Когда выкладываю в сторис скриншот с очередной пробежки, не редко задают такой вопрос, что я такого делаю, что так бегаю, ведь я совсем не похож на типичного бегуна. А я совсем не похож на типичного бегуна, у меня нет какой-то легкоатлетической базы и пару лет назад я весил как сбитый боинг. Мой вес был больше 100кг, а высокоинтенсивное кардио начиналось уже при подъеме на второй этаж по лестницам в подъезде.
Всё очень просто, я 2 раза в неделю делаю простой сет интервальных тренировок, который в упрощенном виде распишу ниже. А для тех, у кого уже есть какая-то база, распишу свою тренировку.
Тренировка на стадионе для новичков, которая позволит бежать быстрее и не задыхаться
- Тренировку начинаем с легкого бега, бежим 2-3 круга.
- Далее делаем суставную разминку и легкую короткую растяжку с упором на икроножную и заднюю поверхность бедра.
- Далее делаем комплекс из 4-5 беговых упражнений по 50м, между упражнениями 50м пешком. Захлесты голени, бег с высоким подниманием бедра, бег с подтягиванием бедра (что-то среднее между захлестом и подниманием бедра, мы как бы стараемся прижать бедро к ягодице), подскоки с перекатом стопы и высокие подскоки.
- Далее бежим легко 400м медленно, потом делаем плавное ускорение на 400м. Мы не срываемся как спринтер с низкого старта, а плавно разгоняемся и бежим так, чтобы к концу отрезка максимально выложиться, но добежать быстро его нужно до конца, не устав заранее. Добежав быстрый отрезок, восстанавливаем дыхание и пульс, можно пройтись, можно легко пробежать 200м.
- Далее нас ждут быстрые отрезки по 200м. Здесь принцип тот же. Мы легко бежим 200м, потом плавно ускоряемся, не срываемся сразу! Чередуем быстрые 200м и медленные 200м 4 раза. На медленном участке наша задача восстановить дыхание и пульс. Можно глубоко подышать разводя руки через стороны, как делали в школе, вы же делали так в школе?)
- Затем идут отрезки по 100м. 4 быстрых отрезка и 4 медленных. Быстрый отрезок на прямой, медленный на вираже стадиона. Ускоряемся так же плавно, но скорость набираем быстро. К концу стаметровки мы должны выложиться, но так, чтобы на следующие 100м успели восстановить дыхание и пульс. Если не успели, значит ускорение было сильнее, чем нужно. Запомните, мы не на соревнованиях по спринту!
- Пробежав последнюю быструю стаметровку делаем легкую пробежку 2-3 круга.
- После легкой пробежки делаем заминку и растяжку с упором на икроножную и заднюю поверхность бедра.
Важно! На быстрых участках нужно дожимать до конца, если бежим 200м, то сбавлять скорость после 200м, а не на 180м, если не получается, то следующий быстрый отрезок бежать чуть медленее, но так, чтобы добежать его до конца. На медленном участке важно отдышаться, если нужно, то дышать так глубоко и активно, будто это самый последний кислород в жизни, так, будто собираетесь нырнуть глубоко под воду.
Теперь мой вариант высокоинтенсивной интервальной тренировки, которую я делаю для себя
- Тренировку начинаем с легкого бега, бежим 2-3км.
- Далее делаем суставную разминку и легкую короткую растяжку с упором на икроножную и заднюю поверхность бедра.
- Далее делаем комплекс из 4-5 беговых упражнений по 100м, между упражнениями 100м легкой трусцой. Захлесты голени, бег с высоким подниманием бедра, бег с подтягиванием бедра (что-то среднее между захлестом и подниманием бедра, мы как бы стараемся прижать бедро к ягодице), подскоки с перекатом стопы и высокие подскоки, олений бег.
- Далее бежим легко 400м медленно, потом делаем плавное ускорение на 400м. В конце отрезка забегаем на брусья, делаем 20-25 отжиманий, потом на турник, делаем 8-10 подтяниваний. Между упражнениями можно сделать паузу в 5-10 секунд, чтобы сделать несколько глубоких вдовов. После сразу бежим на следующие быстрые 400м. Так делаем 3-4 раза. Т.е. медленный круг у нас один и он после разминки, перед ускорением.
- Далее нас ждут быстрые отрезки по 200м. Мы легко бежим 200м, потом плавно ускоряемся, не срываемся сразу! Чередуем быстрые 200м и медленные 200м 4-6 раз. На медленном участке наша задача восстановить дыхание и пульс. Можно глубоко подышать разводя руки через стороны, как делали в школе, вы же делали так в школе?)
- Затем идут отрезки по 100м. 4 быстрых отрезка и 4 медленных. Быстрый отрезок на прямой, медленный на вираже стадиона. Ускоряемся так же плавно, но скорость набираем быстро. К концу стаметровки мы должны выложиться, но так, чтобы на следующие 100м успели восстановить дыхание и пульс. Если не успели, значит ускорение было сильнее, чем нужно. Запомните, мы не на соревнованиях по спринту!
- Пробежав последнюю быструю стаметровку делаем легкую пробежку 2-3км.
- После легкой пробежки делаем заминку и растяжку с упором на икроножную и заднюю поверхность бедра.
Я намеренно не пишу темп, каждый для себя его подберет сам. Новичкам рекомендую быстрые отрезки на 400м бежать в темпе около 5.00-4.30, 200м в темпе около 4.30-4.00, 100м в темпе около 4.00-3.45. Зачастую, даже новички могут бежать быстрее, сами того не зная.
В тренировке для себя я не смотрю на темп вовремя работы. Ради интереса, конечно, после тренировки я его обязательно посмотрю. Обычно 400м бегутся в темпе 3.40-3.20, 200м в темпе 3.20-3.00, 100м в темпе 3.00-2.40. Бывает медленнее, бывает быстрее, но в среднем где-то так.
Самое сложно в моей тренировке, это чередование четырехсот метрового быстрого отрезка с турниками и брусьями. Здесь пульс шкалит, кислорода не хватает и там, где обычно после быстрого участка восстанавливаются легкой трусцой, здесь активная работа на турниках и брусьях, фактически без отдыха.
Важно!
Очень важно следить за своим состоянием. На восстановительных участках у вас должно быть достаточно сил, чтобы спокойно говорить. В глазах ни в коем случае не должно темнеть, плыть, вас не должно, что называется, вести. Если повело, поплыло в глазах, на разговор нет сил, не можете отдышаться. Немного пройдите и завершите тренировку. Вы выбрали для себя слишком высокую скорость бега, что на быстрых отрезках, что на восстановительных.
Что делать, если нет доступного стадиона?
Подобную тренировку можно провести в парке или на улице. Определите самостоятельно для себя несколько ориентиров, отрезков. Например, пробежать быстро между 4мя столбами и обратно медленно.