы и прогулки на свежем воздухе.
Отдых. Депривация сна избыточно стимулирует области мозга, связанные с контролем эмоций.
Если вы не выспались, ваше состояние в течение всего дня можно охарактеризовать как «тревожное ожидание».
Чтобы усилить положительный эффект отдыха, ложитесь около 23.00 и применяйте ароматерапию маслами, которые я перечислила выше.
Медитации. Медитация - это один из самых сильных способов преодоления стресса.
Можно использовать музыку, белый шум или подкасты. Последние, на мой взгляд, наиболее эффективны. Сейчас много приложений с подобным инструментарием. И засыпать такая практика отлично помогает.
Ложитесь в шавасану и слушайте что-то медитативное.
Социальная поддержка.
Если это не члены семьи (а жаль!), то друзья и единомышленники. Очень ценно каждый день осознавать, что ты не один. Не бегите от общения - оно исцеляет и придает уверенности!
Знаете, что я хочу вам предложить в дополнение ко всему сказанному?
Работать с тревожностью, как и с питанием, нужно плавно и аккуратно.
Мы годами создаем себе определенные условия существования, кажущиеся нам если не комфортными, то приемлемыми.
Организм привыкает к ним и в ответ на слишком резкие изменения может выдать реакцию сопротивления, что только усилит ваш стресс.
Вот почему ни продукты, ни поведение не стоит менять кардинально, одним днем.
Правило номер не знаю какой: "Не жги мосты".
Попробуйте начать с малого.
Поймите, что любая проблема, любой страх представляют собой нечто огромное только в вашей голове.
Что бы ни было, мы все равно идем дальше. Это неизбежно.
Идут вперед и те, кто трясется и плачет, и те, кто смеется.
Все оказывается за нашей спиной довольно быстро.
Картинки меняются, и любой негатив не стоит того, чтобы на нем фокусироваться. Он исчезнет. Время его поглотит так или иначе.
Старайтесь оставить трудности позади таким образом, чтобы полезный опыт остался, а вмятин на вас было поменьше. Умение это делать - не данность и генетика, а большая работа над собой. Каждый день.
А то сейчас опять рассуждения про психотипы начнутся.
У каждого из нас есть какая-то цель - большая или маленькая. Вот к ней и идите.
Хватит постоянно озираться по сторонам, оглядываться назад, с ужасом прогнозировать будущее, которое 100% не будет таким страшным, каким вы его себе нарисовали.
Когда охватывает тревожность, скажите себе, что все это уже было. И все это пройдет. С кем-то случалось. Не мы первые, не мы последние.
В панике очень полезен следующий навык: сесть, расслабить подконтрольно все мышцы, начиная с кожи головы и заканчивая пятками, и начать вспоминать какие-то цифры или точные данные. Телефоны, адреса и т.д. При этом дышать медленно и глубоко - вдыхая через нос и выдыхая через рот. Пульс восстанавливается очень быстро, страх уходит.
Желаю всем победы над тревожностью и беспокойством!
Расскажите о вашем опыте. Вы можете считать себя тревожным человеком? И что с этим делаете?
Всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.