Чувство голода - это нормальное явление, которое служит нам в качестве сигнала для своевременного восполнения в потраченных калориях и энергии. Это позволяет организму выживать и продолжать существовать. Из этого следует, что гормон голода - грелин - нам нужен и важен. Пустота и урчание в желудке не должны вызывать у нас страх и ужас, они эволюционо помогли нам оказаться там, где мы есть сейчас.
При кажущейся простоте возникновения голода, сам механизм сложен. Поэтому избавиться от переданий, просто взяв себя в руки, не получится одним махом. Формирование чувства голода происходит за счёт гормональный и нервно-рефлекторной регуляции. В этом процессе участвуют и другие компоненты: глюкоза, инсулин, лептин и кортизол.
Пищевой центр это - сложный комплекс, центральным звеном которого служат ядра гипотоламуса головного мозга. Здоровый организм прекрасно регулирует этот процесс. В норме он должен просить именно те продукты, которые ему необходимы в каждый конкретный момент, в достаточном количестве. Но при нарушении некоторых биохимических процессов регуляция голода может нарушиться.
Пример адекватной работы мы видим у детей, которые не испорчены с младенчества шоколадным конфетами. Ребёнок просит то, что ему нужно в том объёме, который удовлетворит потребность в восполнении энергии. То есть ребёнок ест по физическому голоду до насыщения и никто не заставит его съесть то, что он не хочет.
Проблем с пропитанием современный взрослый человек не испытывает, как это было во времена мамонтов. В настоящей действительности остаться голодным трудно, т.к еда окружает нас везде. Об этом позаботились производители готовой еды в упаковках и маркетологи. Именно еда в упаковках и полуфабрикаты у современного человека преобладают в рационе питания. А пищевые технологии позаботились о том, чтоб эта еда долго хранилась и имела привлекательный вид и вкус.
Причины по которым человек испытывает голод - многозадачность, несбалансированное питание, отсутствие режима, гиподинамия, обилие добавок в пище, которых в здоровой еде быть не должно (усилители вкуса, ароматизаторы, обилие соли, сахара и жира).
Соответственно, чтоб научиться контролировать грелин, стоит произвести модификации не только с самой пищей. Давайте по порядку обрисуем все нюансы, которые усиливают голод и как можно себе помочь.
1) Водный баланс. Центры голода и жажды в головном мозге находятся рядом. Поэтому легко можно спутать, что именно необходимо - вода или еда. Попробуйте проверять возникающий голод стаканом воды и если через 10 минут чувство голода не отпустит, то приступайте к еде. Рекомендация - употреблять ежедневно не менее 1,5 литра жидкости. Но начните хотя бы с малого - стакан воды перед едой.
2) Здоровый сон. Если человек плохо отдохнул за ночь, то чувство голода обостряется. Так тело пытается восполнить недостающую энергию и демонстрирует неудовлетворённую потребность, вызывая желание съесть быстрых углеводов или жирную пищу. Вещества именно из этих продуктов быстрее всего попадают в кровоток, сигнализируя мозгу, что всего достаточно. Качественный сон, длинной в 7 часов (в среднем), без пробуждений - залог адекватного уровня голода.
3) Режим питания. Многие люди жалуются на повышенный вечерний аппетит, забывая о том, что игнорировали дневной голод из-за занятости. Любой дефицит организм пытается скорректировать. При отсутствии еды днём, закономерно произойдёт вечерне-ночная компенсация. Чтобы это предотвратить необходим режим. Ежедневно должны быть как минимум 3 приёма пищи. Но важно не бездумно употреблять, всё что попадается на глаза, а сделать свой рацион сбалансированным по нутриентам, применяя правило здоровой тарелки (50% - овощи, 25% - гарнир, 25%- мясо). Режим предполагает, что приёмы пищи каждый день происходят в одно и тоже время, +/- 30мин.
4) Осознанное питание. Можно научиться контролировать голод, отдавая своё внимание процессу поедания на 100%. Отмечать вкус, температуру и текстуру блюд, получать удовольствие от еды, тщательно жевать и запоминать процесс. Тем самым увеличится время трапезы, а вместе с пунктом 3, голод перестанет беспокоить в течение слудующих 3-5 часов. Нужно есть сидя, за столом, приборами, сервировкой. Забыть за жевание на автомате, на ходу, за рулём - везде, где внимание не концентрируется на еде.
5) Активный образ жизни. Многим противопоказаны интенсивные тренировки, особенно людям с ИМТ выше 30. Пешие прогулки по 30-60мин.в день, бытовая активность - подходит. Исследования подтверждают, что синтез грелина снижается благодаря физ.активности. Важно отметить, что противоположный эффект наблюдается у постоянно тренирующихся людей. Так как расход энергии выше, уровень грелина растёт, чтоб человек во время восполнял энергию.
6) Состав продуктов. ВОЗ рекомендует питаться простыми однокомпонентными продуктами, которых должно быть 80-90% в рационе (яйца, крупы, бобы, овощи, фрукты, рыба, молочные продукты, мясо). И 10-20% отводить на высокопереработанную еду, стремиться минимизировать до 0%. Это поспособствует очищению рецепторов языка и предотвратит голодную тягу на вредные продукты.
7) Эмоциональная еда. Аппетит просыпается не только, когда мы голодны на самом деле (внутренние сигналы), но и под воздействием внешних стимулов. Вид, запах, мысли о еде, жующие люди вокруг - это своеобразные триггеры аппетита. Когда человек использует еду без исстинного голода, то вступает в силу дофаминовая система мозга - система вознаграждения. Дофамин вызывает привыкание и формирует вредные пищевые привычки. Прибегая к еде чаще не по прямому назначению, человек со временем перестаёт чувствовать удовлетворение от других сфер жизни - хобби, общение, отдых. Так как дофамин можно получить быстрее - из еды.
8) Стрессопротекция поможет обуздать аппетит. Заедание жизненных проблем и мыслей о них происходит на фоне аппетита, а не голода. Если стресс переходит в хронический, то уровень кортизола растёт, а он влияет на повышение уровня гормона голода. Справить со стрессом помогаю телесные практики и любая физ.активность - медитации, йога, танцы, прогулка, пробежка, дыхательные упражнения. Выбирайте на свой вкус.
Чтобы успешно контролировать голод, стоит изменить образ жизни - во время есть, ложиться спать, заниматься хобби, планировать питание и меньше накручивать мысли.
Желаю успехов в начинаниях.
Подписывайтесь на мой канал Яндекс Дзен, чтоб больше знать о том, как дольше быть стройной, активной и здоровой. Тут удобно распределены все темы по подборкам в папках.
В сообщество VK "Управление едой", собраны эфиры.
В Телеграмм-канал.
Запись на консультацию по питанию в вотцап.
Марина Медвецкая - консультант по коррекции веса, здоровому питанию, психологии пищевого поведения, нутрициолог.
Цель моей работы - помочь вам сформировать здоровый рацион из любимых продуктов в домашних условиях, который легко впишется в привычную жизнь. Помочь нормализовать привычки питания для достижения ваших целей по весу и самочувствию.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст.1255 Гражданского кодекса РФ) и не может быть использована третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Все материалы данного аккаунта имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действию.
Любые решения по поводу изменения образа жизни и питания согласовывайте со своим специалистом по здоровью.
Делитесь статьёй со своими знакомыми, если считаете её полезной.