Задняя цепочка мышц, а особенно, подколенное сухожилие, очень часто игнорируется при составлении программы тренировок. Многие ошибочно считают, что приседания со штангой на плечах прорабатывают все мышцы нижней части тела. Однако многочисленные исследования показывают, что это не так.
Двуглавая мышцы бедра — это мышца задней цепочки, которая участвует в большом количестве упражнений вместе с ягодичной и мышцами, выпрямляющими позвоночник. Она состоит из двух головок, которые выполняют функцию разгибания бедра и сгибание голени.
Важно помнить:
Если одновременно бицепс бедра участвует в разгибание бедра и сгибание в коленном суставе, они практически не получают нагрузку. По сути, они не могут выполнять свои функции в обоих суставах одновременно.
Это означает, что во время упражнений на разгибание бедер, таких как становая тяга, чем больше вы сгибаете колени, тем меньше бедра могут вступать в игру и тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Если вы делаете упражнения только для ног с согнутыми коленями (и не сгибаете ноги), вы не полностью тренируете подколенные сухожилия.
Лучшие упражнения на бицепс бедра
В недавнем исследовании было рассмотрено 8 упражнений на бицепс бедра: махи гирей, сгибания ног лежа, румынская тяга на одной ноге, обратная гиперэкстензия, скандинавские сгибания, сгибания ног на мяче, румынская тяга и сгибания ног сидя.
Как мы видим из предложенного графика, наиболее понятным и легким в реализации для большинства людей, является упражнение сгибание ног лежа.
Все остальные варианты требует от человека хорошей гибкости и координации, что может повлиять на технику выполнения и снизить работу целевой мышечной группы.
Также следует помнить, что подколенное сухожилие — это по сути цепочка мышц задней части тела. И для её оптимального развития, может быть не достаточно, всего одного упражнения.
Поэтому я рекомендую совмещать многосуставные упражнения и изолированные движения. Например, силовая тренировка для развития подколенного сухожилия может выглядеть так:
- Румынская тяга 4х12 повторений
- Сгибание ног 3х15 повторений
- Ягодичный мост 3х15
Количество тренировок в неделю, зависит от вашей текущей формы. Идеально, чтобы передняя и задняя часть бедра получали одинаковый объем работы за неделю.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.