Не справляетесь? Перегружены?
У всех нас есть проблемы с преодолением трудностей в некоторые моменты жизни. Мы не получаем того повышения, на которое надеялись; наши отношения рушатся; презентация не готова и п.д. и т.п.
Справитесь вы или нет, зависит от того, как вы думаете. Стресс — это чувство эмоционального или физического напряжения, и оно возникает из-за того, как вы интерпретируете жизненные события по мере их развития.
Наши навыки преодоления трудностей эволюционировали, чтобы помочь нам выжить в среде, сильно отличающейся от той, в которой большинство из нас сейчас живет, работает. Несмотря на то, что у нас есть тело и разум, хорошо приспособленные для преодоления проблем, с которыми сталкиваются охотники, бегущие по африканской саванне, мы плохо справляемся с трудностями, возникающими в современной жизни.
Психологические исследования в области спорта, бизнеса и не только выявили подходы, навыки и инструменты, которые могут помочь нам справиться, преодолеть и даже процветать.
Стратегии преодоления стресса — это процессы, используемые для управления стрессом. Они помогают контролировать свои мысли, чувства и действия до, во время и после сложных ситуаций.
А их предостаточно.
Исследования определили более 400 стратегий и несколько классификаций, в том числе:
- Проблемно-ориентированный (упреждающий подход к источнику стресса) по сравнению с эмоционально-ориентированным (снижение стресса путем регулирования эмоций).
- Подход (непосредственное облегчение проблемы) против избегания (дистанцирование от стрессора).
5 стратегий, как справиться со стрессом.
Психологический стресс возникает в ответ на социальную и физическую среду.
Стрессор может быть легким или интенсивным: прогулка в офис в жаркий день или путешествие по пустыне Калахари пешком, урчание в животе перед обедом или отказ от жизненно важной продовольственной культуры, неловкий разговор с коллегой или переговоры о заложниках.
Такие события вызывают состояние напряжения, влиять на наше психологическое и физическое благополучие, и различаются по величине, временным рамкам и использованию механизмов преодоления.
Следующие инструменты могут быть приняты и адаптированы по мере необходимости, чтобы помочь справиться с трудными временами, способствовать росту и поддерживать психологическую стойкость и упругость.
Они переосмысливают настоящую или будущую ситуацию, уменьшают или устраняют негативные мысли или способствуют обучению позитивному мышлению.
1. Модель ABCDE.
Модель ABCDE, разработанная Альбертом Эллисом в 1950-х годах, обеспечивает рефлексивную основу. Он помогает нам изменить наши эмоции и поведение, выявляя иррациональные убеждения и заменяя их рациональными.
Признайте, запишите, а затем бросьте вызов убеждениям, которые иррациональны или бесполезны.
Процесс оспаривания иррациональных убеждений может привести к более аутентичной, полезной системе убеждений. У вас может не быть контроля над окружающей средой, но у вас есть контроль над своими реакциями.
2. Позитивное мышление.
Все, что мы знаем, верим и чувствуем, основано на наших внутренних мыслях. Позитивное мышление дает нам необычайную власть над нашим мышлением и самими собой.
Утверждения широко используются в спорте. Повторение коротких высказываний дает спортсмену возможность отразить воодушевляющий эффект от прослушивания позитивных сообщений от друга или тренера.
Потратьте некоторое время на размышления о ситуациях, с которыми вы столкнулись или ожидаете столкнуться в будущем. Для каждого из них запишите несколько коротких, поддерживающих утверждений, которые придадут силы во время испытания.
Также появляется все больше доказательств того, что использование позитивных внутренних разговоров, известных как разговор с самим собой, может значительно улучшить то, как мы решаем проблему или подходим к ситуации.
Говорите с собой так, как будто друг, тренер или поддерживающий коллега дает вам положительный совет.
Хорошая практика в конце каждого дня записать и проанализировать три достижения, малые или большие, за последние 24 часа.
Это ежедневная практика поможет вам сосредоточиться на том, что прошло хорошо, а не зацикливаться на разочарованиях или предполагаемых неудачах.
Используйте достижения, чтобы перенести этот позитив на следующий день.
3. Визуализация.
Спортсмены обычно используют образы, когда они готовятся к соревнованию, практикуют движение или тренируются во время травмы. Пловцы мысленно репетируют идеальный удар дельфина, а бегуны на выносливость воображают, что вытягивают дополнительные мили из глубин своих умственных и физических ресурсов.
Сосредоточение внимания на позитивных мысленных образах может благоприятно повлиять как на наш разум, так и на тело и повысить веру в нашу способность справляться с изменениями.
Разум предлагает безопасную и гибкую среду для выполнения стрессовой задачи. Мысленная репетиция сложного выступления готовит человека, утверждая контроль над (иногда вредным) внутренним голосом.
4. Управляйте управляемым.
Спортсмены часто говорят о контроле управляемого.
Адекватная подготовка повысит восприятие контроля, что имеет решающее значение для нашей психологической стойкости и мотивации, и даст повышение производительности.
Запишите список результатов, реальных или воображаемых, к важной ситуации на стикерах.
Например, при просмотре сложного совещания:
- Приехали ли участники подготовленными?
- Были ли предприняты точные заметки и действия?
- Была ли соблюдена повестка дня и охвачены ли все пункты?
- Все ли были услышаны?
- Была ли достигнута договоренность по важнейшим решениям?
Поместите каждую заметку на график:
- То, что прошло хорошо, идет внизу и менее хорошо, наверху.
- То, что можно контролировать, находится в левой колонке, а то, что нельзя контролировать, в правой колонке.
Просмотрите заполненный график.
Результаты в нижнем левом квадранте – дела прошли хорошо и могут контролироваться – не требуют никаких действий. Хотя это может быть полезно и повысить веру в себя, чтобы регулярно анализировать успехи.
Результаты в верхнем левом квадранте были под нашим контролем, но не увенчались успехом. Спросите себя, как вы могли бы справиться с ситуацией лучше или по-другому. После просмотра подумайте, как лучше всего подойти к нему в следующий раз, а затем отпустите его. Не зацикливайтесь.
Все, что находится в правой части стола, находится вне нашего контроля. Вернитесь, чтобы подтвердить, что это все еще так. Сосредоточьтесь на том, что можно контролировать, и примите то, что не может.
5. Три шага для борьбы со стрессом.
Люди, которые придерживаются мнения, что «стресс усиливается», испытывают лучшую производительность и меньше негативных симптомов для здоровья.
Если смотреть позитивно, физический и умственный стресс необходимы для перехода от фиксированного мышления к мышлению роста.
Работая со спортсменами и морскими котиками, Крам и Крам предлагают трехэтапный подход к использованию положительных аспектов стресса при минимизации любых негативных последствий для здоровья.
- Шаг первый – «Увидь свой стресс».
Не пытайтесь игнорировать стресс. Пометьте его.
Рассматривая это как нечто положительное, а не избегая, мы можем изменить нашу физическую, когнитивную и поведенческую реакцию на это.
Посмотрите его и назовите: «Я в стрессе, потому что я еще не закончил отчет».
- Шаг второй – «Владейте им».
Когда вы рискуете быть перегруженным стрессом, признайте это.
Владейте этим: «Недавно я получил повышение, которое хотел. Это часть моей новой роли».
- Шаг третий – «Используйте».
Ваше тело и разум эволюционировали, чтобы реагировать на стресс. Используйте эту энергию, бдительность и повышенную концентрацию, чтобы улучшить свой ум.
Используйте это: будьте открыты для возможностей. Используйте стресс, чтобы зарядиться энергией и мотивировать себя.
Переосмысление стресса на что-то позитивное может позволить вам преодолеть существующие и будущие препятствия.
Как научить детей справляться с трудностями.
Парадокс шимпанзе.
Профессор Стив Питерс — психиатр-консультант, специализирующийся на человеческом разуме.
Он тесно сотрудничал с британскими олимпийскими спортсменами и поддерживал британский велоспорт в их значительных успехах.
Его бестселлер «Парадокс шимпанзе» объясняет внутреннюю работу мозга, используя то, что он описывает как «модель шимпанзе». Он состоит из трех элементов: человека, шимпанзе и компьютера.
- Человек – вы используете логический и рациональный подход к решению проблем.
- Шимпанзе представляет собой быстро реагирующие, инстинктивные части мозга. Он эмоционально интерпретирует информацию и часто реагирует импульсивно, часто вызывая у нас проблемы.
- Последний элемент, компьютер, хранит предыдущий опыт и использует его, чтобы консультировать человека и шимпанзе. Он представляет вашу память и набор заученных, автоматических ответов.
В книге «Мой скрытый шимпанзе: помощь детям в понимании и управлении своими эмоциями, мышлением и поведением с помощью десяти полезных привычек» Питерс и Баттиста используют ту же модель, чтобы помочь детям выработать здоровые привычки на всю жизнь.
Понимание того, когда шимпанзе пытается захватить власть:
Определите слова, которые описывают вас и вашего шимпанзе:
Пробуем что-то новое.
Иногда мы боимся пробовать что-то новое.
Можете ли вы придумать три вещи, которые вы бы сказали шимпанзе вашего друга, чтобы помочь ему попробовать что-то новое?
Поощряйте шимпанзе пробовать что-то новое:
- Если вы попробуете что-то новое, вам это может понравиться.
- Что-то новое может быть забавным, и вы можете поделиться этим с друзьями.
- Вы можете стать более уверенным, если попробуете что-то новое.
Проработка каждого из приведенных выше примеров, со взрослым или без него, может помочь ребенку лучше понять свои чувства и определить, когда шимпанзе пытается взять верх.
2 способа справиться с тревогой.
Психологические исследования доказали важность релаксации как эффективного метода управления тревогой. Как подтвердила психология, мы можем влиять на свой разум, беря под контроль свое тело.
Упражнения для управления тревогой включают следующее.
1. Контролируемое отвлечение внимания.
Подобно разговору с самим собой, контролируемое отвлечение снижает беспокойство, отвлекая внимание от негативной ситуации.
Когда требуется быстрое решение, отвлекитесь от беспокойства, сосредоточившись на том, что вас не расстраивает.
Например, перед презентацией посчитайте светильники или потолочную плитку, послушайте музыку или представьте себе прошлый или будущий отпуск.
2. Метод релаксации Лоры Митчелл.
Метод релаксации Митчелл (существует уже несколько десятилетий, но остается успешным и широко используемым методом лечения пациентов с тревогой).
Человека просят «потянуть» каждую группу мышц по очереди, останавливаясь между ними. Например, «подтяните плечи к ногам», «вытяните пальцы и большие пальцы». Они должны помнить о положении своего тела, дыхании, мышцах, суставах и коже.